Dietetyczny sernik jogurtowy na zimno

Od czasu do czasu należy się nam chwila przyjemności. Dlatego proponuję sernik jogurtowy na zimno. W serniku pojawia się zarówno żelatyna jak i galaretka, żelatynę można zastąpić agar-agar,  substancją żelującą, wytwarzaną z krasnorostów, która może być używana przez wegetarian jako substytut żelatyny. Takim samym sposobem można zrobić własna galaretkę. Dla leniwych wersja z żelatyną. 

Składniki:

• 250 g chudego serka ricotta
• 800 g kremowego, gęstego jogurtu naturalnego (może być grecki)
• 20 g żelatyny, a najlepiej agar- agar (także dla wegetarian)
• 15 g cukru trzcinowego, stewii  lub miodu3-4 gruszki lub inne owoce
• 1 galaretka np. cytrynowa
• biszkopty (okrągłe) na wyłożenie blachy

Galaretkę cytrynową rozpuść w 400 ml gorącej wody i odstaw do stężenia.

Do misy miksera wrzuć serek z cukrem lub miodem i miksuj około 2-3 minut. Następnie dolewaj jogurt cały czas miksując. Jeśli masa jogurtowa jest mało słodka - dosłodź. 
Żelatynę wsyp do około 60-70  ml gorącej wody i dokładnie rozpuść. Do rozpuszczonej żelatyny dodaj parę łyżek masy jogurtowej i wymieszaj by wyrównać temperaturę.
Żelatynę wlewaj bardzo powoli do masy jogurtowej cały czas miksując.

Na dno tortownicy wyłożyć biszkopty.
Masę wylej do tortownicy ( u mnie o średnicy ok. 20 cm), wyrównaj powierzchnie i odstaw do lodówki. Gruszki obrać, pozbyć się nasienia, pokroić w plasterki (twarde gruszki gotować w wodzie kilka minut)
Gdy masa jogurtowa stężeje poukładaj na niej pokrojone gruszki i zalej tężejącą galaretką.

Szparagi z makaronem w sosie pomidorowym

 Uwielbiam szparagi, niestety na moje ulubione zielone trzeba poczekać jeszcze parę dni. Szparagi są bardzo nisko kaloryczne (18 kcal na 100 g), pobudzają pracę nerek i zawierają dużo białka. Są cennym źródłem witamin, magnezu, potasu, żelaza, selenu. Moje ulubione przyrządzam zapiekane w sosie beszamelowym, dzisiaj wersja bardziej dietetyczna, ale również smaczna.

Szparagi są cennym źródłem witamin, potasu, magnezu, żelaza, selenu i fosforu.

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/szparagi-niskokaloryczne-zdrowe-i-wykwintne_36551.html

Szparagi są cennym źródłem witamin, potasu, magnezu, żelaza, selenu i fosforu.

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/szparagi-niskokaloryczne-zdrowe-i-wykwintne_36551.html

Szparagi są cennym źródłem witamin, potasu, magnezu, żelaza, selenu i fosforu.

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/szparagi-niskokaloryczne-zdrowe-i-wykwintne_36551.html

Szparagi są cennym źródłem witamin, potasu, magnezu, żelaza, selenu i fosforu.

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/szparagi-niskokaloryczne-zdrowe-i-wykwintne_36551.html

Szparagi są cennym źródłem witamin, potasu, magnezu, żelaza, selenu i fosforu.

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/szparagi-niskokaloryczne-zdrowe-i-wykwintne_36551.html

 

Składniki: (na 3porcje)

• 1 kg szparagi
• 150 g makaronu razowego
• szalotka
• por
• czosnek
• pomidory z puszki - 1 szklanka
• oliwa z oliwek (1 łyżeczka)
• ser parmezan
• sól, pieprz czarny, pieprz biały, gałka muszkatołowa
• bazylia, majeranek, ulubione zioła, szczypiorek

  

Szparagi obieramy, gotujemy w wysokim garnku około 6 min. Makaron gotujemy al dente około 8 min ( w zależności od producenta). Na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy pokrojona szalotkę oraz por i czosnek, gdy por będzie miękki dodajemy  pomidory z puszki, chwile podsmażamy, przyprawiamy ziołami, dodajemy ugotowany odcedzony makaron oraz ugotowane szparagi (można je pokroić). Chwilę podsmażamy mieszając. przed podaniem posypujemy startym parmezanem

Zapiekanka cukinia z kurczakiem i warzywami i kurczakiem

Składniki (na 2 porcje):

• 2 cukinie
• 1 pierś z kurczaka (pojedyncza)
• cebula
• 3-4 pieczarki
• kawałeczek papryki czerwonej
• 1/2 Ser mozzarella 
• czosnek
• oliwa z oliwek
• Przyprawy (ulubione)

Cukinie przekroić na pół, wydrążyć miąższ. Na patelni rozgrzać oliwę, podsmażyć cebulę z czosnkiem, pieczarkami i papryką czerwoną drobno pokrojoną, część pokrojonego, wydrążonego farszu z cukinii,  smażyć aż papryka zmięknie. Pierś z kurczaka zmielić, dodać podsmażone warzywa, wszystko razem wymieszać, faszerować cukinie. Naczynie do zapiekania napełnić bulionem i włożyć cukinie. Zapiekać 25 min, po tym czasie cukinie posypać starym serem mozzarella i zapiekać kolejne 5 min.

 

 

Ekspresowa zupa z soczewicy

Składniki:

• 4 średnie ziemniaki
• 1,5 szklanki czerwonej soczewicy
• 1 l bulionu drobiowego
• 1 puszka krojonych pomidorów
• 1 cebula
• 1/4 główki włoskiej kapusty
• 2-3 ząbki czosnku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• koper
• sól, pieprz, ewentualnie curry, majeranek

Soczewicę opłukać i odsączyć. Cebulę i czosnek posiekać. Obrane ziemniaki pokroić na kawałki. Kapustę poszatkować. W garnku rozgrzać oliwę. Podsmażyć cebulę i czosnek. Dodać ziemniaki i smażyć chwilę razem. Wlać bulion i wrzucić pomidory z puszki, dodać kapustę i soczewicę. Gotować 15-20 min, aż ziemniaki zmiękną. Przyprawić do smaku, posypać koperkiem

Zupa pomidorowa z klopsikami

Składniki

• Soczyste pomidory
• papryczka chilli
• cebula
• 2-3 ząbki czosnku
• pasatta  pomidorowa
• bulion warzywny
• oliwa z oliwek
• makaron pełnoziarnisty
• bazylia, sól, pieprz

Klopsiki:

• mięso mielone z piersi indyka
• posiekana bazylia

Pomidory i papryczki chilli  pokroić. Cebulę i czosnek pokroić. W rondlu o grubym dnie rozgrzać oliwę, wrzucić cebulę i czosnek, dusić aż cebula będzie miękka. Dodać pomidory, chilli, bulion.  Gotować 20 min na małym ogniu, zupę przetrzeć na sicie i wlać  do rondla, dodać pasatte pomidorową. Mięso wymieszać z bazylią, uformować kuleczki. Wrzucić klopsiki i gotować około 10 min na małym ogniu. Przyprawić do smaku, przed podaniem dodać makaron ugotowany al dente.

Zupa krem z koprem włoskim i szynką prosciutto

Koper włoski -fenkuł można grillować, dusić, jeśc na surowo. Dobrze wpływa na trawienie, pobudza pracę żołądka i jelit).

Fenkuł jest bardzo cennym źródłem witamin i minerałów. Jedno warzywo pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C, na potas w 50%, wit.B1 również w 50%, błonnik - 33% a kwas foliowy w 23%.  Fenkuł zawiera silne przeciwutleniacze, które zapobiegają rozwojowi komórek rakowych. A duża zawartość witaminy C wspomaga układ odpornościowy i neutralizuje wolne rodniki. Zawartość potasu sprzyja obniżeniu ciśnienia krwi, zapobiega udarom i zawałom. Z kolei błonnik obniża poziom cholesterolu. Ma niską zawartość kaloryczną ;-)

Składniki:

• szynka prosciutto(lub inna długo dojrzewająca)
• cebula
• czosnek
• ziemniaki
• koper włoski
• bulion warzywny
• oliwa z oliwek
• koperek
• biały pieprz, gałka muszkatołowa, czosnek)

Szynkę podsmażyć bez tłuszczu.Obraną cebulę i czosnek posiekać, ziemniaki pokroić na kostkę. Bulwę kopru pokrój (wytnij rdzeń). W rondlu o grubym dnie rozgrzej oliwę, wrzuć cebulę oraz czosnek, dus aż będą miękkie. Dodaj koper włoski i smaż 5 min, mieszając. Włóż ziemniaki i smaż kolejne 2 min. Wlej bulion, gotuj na małym ogniu (15-20 min), aż ziemniaki będą miękkie. Zupę zmiksuj, przypraw do smaku. Przed podaniem posyp koperkiem i szynką.

 

Kotlety jaglano - szpinakowe

 

O kaszy jaglanej już pisałam, ale będę ją często proponować ze względu na jej właściwości. Kasza jaglana, jako jedyna wśród zbóż ma odczyn zasadowy, czyli nie zakwasza organizmu, a podnosi jego odporność. Doskonale nadaje się na pożywienie dla maluchów (m.in. wspomaga wzrost). Powinniśmy po nią sięgać podczas infekcji (ma działanie odtoksyczniające, przeciwgrzybicze, jest pomocna przy leczeniu niestrawności i biegunek. Natomiast szpinak, bogaty jest w beta-karoten i luteinę, które są potężnymi antyoksydantami. Natomiast jajko zawiera  komplet aminokwasów, których nasz organizm nie potrafi wytwarzać, musi więc otrzymywać je z pokarmem. Aminokwasy przyswajane są niemal w całości i wykorzystywane np. do budowy mięśni. Co ciekawe, żółtko zawiera ich więcej niż białko. W jajku znajdują się m.in.: żelazo, fosfor, siarka, wapń, potas, chlor i cynk oraz jod, a także witaminy A, D, E oraz z grupy B, zwłaszcza kwas foliowy.  Dlatego jajek nie może zabraknąć w diecie kobiet ciężarnych, karmiących, dzieci, młodzieży i rekonwalescentów. Jajko chroni oczy (żółtko), poprawia pamięć i koncentrację, dba o skórę, odchudza (tylko białko).

 

Składniki:

• 1 szklanka kaszy jaglanej (nie ugotowanej)
• 1 opakowanie świeżego szpinaku -450 g
• 2 jajka
• mała cebula
• sól, pieprz, gałka muszkatołowa, czosnek
• olej kokosowy

Kaszę jaglana wypłukać na sitku kilka razy. Do garnka wlać 2,5 szklanki wody i wsypać 1 szklankę kaszy jaglanej. Gotować na wolnym ogniu bez przykrycia około 15 min. pod przykryciem, nie mieszać (aby się nie przypaliła). Małą cebule pokroić drobno razem z czosnkiem, podsmażyć na odrobinie oleju, dodać pokrojony czosnek, gdy cebula będzie miękka dodać szpinak, dusić aż szpinak zmięknie i odparuje woda.
Podsmażony szpinak odsączyć z nadmiaru wody. Dodać do kaszy jaglanej, wbić 2 jajka, przyprawić solą, pieprzem, gałka muszkatołową. Wymieszać i formowa kotlety. Na rozgrzana patelnię wlać odrobinę oliwy z oliwek, smażyć kotlety z obu stron.