Czy wiesz, że...

O co chodzi z tym piciem wody??

Picie odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia ma ważne znaczenie dla procesu odchudzania. Brak odpowiedniego nawodnienia może rzutować na wiele reakcji metabolicznych takich jak:

• brak dostatecznego spożycia wody, utrudnia odprowadzanie ciepła przez organizm. Organizm nie może zamieniać tkanki tłuszczowej i wypromieniowywać jej w formie ciepła, kiedy nie może tego ciepła odprowadzać. 

• brak wody utrudnia odbieranie kwasów tłuszczowych z komórek. Kwasy tłuszczowe nie mogą być sprawnie transportowane do miejsc spalania

• brak wody upośledza transport erytrocytów. Organizm traci zdolność dostarczania tlenu do komórek w efekcie czego upośledza się proces spalania składników energetycznych, w szczególności tłuszczy. Tłuszcze spalają się w tlenie. 

• ograniczony dostęp tlenu do mitochondriów, wymusza szybsze spalanie węglowodanów. Może to u niektórych osób wzmagać apetyt na cukier i tym samym predysponować do tycia. 

• brak wody zmniejsza zdolność do wysiłku. Im mniej efektywny wysiłek, tym mniejsza korzyść z prowadzonego treningu. 

• woda schładza organizm, zapewniając szybszą utratę ciepła

Jeżeli jednak wypijamy odpowiednią ilość wody w ciągu dnia, możemy ograniczyć nieco jej spożycie w godzinach wieczornych, aby nie doprowadzać do przepełnienia pęcherza moczowego w trakcie snu.

 

Oblicza cynamonu

 

Cynamon to jedna z najstarszych przypraw. Istnieje o nim wzmianka już w pierwszych Księgach Starego Testamentu. Od najdawniejszych czasów był wykorzystywany do celów leczniczych. Doceniany przez większość wielkich cywilizacji ze względu na swój ciepły i słodki smak oraz subtelny aromat, który znacząco zwiększał przyjemność jego spożywania.

Obecnie prowadzi się badania nad zastosowaniem cynamonu do redukcji czynników ryzyka chorób układu krążenia, a w szczególności do wyrównania cukrzycy. Badania przeprowadzone przez naukowców wykazały, że u osób cierpiących z powodu cukrzycy typu 2 zażywających pełną łyżeczkę cynamonu, po miesiącu czasu odnotowano spadek poziomu glukozy we krwi, nawet o 29%. Dodatkowo, w krwi badanych wykryto redukcję trójglicerydów (23-30%) oraz spadek poziomu cholesterolu (12-26%). Badania przeprowadzone na kobietach w okresie postmenopauzalnym potwierdziły te wyniki. Cynamon może wspomagać także działania ukierunkowane na pozbycie się zbędnych kilogramów. Jest jedną z roślin o największej zawartości przeciwutleniaczy. Ma to znaczący wpływ na zatrzymanie procesu rozprzestrzeniania się komórek nowotworowych. Stanowi również cenne źródło manganu, błonnika, żelaza i wapnia. Zawiera silne olejki eteryczne, słynące ze swoich właściwości antybakteryjnych i przeciwgrzybicznych. Jego silny zapach stymuluje obszary mózgu odpowiedzialne za zdolność koncentracji i pamięć. Ponadto ułatwia trawienie i eliminuje gazy, a także łagodzi skurcze żołądka i jelit. Cynamon nie powinien być spożywany przez osoby z chorobami wrzodowymi przewodu pokarmowego i skłonnościami do krwotoków, a także przez kobiety ciężarne i osoby uczulone na tą przyprawę. Włączenie cynamonu do naszej diety nada korzenny smak i aromat naszym ulubionym potrawom, a także może dodatkowo wspomóc organizm w walce z przewlekłymi chorobami.

 

Różnice między starą a "nową" piramidą żywieniową

Dla wielu z was zapewne nie jest to nowość. Ci, którzy nie są na bieżąco, będą zapewne zdziwieni, pamiętając piramidę, żywieniową z czasów podstawówki.

Jeszcze do niedawna wzorem zdrowego stylu życia była piramida z 1992 roku stworzona przez Amerykański Departament Rolnictwa. W 2005 roku zespół zajmujący się zdrowym odżywianiem z Harwardzkiej Szkoły Ochrony Zdrowia Publicznego zaproponował nową piramidę zdrowego odżywiania. Model stworzony przez zespół dr Waltera Willetta zrewolucjonizował myślenie o jedzeniu, kwestionując powszechnie obowiązujące wskazówki dietetyczne.

Fundament – gimnastyka w jadłospisie

Jedną z najważniejszych wytycznych nowej piramidy żywieniowej jest aktywność fizyczna. To właśnie ruch stanowi jej fundament. Skąd pomysł, by do codziennego menu włączyć gimnastykę? Rozwój chorób cywilizacyjnych sprawił, że doceniono znaczenie ćwiczeń. Mimo zdrowej diety, cały świat tył, nie tylko z powodu nadmiaru kalorii, ale i braku ruchu. Dlatego uczeni postawili na wysiłek fizyczny. Regularna gimnastyka, w połączeniu ze zdrową dietą, odgrywają ważną rolę w zapobieganiu, m.in.: chorobom serca, otyłości, czy cukrzycy. Ponadto ruch, traktowany lekceważąco w innych modelach, uważa się w nowej piramidzie za podstawowy, ponieważ reguluje wpływ pożywienia na organizm. Zaleca się minimum 30 minut energicznego spaceru dziennie. Nowa piramida żywieniowa zachęca również do systematycznej kontroli masy ciała.

Pierwsze piętro – nie tylko węglowodany
 

Kolejny poziom zajmują produkty z pełnego przemiału i tłuszcz roślinny. Podobnie jak w  starej piramidzie znajdują  się tu węglowodany, ale tylko te pochodzące z pieczywa pełnoziarnistego, naturalnego ryżu, kaszy gryczanej i jęczmiennej, które dostarczają witamin, minerałów, skrobi i błonnika. Powinny znaleźć się w większości posiłków. Niegdyś dietetycy radzili unikać jakiegokolwiek tłuszczu. Nowsze badania doprowadziły do podważenia tych zaleceń. Okazało się, że jedząc zgodnie z tradycyjnymi zasadami przede wszystkim węglowodany, a ograniczając tłuszcze, nie udaje się uniknąć nadwagi. Dlatego na dole nowej piramidy żywieniowej znajdują się produkty pełnoziarniste oraz tłuszcze roślinne (oliwka z oliwek, oleje). Nowa piramida żywieniowa uwzględnia podział na dobre i złe węglowodany i tłuszcze oraz docenia rolę tych ostatnich. 

Drugie piętro – warzywa, owoce

Drugi stopień PIRAMIDY to warzywa i owoce. Podobnie jak w starej piramidzie żywieniowej, nadal uważa się, że owoce i warzywa są niezbędne dla zdrowia. Ten poziom piramidy nie odbiega od poprzedniej propozycji. Warzywa powinny być składnikiem każdego posiłku, owoce zalecane są 2-3 razy dziennie. Najlepiej jeść je na surowo lub gotowane na parze. Warzywa i owoce są źródłem witamin, minerałów, błonnika, które biorą udział we wszystkich procesach przemiany materii. 

Trzecie piętro – orzechy, rośliny strączkowe

Na trzecim piętrze znajdują się orzechy i rośliny strączkowe, które zaleca się spożywać 1-3 razy dziennie. Model z 1992 roku na trzecim poziomie zawierał m.in. mleko, jogurty, sery oraz mięso, jajka i orzechy. W nowej piramidzie w tej strefie znalazły się lekceważone dotąd rośliny strączkowe i orzechy. Produkty te pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu, uczestniczą w regulowaniu poziomu cukru, ciśnienia, chronią przed nowotworami. Ze względu na wysoką kaloryczność należy spożywać orzechy w małych porcjach 1-3 razy dziennie.

Czwarte piętro – ryby, jaja lub drób

Na czwartym piętrze znajdują się ryby, drób, jajka. Nie trzeba jeść ich wszystkich codziennie, ale ważne jest, żeby podawać je wymiennie tzn. albo drób, albo ryba, albo jajka, a nie wszystko jednego dnia. Produkty te są źródłem pełnowartościowego białka. Tłuszcz ryb morskich dostarcza kwasów omega-3, które poprawiają pracę mózgu, chronią przed chorobami serca i krążenia, zapobiegają zakrzepom i zatorom, obniżają poziom cholesterolu i regulują poziom trójglicerydów we krwi, są dobre dla oczu i kości, hamują rozwój komórek nowotworowych. Z drobiu najlepsze są piersi indyka lub kurczaka bez skórki, gotowane, pieczone na grillu lub duszone bez tłuszczu. Tylko takie mięso zawiera niewiele kwasów tłuszczowych nasyconych i niedużo kalorii. Najnowsze badania wykazały, że jajka nie podnoszą w sposób radykalny złego cholesterolu, za to zawierają wszystkie aminokwasy i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Są dobrym źródłem przeciwutleniaczy chroniących nas przed działaniem wolnych rodników, witaminy B12 i kwasu foliowego. Można zjeść 2 jajka dziennie, pod warunkiem że ograniczy się inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Osoby z podwyższonym cholesterolem mogą pozwolić sobie na 2-4 jajka na tydzień.

Piąte piętro – nabiał i suplementy wapnia
 

Kolejny stopień w PIRAMIDZIE zajmuje nabiał lub suplementy wapnia (1-2 razy dziennie). W porównaniu do starej piramidy, eksperci ze szkoły harwardzkiej proponują ograniczenie nabiału z czterech do jednej lub dwóch porcji dziennie. Sugerują także włączenie do codziennego menu suplementów wapnia. Polscy dietetycy są pod tym względem bardziej liberalni niż specjaliści amerykańscy. Zalecają dorosłym picie mleka, kefirów, jogurtów o zmniejszonej zawartości tłuszczu dwa razy dziennie, ale także jedzenie chudego twarożku i – od czasu do czasu – żółtego sera. Nie należy też zastępować nabiału suplementami wapnia, jeżeli nie jest to konieczne. "Zastępowanie nabiału suplementami wapnia najlepiej skonsultować z lekarzem". Polska piramida Instytutu Żywności i Żywienia nie zaleca suplementacji.

Szczyt – czerwone mięso, słodycze

Na samym czubku NOWEJ PIRAMIDY znajduje się czerwone mięso, słodycze (bardzo rzadko). Umiejscowienie na szczycie czerwonych mięs (wieprzowina, wołowina, baranina) nie powinno dziwić. Są bardzo kaloryczne, dużo w nich kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu, a wszystko to sprzyja otyłości i miażdżycy Podobnie ze słodyczami. Dostarczają pustych kalorii, więc lepiej z nich zrezygnować. Z podstawy starej piramidy zostały przeniesione na samą górę białe makarony, białe pieczywo i biały ryż, gdyż ich wartość odżywcza jest znikoma, za to dostarczają sporo kalorii. Dlatego amatorzy tych produktów powinni po nie sięgać tylko kilka razy w miesiącu i to pod warunkiem że nie są otyli.

Stara piramida żywieniowa z 1992 r.

Nowa piramida żywienia Instytutu Żywności i Żywienia z 2009 r.

Nowa piramida żywienia Uniwersytetu Harvarda w USA z 2005 r.

 Tych produktów nie łączymy!!

Jak się okazuje, bardzo ważne jest w jaki sposób komponujemy poszczególne posiłki.

Niektóre produkty są zdrowe osobno lub tylko w odpowiednim towarzystwie. Łączenie ze sobą niektórych produktów spożywczych sprawia, że stają się one bezwartościowe, a nawet szkodliwe dla naszego organizmu. Jednak nie popadajmy w paranoję, zjedzone od czasu do czasu na pewno nam nie zaszkodzą. 

Przyjrzyjmy się tym nietrafionym duetom.

Herbaty z cytryną
Herbata pomaga przy trawieniu, działa moczopędnie, chroni zęby przed próchnicą. W listkach znajduje się glin, który jest nieprzyswajalny i wydalany przez organizm. Kiedy jednak substancja ta połączy się z sokiem cytryny, powstaje cytrynian glinu, który odkłada się w mózgu i może prowadzić m.in. do choroby Alzheimera. 
Porada: Herbatę pijmy bez cytryny. Jej smak możemy wzbogacić syropem z imbiru lub sokiem z truskawek lub malin.

Herbata i ciasto drożdżowe
Miłośnicy tego połączenia będą rozczarowani – również w tym przypadku szkodliwe okazują się obecne w herbacie garbniki. Ograniczają one wchłanianie witaminy B1 (tiaminy), która znajduje się w cieście drożdżowym. A to bardzo potrzebna nam witamina – wpływa na układ nerwowy, przyśpiesza gojenie się ran, wykazuje działanie uśmierzające ból. Często nazywa się ją witaminą „antystresową”.

Pomidora z ogórkiem
Pomidor zawiera cenny likopen (działa antynowotworowo), wit. A (chroni oczy), potas (niezbędny dla serca) i sporo wit. C (wzmacnia odporność). Gdy jednak połączymy go z surowym ogórkiem, ten zlikwiduje zawartą w nim witaminę C. A to za sprawą enzymu askorbinazy. Ogórek utleni też wit. C w papryce, cebuli, sałacie, cykorii, natce pietruszki, jeśli połączymy je w jednej misce.

Ale czy oznacza to rezygnację z ogórka w potrawach np. z pomidorami?

Przyda się cytryna Jest jeden prosty sposób aby móc cieszyć się, zdrową, pełną witamin sałatką z ogórkiem. Aby nie dopuścić do utlenienia się kwasu askorbinowego musimy zakwasić sałatkę. Można do tego celu wykorzystać zarówno cytrynę, jak i ocet winny, kefir, czy jogurt - kwaśne środowisko (pH poniżej 5) hamuje aktywność askorbinazy.

Ten prosty zabieg sprawi, że miłośnicy ogórków, nie będą musieli martwić się o witaminę C w swojej diecie. Wystarczy skropić sałatkę sokiem z cytryny, lub dodać do sałatki sos winegret (pamiętaj, żeby nie przesadzić z oliwą) i nie martwić się o niszczące działanie askorbinazy. Życzymy smacznego

Jest na to jednak sposób, gdy połączymy pomidora z ogórkiem, należy skropić je szybko sokiem z cytryny.

Pomidora z twarogiem

W tym wydaniu to pomidor oprócz wielu zalet ma jedną wadę: silnie działające kwasy, które mogą nawet podrażnić błonę śluzową żołądka osób z chorobą wrzodową. Kwasy te wchodzą w reakcję z wapniem (głównym składnikiem np. białego sera), podczas której dochodzi do wytworzenia się nierozpuszczalnych kryształków. Odkładają się one w stawach, blokują je i przysparzają bólu podczas poruszania się.

Porada: Pomidor najlepiej komponuje się z oliwą i bazylią.

Herbaty i kawy z nabiałem     

Kawa lub herbata połączone z twarożkiem, jogurtem czy serem żółtym nie są wskazane. Zawarty w nich kwas szczawiowy wiąże się z wapniem z nabiału, tworząc szczawiany, które odkładają się jako kamienie w drogach moczowych. A związany wapń nie może być wykorzystany przez organizm.

Porada: Do nabiału pijmy herbaty ziołowe, soki, niegazowana wodę mineralną. Jeśli pijemy herbatę czy kawę, to z mlekiem. Kwas szczawiowy zwiąże wapń z mleka, a wapń z nabiału zostanie wchłonięty przez organizm.

Kapusty z rybami

Kapusta, brukselka, kalafior, kalarepa to źródła wit. C i E, sodu, potasu, siarki. Warzyw tych jednak nie należy łączyć z rybami morskimi i owocami morza, które sa bogatym źródłem jodu. Pochodne kapusty i ona sama zawierają substancje wiążące jod, co uniemożliwia jego wchłanianie.

Porada: Ryby jedzmy z sałatą, a warzywa kapustne z mięsem. Zawarta w nich witamina C wspomaga przyswajanie żelaza.

Ryb z olejem

Ryby są przede wszystkim źródłem białka i kwasów omega-3. Ich działanie mogą zaburzyć kwasy omega- 6. Najwięcej jest ich w oleju słonecznikowym i kukurydzianym. Same w sobie też są zdrowe: wzmacniają układ nerwowy, odżywiają skórę, włosy i paznokcie. Ale podczas smażenia mogą zredukować działanie omega-3. Udowodniono, że duże spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 przy niedostatku kwasów omega-3 sprzyja rozwojowi raka piersi po menopauzie.

Porada: Ryby najlepiej piec w folii, grillować lub gotować - takie są najzdrowsze.

Mięsa z czerwonym winem

Dlaczego do siebie nie pasują? Wołowina, wieprzowina, wątróbka, dziczyzna to źródło białka, cynku, witaminy B12 i żelaza. Gdy jednak do mięsa wypijemy dużo czerwonego wina, żelazo nie zostanie dobrze wchłonięte. A to za sprawą garbników w winie, wyczuwanych na języku jako cierpkie i ściągające. Garbniki są też w kawie i herbacie - pijmy je więc 2 godziny po zjedzeniu steku czy kotleta mielonego. Najlepszym towarzyszem mięsa będzie niegazowana woda lub herbata ziołowa.

Mięso i żółty ser

Dlaczego takie połączenie to nie najlepszy pomysł? Ser żółty zawiera fosfor, który z kolei ogranicza wchłanianie cynku obecnego w mięsie. Jest jeszcze jedna wada tego połączenia – zarówno ser żółty, jak i mięso są bogate w tłuszcze nasycone, a ich spożywane w nadmiarze źle służy zdrowiu. Do żółtego sera bardziej pasuje ogórek kiszony, a do mięsa – zielenina.

Grzyby i alkohol

Uważajmy na to połączenie. Jeśli potrawy z grzybami będziemy popijać trunkami, może się to skończyć ciężką dolegliwością trawienną. Powód? Alkohol ścina białko znajdujące się w grzybach i sprawia, że staje się ono niestrawne. Wysokoprocentowe drinki nie powinny być też spożywane razem z warzywami, ponieważ utrudniają przyswajanie obecnej w warzywach witaminy B1.

Czy wiesz, że drogą do chudnięcia jest jedzenie?

Jeśli chcesz odzyskać i trawle zachować idealną sylwetkę, nie powinniście radykalnie ograniczać jedzenia! 

Radykalne ograniczenie spożywanych kcal prowadzi do spadku tempa przemiany materii, ponieważ jedynie w ten sposób twój organizm może bronić się przed skutkami niedożywienia. W rezultacie nawet jeśli dieta spowoduje redukcję masy ciała, to będzie jej towarzyszyć poczucie ogólnego osłabienia, pogorszenie samopoczucia i osłabienie organizmu. W rezultacie pozbędziecie się wody z organizmu oraz glikogenu z masy mięśniowej. Czyli krótko mówiąc odchudzicie swoją masę mięśniową, a nie tak jak zapewne zamierzaliście tkankę tłuszczową. Wypadanie włosów, pogorszenie stanu cery, rozdwajające się paznokcie, pogorszenie wyników morfologii i spadek odporności stanowią typowe następstwa stosowania diet odchudzających o obniżonej wartości odżywczej, tak zwane głodowanie, czyli, żywienie się przysłowiowym liściem sałaty, marchewką oraz jabłkiem.  Wasza spowolniona przemiana w bardzo krótkim czasie doprowadzi do efektu jo-jo (przecież w końcu nie wytrzymacie i wrócicie do starych nawyków żywieniowych)  Stosowanie diet niskokalorycznych wymyślonych przez siebie, na zasadzie "mż" są na dłuższą metę nieskuteczne, a często ryzykowną dla zdrowia metodą kształtowania idealnej sylwetki.
Diety układane przez większość dietetyków są zgodne z normami. Zapewniają niezbędne witaminy i sole mineralne oraz prawidłowe proporcje białka, tłuszczów i węglowodanów. Nie bójcie przejść się na diety prowadzone przez specjalistów. Największą dla mnie radością jest jak przychodzi mój klient na wizytę kontrolną i mówi, że owszem je inaczej, ale ilościowo je tak na prawdę więcej. Pyta jak to możliwe, że chudnie?? Główna zasada to spożywać produkty o wysokiej gęstości odżywczej, które dostarczają wiele witamin i minerałów w stosunkowo małej liczbie kalorii, czyli mają wysoki ładunek odżywczy na jednostkę kalorii.