Przepisy

Zupa krem z dyni

Krem z dyni idealny na coraz chłodniejsze wieczory, rozgrzewający i sycący, aromatyczny, pachnący imbirem.

Składniki (na 2 porcje):

• mała cebula
• 1 mały ziemniak
• mała dynia
• prażone pestki dyni, słonecznika i orzeszków pinii
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ząbek czosnku
• imbir
• sól
• pieprz
• gałka muszkatołowa
• szczypta chilli
• (ewentualnie odrobina kurkumy) 

Cebulę kroimy, szklimy w garnku na odrobinie oliwy, dodajemy obranego pokrojonego ziemniaka oraz obraną oczyszczoną z pestek, pokrojona w kostkę dynię, rozgnieciony ząbek czosnku, start imbir, wszystko chwilę podsmażamy. Wszystkie warzywa zalewamy wodą (woda ma zakryć warzywa). Gotujemy około 15 min. aż warzywa zmiękną. Zupę przyprawiamy gałka muszkatołową, solą, świeżo zmielonym pieprzem, można dodać trochę kurkumy dla intensywniejszego koloru. Ugotowaną zupę miksujemy na krem. Posypujemy uprażonymi pestkami dyni, słonecznika i orzeszkami pinii. 

 

 

 

Pierś z indyka z brokułami, cukinią, pomidorkami koktajlowymi z kaszą jaglana

Składniki (na 1 porcję):

• 150 g mięsa z piersi indyka
• 35-50 g kaszy jaglanej
• 150 g brokuł
• 150 g cukinii
• 6 pomidorków koktajlowych
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• sól, pieprz, ulubione zioła, czosnek

Kasze jaglana gotujemy według instrukcji na opakowaniu (zazwyczaj około 15 min. Kasze wcześniej płuczemy, zalewamy wodą około 1 cm nad powierzchnie i gotujemy na wolnym ogniu, pod przykryciem, bez mieszania.

Mięso z piersi indyka kroimy na kawałki, podsmażamy na łyżeczce oliwy z oliwek. Brokuła rozdzielamy na różyczki, dodajemy do podsmażonego mięsa, chwile smażymy, gdy brokuł trochę zmięknie, dodajemy, pokrojoną cukinię, znowu chwile dusimy, na sam kopniec dajemy pokrojone pomidorki koktajlowe. Przyprawiamy do smaku. Podajemy z ugotowana kaszą jaglana.

 

Szparagi z jajkiem w koszulce na sałacie lodowej w sosie jogurtowo - musztardowym

Składniki (na 1 porcję):

• Sałata lodowa (ilość dowolna)
• 1-2 jajka
• szparagi zielone (ilość dowolna)
• pomidorki koktajlowe (ilość dowolna)
• odrobina oliwy z oliwek do podsmażenia pomidorków koktajlowych

Sos jogurtowo musztardowy:

• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka musztardy Dijon
• kilka kropel soku z cytryny
• świeżo mielony pieprz

Wszystkie składniki łączymy razem i dokładnie mieszamy

Jajko w koszulce:
Sposób przyrządzenia:

• Doprowadź wodę do wrzenia. Zmniejsz ogień, aż woda nie będzie kipieć i dodaj ocet. Dzięki octowi białko szybciej się zetnie. Zamieszaj wodę, aby utworzyć wir. Następnie szybkim ruchem wylej jajko na środek wytworzonego wiru. Jeśli wir był wystarczająco silny, jajko uformuje się samo. Jeśli nie, zagarniaj powoli łyżką białko na żółtko, tworząc kulę. Gotuj około 3-4 min.

Sposób przyrządzenia:

Na talerz wykładamy porwaną sałatę. Szparagi gotujemy kilka minut tak aby były al dente. Wykładamy na sałatę. Gotujemy jajko w koszulce. Wykładamy na sałatę. Pomidorki koktajlowe przekrajany na pół. podsmażmy na odrobinie oliwy, dodajemy do reszty składników. Wszystko polewamy sosem miodowo musztardowym.

 

Omlet z bananem w wiórkach kokosowych

Propozycja na pożywne śniadanie.

Składniki na 2 porcje:

•  4 jajka
• 100 ml mleka
• 50 g serka naturalnego
•  1 duży banan 
• łyżeczka oleju kokosowego
• łyżka wiórków kokosowych

Jajka rozbijamy na gładką masę, dodajemy mleko i serek naturalny. Banana kroimy w plasterki, smażymy na oleju kokosowym (można dodać odrobinę mleka), gdy banan zmięknie posypujemy go wiórkami kokosowymi. Banana ściągamy z patelni, na patelnie wylewamy masę jajeczną, smażymy na wolnym ogniu, aż się zetnie. na jednej połówce układamy część banana. połowę omleta składamy na pół. smażymy chwilę, przewracamy na drugą stronę. ściągamy z patelni, dekorujemy pozostałym bananem.

 

 

Kisiel malinowy domowy

Czas na słodka przekąskę dla malucha ;-)

Składniki na 1 dużą porcję:

• 1 szklanka wody
• 1 szklanka malin (mogą być mrożone)
• 1-2 łyżeczki siemienia lnianego mielonego odtłuszczonego
• odrobina cukru, stewii lub ksylitolu

W małym garnku gotujemy wodę, do zagotowanej wody dodajemy maliny, chwilę gotujemy mieszając, dodajemy siemię lniane (ilość zależy od tego jaką konsystencje chcemy uzyskać), opcjonalnie możemy dodać cukier, ale lepiej uczyć dzieci od najmłodszych lat, naturalnego smaku bez dosładzania.

 

Sałatka z brokułem pomidorkami koktajlowymi i piersią z kurczaka w sosie jogurtowym

Składniki:

• 200 g brokuła
• 70 g piersi z kurczaka
• gałązka pomidorków koktajlowych
• nasiona chia do posypania, można dodać jeszcze migdały

Sos:

• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• sok z cytryny

sól, pieprz

Brokuła gotujemy na parze około 7-8 min, maja być al dente. Pierś z kurczaka przyprawiamy, wkładamy do woreczka z pergaminu razem z pomidorkami i dusimy na patelni podlewając wodą, dusimy kilka minut. Z jogurtu oliwy i soku z cytryny robimy sos, przyprawiamy. Brokuły, kurczaka i pomidorki wykładamy na talerz, polewamy jogurtem, posypujemy nasionami chia.

 

 

Sałatka z fasolki szparagowej, bobu i grillowanego kurczaka z sosem jogurtowym

Bób, rzadko gości w naszej kuchni, a może on znakomicie wspomóc proces odchudzania, jest bogatym źródłem błonnika (fasolka też ;-) ), spowalnia proces trawienia dzięki czemu na długo daje poczucie sytości. Jest bogatym źródłem kwasu foliowego i witamin z grupy B (reguluje proces funkcjonowania układu nerwowego)

Składniki (na 1 porcję):

• 100 g mięsa z piersi kurczaka
• 250 g fasolki szparagowej
• 50 g Bobu
• 100 g - 1 mały pomidor

Sos:

• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek (lub oliwy z pomidorów suszonych- daje fajny aromat)
• ząbek czosnki 
• przyprawy: sól, pieprz, ewentualnie ulubione zioła

Pierś z kurczaka przyprawiamy, grillujemy najlepiej na grillu elektrycznym. Fasolkę szparagową i bób gotujemy. Bób obieramy ze skórek. Na fasolkę, bób i pokrojonego pomidora układamy pokrojona grillowana pierś z kurczajka. Polewamy sosem jogurtowo czosnkowym.

 

Sałatka z grillowaną z piersią z kurczaka, sałatą, pomidorkami suszonymi oraz nasionami słonecznika i chia

Pożywna sałatka idealna na kolację. Nasiona  CHIA bogate w kwasy omega 3 i omega 6 oraz błonnik oraz ziarna słonecznika bogate w aminokwasy, witaminy z grupy E, B, A i D.

Składniki (na jedna porcje):

• Około 100 g mięsa z piersi kurczaka
• Garść sałaty lodowej lub mixu sałat
• Pomidorki koktajlowe
• Nasiona słonecznika (płaska łyżka)
• Nasiona CHIA- łyżeczka
• 1 pomidor suszony (w oliwie)

Sos:

• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek (lub oliwy z pomidorów suszonych- daje fajny aromat)
• ząbek czosnki 
• przyprawy: sól, pieprz, ewentualnie ulubione zioła

Pierś z kurczaka przyprawiamy, grillujemy najlepiej na grillu elektrycznym. Sałatę rwiemy na kawałki, dodajemy, pokrojone pomidorki koktajlowe, Pokrojonego pomidora suszonego, pokrojona grillowaną pierś z kurczaka, posypujemy ziarnami CHIA i słonecznika, polewamy sosem i gotowe!!!

 

 

Cielęcina z boczniakami i kaszą gryczaną

Cielęcina  prawie nie zawiera tkanki tłuszczowej. Jest lekkostrawna, chudsza od wołowiny i wieprzowiny. Co istotne, cielęcina zawiera mało nasyconych kwasów tłuszczowych, które mają swój spory udział w rozwoju miażdżycy i niedokrwiennej choroby serca. Ma bardzo delikatne mięso, nie wymagające długiego duszenia. W połączeni z boczniakami daje nam świetne połączenie zdrowotne, bowiem boczniaki,  obniżają poziom cukru i cholesterolu, a także niszczą komórki nowotworowe. Dodatkowo są źródłem białka. W odróżnieniu od leśnych grzybów są bogate w witaminy i sole mineralne. Mają komplet witamin z grupy B, witaminę C, obfitują w wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, selen, sód i cynk. No i na koniec kasza gryczana, która tak naprawdę nie zalicza się do zbóż. Jest także dobrym źródłem białka, lepiej przyswajalnym niż ze zbóż (podobna wartość jak z roślin strączkowych).

Składniki na 2 porcje:

• 200-300 g cielęciny (udziec)
• 100 g kaszy gryczanej
• 250 g boczniaka
• 1/2 małej cebuli
• 1 ząbek czosnku
• 2 łyżki śmietany 12%
• 1 płaska łyżka mąki pełnoziarnistej najlepiej żytniej
• 200 ml bulionu drobiowego
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• natka pietruszki

Surówka z pora, jabłka i marchewki:

• 1 jabłko
• por biała część
• 1 mała marchewka
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• sól, pieprz

Kaszę gotujemy według instrukcji na opakowaniu. Cielęcinę kroimy w paski, na patelni podgrzewamy oliwę  z oliwek, na rozgrzaną oliwę wrzucamy pokrojoną cielęcinę, smażymy aż pory się zamkną. Do podsmażonej cielęciny dodajemy pokrojoną cebulę oraz wyciśnięty ząbek czosnku. Smażymy, aż cebula się zetnie. Dodajemy boczniaki ( w całości), chwilę smażymy delikatnie mieszając aby grzyby się nie rozwaliły. Zalewamy bulionem, chwilę gotujemy. Odlewamy odrobinę sosu, mieszamy ze śmietaną i mąką, wlewamy zawiesinę do sosu, mieszamy, przyprawiamy do smaku solą i pieprzem oraz ulubionymi ziołami. Sos podajemy z kaszą gryczaną oraz ulubioną surówką np. z jabłka pora i marchewki. Posypujemy natką pietruszki.

Zupa krem z zielonej sałaty

Zrobiłam tą zupkę z ciekawości, przeczytałam gdzieś kiedyś przepis, smak mnie oczarował, u mnie jak zwykle na ostro, dużo pieprzu

 

Składniki: (na 1 porcję) 

• 20 g- Ryż paraboiled
• kilka liści sałaty
• 100 ml Mleko 1,5%-2%
• 150 ml Bulionu drobiowego
• sól, pieprz, gałka muszkatołowa
• 35g chleba żytniego na zakwasie

Ryż zmielić w blenderze na mączkę, dodać mleko, bulion, sałatę. Wszystko jeszcze raz zmiksować. Przelać do garnka, zagotować, można dodać 1 płaska łyżeczkę masła.Gotować około 10 min, mieszając, aż ryż napęcznieje. Zupka ma być w miarę gęsta. Przyprawić solą, pieprzem, gałka muszkatołową, podawać z grzanką z chleba żytniego.

 

Makaron z cukinią i tuńczykiem

 Zakupy w Biedronce ostatnio bardzo mnie zaskoczyły, ze względu na  produkty z Portugalii, (nie promuje tu sklepu, ani żadnego innego, tylko czytam składy produktów). Bardzo mile zaskoczył mnie tuńczyk w oliwie z oliwek, niczym nie przypominających dotychczasowych produktów, ten naprawdę, jak dla mnie rewelacja. Chyba nie muszę dodawać, że danie bardzo pyszne i szybkie w przygotowaniu, smaczne również na zimno, więc, śmiało możemy zabrać do pracy.

 Składniki (na 1 porcję):

• 70g- Tuńczyk w oliwie z oliwek (z Biedronki)
• 50 g - Makaron pełnoziarnisty
• 200 g -cukinia
• 60-70 g - Pomidorki koktajlowe około 6 szt.
• 20-30 g - Cebula
• 1 ząbek czosnku
• bazylia, oregano, sól, pieprz, ewentualnie odrobina parmezanu

Makaron gotujemy al dente. Cukinie kroimy w plasterki o (nie za grube), pomidorki koktajlowe kroimy w ćwiartki, cebule w kostkę. Na patelni podgrzewammy oliwę z tuńczyka (około 1 łyżeczki), smażymy na niej cebule oraz czosnek, dodajemy cukinię, chwile smażymy, dodajemy pomidorki koktajlowe, znowu chwile smażymy, następnie dodajemy tuńczyka, przyprawiamy solą pieprzem, bazylia oregano. (mozemy dodać kapary). Ugotowany makaron dodac do sosu, wymieszać. Można posypac odrobiną parmezanu.

 

 

 

Kaszotto al'a Strogonow

 Na diecie nie trzeba wcale głodować, może zdjęcie tego nie odzwierciedla ale porcja jest naprawdę duża.  Uwierzcie w to że możecie się zdrowo odżywiać, chudnąć i nie być głodnym. A do tego dania mogą być na prawdę smaczne.

Składniki (na 1 porcję):
100 g -Mięsa z piersi kurczaka
50 g - Kaszy pęczak
75 g -  Papryki czerwonej- 1/2 szt.
80 g - Pieczarki - 5-6 szt.
40 g -  Cebuli - 1/2 szt.
100 g - ogórek kiszony - 1 szt.
5 g - oliwa z oliwek - 1 łyżeczka
natka pietruszki, sól, pieprz, słodka papryka

Mięso pokrój w kostkę, podsmaż na oliwie z oliwek, dodaj pokrojoną w piórka cebulę, chwilę smaż, następnie dodaj pokrojone pieczarki oraz paprykę, chwilę smaż. Dodaj surową kaszę, podlej wodą lub bulionem. Gotuj, aż kasza zmięknie. W razie potrzeby podlewaj wodą.  Gdy kasza i warzywa będą miękkie dodaj pokrojonego ogórka kiszonego, łyżkę koncentratu pomidorowego i łyżkę jogurtu naturalnego, przypraw solą, pieprzem i słodką papryką, posyp natką pietruszki.

 

 

 

 

Koperkowe klopsiki w sosie koperkowo - brokułowym z surówką z pora jabłka i marchewki

Ponieważ zrobiłam dużą ilość klopsików w sosie koperkowym, na drugi dzień postanowiłam zmodyfikować trochę przepis.

Składniki na 4 porcję:

• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 400 g
• Kasza jęczmienna – 200 g (2 paczki)
• Jaja kurze całe – 1 małe
• Cebula – 1 mała
• Masło ekstra 10 g – 2 łyżeczki
• Mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 1,5 szklanki
• Mąka pszenna, typ 2000 lub ewentualnie 750
• Koper ogrodowy – pęczek
• Brokuł - 1 szt. 

Surówka z pora, jabłka i marchewki:

• 1 por
• 1 małe jabłko
• 1 marchewka
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• sól, pieprz, sok z cytryny

Cebulę obrać, drobno posiekać, zmielona pierś z kurczaka wyrobić z jajkiem i cebulą oraz dodać część koperku. Przyprawić solą, pieprzem, ulubionymi ziołami. Z masy formować pulpety. Wrzucać na osolony wrzątek i gotować na małym ogniu około 10 min.
Zrobić sos koperkowy: W garnku podgrzać mleko, dodać masło oraz mąkę. Dodać drobno posiekany koperek, mieszać, aż sos zgęstnieje. Brokuła ugotować na parze (około 8 min). rozdrobnić go widelcem. dodać do sosu. Przyprawić solą i pieprzem, gałka muszkatołową. Do sosu dodać ugotowane klopsiki, chwilę gotować. Polać klopsiki i kaszę. 

Surówka:

pora kroimy, sparzamy wrzątkiem, jabłko i marchew trzemy na tarce o grubych oczkach. Wszystkie składniki łączymy, polewamy sokiem z cytryny, dodajemy jogurt, przyprawiamy solą i pieprzem.

 

Koperkowe klopsiki z kaszą i buraczkami

Markety kuszą ofertą  mięs mielonych.  Takie mielone może być już z końcówką daty przydatności, a poza tym, gotowe mięsa mielone mają jeszcze jedną, ważniejszą „wadę”. Takie gotowe mieszanki wieprzowo-wołowe lub drobiowe, hermetycznie zapakowane, nie kosztują wiele, ale zawierają zazwyczaj zbyt wiele środków konserwujących. I niestety, nie możemy sprawdzić, z czego tak naprawdę takie mielone zostało przyrządzone. Dlatego najbezpieczniej i najzdrowiej jest kupować świeże mięso mielone i mielić je samemu.

Składniki na 4 porcję:

• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 400 g
• Kasza gryczana – 200 g (2 paczki)
• Jaja kurze całe – 1 małe
• Cebula – 1 mała
• Masło ekstra 10 g – 2 łyżeczki
• Mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 1,5 szklanki
• Mąka pszenna, typ 2000 lub ewentualnie 750
• Koper ogrodowy – pęczek
• Buraczki 400 g

Cebulę obrać, drobno posiekać, zmielona pierś z kurczaka wyrobić z jajkiem i cebulą oraz dodać część koperku. Przyprawić solą, pieprzem, ulubionymi ziołami. Z masy formować pulpety. Wrzucać na osolony wrzątek i gotować na małym ogniu około 10 min.
Zrobić sos koperkowy: W garnku podgrzać mleko, dodać masło oraz mąkę. Dodać drobno posiekany koperek, mieszać, aż sos zgęstnieje. Przyprawić solą i pieprzem, gałka muszkatołową. Do sosu dodać ugotowane klopsiki, chwilę gotować. Polać klopsiki i kaszę. Ugotowane buraczki zetrzeć na tarce, przyprawić, podawać z klopsikami i kaszą.

 

 

 

 

Spaghetti wegetariańskie z soczewicą

Spaghetti wegetariańskie z soczewicą, a tak naprawdę pomysł był taki - misz masz co w kuchni masz,  w kuchni były pustki, a mimo to wyszło smacznie, zdrowo i pożywnie.

Składniki na (1 porcję)

• 50 g -Makaron pełne ziarno spaghetti
• 40 g -Soczewica zielona, nasiona suche - 1/4 szklanki
• 50 g -Marchew 1/2 szt.
• 40-50 g Por lub cebula
• 40 g Pietruszka, korzeń  - 1/2 małej
• Pasatta pomidorowa 1 szklanka
• 5 g  Oliwa z oliwek - 1 łyżeczka 
• 20 g Ser typu "Feta" 

Makaron gotujemy al dente około 8 min. w zależności od producenta. Na patelni rozgrzewamy odrobinę oliwy z oliwek podsmażamy pokrojona cebulę lub por (lub to i to), pokrojoną w krążki marchewkę i startą na tarce o grubych oczkach pietruszkę.  Dodajemy zieloną soczewicę, podlewamy wodą lub bulionem, dusimy aż soczewica zmięknie (około 20 min.). Gdy warzywa będą miękkie dodajemy pasatte pomidorową ewentualnie pomidory z puszki. Przyprawiamy solą, pieprzem, słodka i ostrą paprykę, gałkę muszkatołową, kurkumę, curry (opcjonalnie), czosnek lub inne przyprawy do smaku. Na gorący sos kładziemy pokruszony ser feta (ser można dodać jeszcze na patelni aby się rozpuścił)

 

Schab duszony z warzywami z kaszą jęczmienną

 Tym razem coś dla miłośników wieprzowiny, czyli mężczyzna na diecie.

 Składniki na (1 porcję):

• 100 g schabu bez kości
• 50 g kaszy jęczmiennej (dla mężczyzny nawet 100 g)
• 1/2 marchewki
• 1/2 papryki
• 3-4 pieczarki
• 5-6 pomidorków koktajlowych
• mała cebula
• kawałek pora
• 1 łyżka koncentratu pomidorowego
• 1 łyżeczka mąki pszennej
• oliwa z oliwek
• sól, pieprz, słodka lub ostra papryka, majeranek, ulubione przyprawy

Schab delikatnie rozbijamy na kotleta, przyprawiamy. Na patelni rozgrzewamy oliwę, smażymy mięso z obu stron aby się zarumieniło. Dodajemy cebulę pokrojoną w piórka, pora, marchew pokrojoną w krążki oraz paprykę pokrojoną w kostkę, chwilę dusimy, podlewamy wodą. Dusimy pod przykryciem około 15 min. Mąkę mieszamy w kubeczku z częścią powstałego sosu, zawiesinę wlewamy na patelnię, dodajemy odrobinę koncentratu pomidorowego, przyprawiamy do smaku solą, pieprzem, słodką papryką, majerankiem lub innymi ulubionymi ziołami. Chwilke jeszcze dusimy, podajemy z kaszą ugotowaną według instrukcji na opakowaniu. Posypujemy koperkiem lub natką pietruszki.

 

Kurczak po meksykańsku z makaronem

Kurczak po meksykańsku to idealne, rozgrzewające danie na zimowe dni.

Składniki  (na jedna porcję):

• 100-150 g mięsa z piersi kurczaka
• 50 g makaronu razowego lub z semoliny
• 1/2 papryki
• 1/2 marchewki
• 1/2 pomidorów z puszki lub pasatty pomidorowej
• 1 łyżka kukurydzy z puszki
• 1 łyżka fasoli czerwonej z puszki
• 1 mała cebula 
• oliwa z oliwek
• ząbek czosnku, pieprz sól, papryka słodka, chilli, odrobina cynamonu ulubione zioła

 Mięso z piersi kurczaka mielimy. Na patelni rozgrzewamy odrobinę oliwy z oliwek, smażymy zmielone mięso z piersi kurczaka, do usmażonego mięsa dodajemy pokrojoną cebulę, czosnek wyciśnięty przez praskę, marchewkę oraz paprykę, chwilę dusimy, podlewamy odrobiną wody w miarę potrzeby. Gdy warzywa będą miękkie dodajemy pomidory z puszki, świeże pomidory lub pasatte pomidorową. Dusimy kilka minut, pod koniec dodajemy kukurydze oraz fasolę. Przyprawiamy do smaku. Makaron gotujemy al dente, podajemy z makaronem lub ewentualnie ryżem.

Omlet z pieczarkami, pomidorkami koktajlowymi, otrębami oraz pestkami dyni

Jeśli jesteście aktywni fizycznie to taki omlet to idealna propozycja na idealne śniadanie.

Składniki na 1 porcję:

• 2 białka
• 1 całe jajko
• 1 łyżka płatków owsianych
• 1 łyżka pestek dyni.
• 2 pieczarki
• 2-3 pomidorki koktajlowe
• garść rukoli
• Oliwa z oliwek

Pestki dyni prażymy na suchej patelni (aby wydobyć ich smak). Płatki owsiane wcześniej zalewamy wrzątkiem (aby napęczniały). Dwa białka i jedno całe jajko miksujemy, przyprawiamy solą i pieprzem, dodajemy płatki owsiane i pestki dyni, wszystko razem mieszamy, wylewamy na patelnię (na patelni rozgrzać wcześniej odrobinę oliwy z oliwek, aby omlet nie przywarł). Na omleta kładziemy pokrojone pieczarki, pomidorki koktajlowe oraz rukolę, smażymy pod przykrywką na bardzo wolnym ogniu parę minut, aż jajka się zetną. Ostrożnie przewracamy na drugą stronę, chwilkę smażymy.

 

 

Schab w sosie chrzanowym z rukolą, pomidorkami i makaronem

 Coś dla miłośników wieprzowiny, nawet na diecie od czasu do czasu możemy sobie pozwolić na kawałek schabu, porcja takiego dania to około 460 kcal, tradycyjny kotlet schabowy z ziemniakami i zasmażaną kapustą to około 800-900 kcal, więc różnica zdecydowana.

 Składniki na 1 porcję:

• wieprzowina schab surowy 100 g
• Makaron pełnoziarnisty 50 g
• Pomidorki koktajlowe  60 g - 4 szt.
• cebula 40 g
• rukola - garść
• śmietana 12% - 2 łyżki
• Mąka żytnia razowa - 5 g - 1 łyżeczka
• chrzan - 2 łyżeczki
• czosnek - 1 ząbek
• oliwa z oliwek 5 g - 1 łyżeczka

Schab doprawić solą i pieprzem a następnie smażyć na rozgrzanej patelni z oliwą przez ok 10 min z obu stron, aż do zrumienienia. Dodać pokrojoną w kostkę cebulę, zmniejszyć ogień i smażyć ok 3 min. Wlać 1/2 szklanki wody przykryć i dusić przez 10 min.  Dodać pokrojone pomidorki. W tym czasie w oddzielnym naczyniu wymieszać śmietanę z mąką, chrzanem i czosnkiem. Gdy cebula będzie już miękka dodać śmietanę z mąką do mięsa, doprawić solą, pieprzem i gałką muszkatołową i gotować przez 15 min. Przed dodaniem śmietany do mięsa należny ją zahartować czyli wymieszać z kilkoma łyżkami ciepłej wody z patelni. Makaron ugotować al dente. Ugotowany makaron wymieszać z sosem i rukolą, posypać świeżo zmielonym pieprzem.

 

Pierś z kurczaka z kaszą pęczak i warzywami

Moja ulubiona kasza pęczak, pochodzi z ziaren jęczmienia, zawiera bardzo dużo błonnika. Pęczak jest dobrym źródłem witaminy PP, obniżającej poziom cholesterolu oraz rozszerzającej naczynia krwionośne i poprawiającej wygląd skóry. 

Składniki (na 1 porcję)

• Mięso z piersi kurczaka - 100-150 g
• Kasza pęczak - około 50 g
• Marchew - 1 mała
• Cukinia - 1/2 małej
• Papryka - 1/4 szt.
• Por - biała cześć
• szklanka bulionu
• Oliwa z oliwek - 1 łyżeczka
• sól, pieprz, papryka czerwona, rozmaryn, majeranek

Kurczaka kroimy w kostkę, posypujemy solą, pieprzem i rozmarynem. Pora, pieczarki, marchew kroimy w plasterki, cukinię (razem ze skórką) i paprykę w kostkę .  Na patelni podsmażamy na łyżeczce oliwy z oliwek kurczaka, dodajemy  pora, marchew, pieczarki, cukinie, paprykę  i kaszę pęczak (surową). Zalewamy bulionem i gotujemy pod przykryciem około 15 min, aż bulion wyparuje, w razie potrzeby podlewamy wodą lub bulionem, od czasu do czasu mieszamy, przyprawiamy solą pieprzem i rozmarynem.  Posypujemy natką pietruszki. 

 

 

 

Grillowana pierś z kurczaka z porowym ryżem i buraczkami

Składniki:

• Pierś z kurczaka
• ryż
• por
• buraczki gotowane
• oliwa z oliwek
• parmezan
• sól, pieprz, papryka czerwona
• jogurt naturalny
• ocet balsamiczny

Pierś z kurczaka marynujemy w oliwie z oliwek i occie balsamicznym, przyprawiamy, solą pieprzem i czerwona papryką, odstawiamy do lodówki na min. 30 min. Zamarynowaną pierś z kurczaka grillujemy na grillu elektrycznym kilka minut.

Ryż gotujemy według przepisu na opakowaniu.

Na patelni podgrzewamy odrobinę oliwy z oliwek, wrzucamy pokrojonego pora, smażymy do miękkości cały czas mieszając, w razie potrzeby podlewamy wodą. Gdy por będzie już miękki dodajemy ugotowany ryż i chwile podsmażamy, przyprawiamy solą i pieprzem, na koniec posypujemy odrobiną startego na drobnych oczkach parmezanem, można dodać łyżeczkę masła.

Ugotowane buraczki trzemy na tarce, na grubych oczkach, podgrzewamy w garnku z odrobiną oliwy z oliwek, przyprawiamy solą i pieprzem, dodajemy łyżkę jogurtu naturalnego.

 

Sałatka z grillowanym kurczakiem, papryką, ogórkiem i sałatą lodową:

 Składniki na jedna porcję

• Mięso z piersi kurczak około 70 -100 g
• Papryka 70 g - 1/2 papryki
• Ogórek 50 g
• Słonecznik łuskany (wcześniej uprażony)- 1 łyżka
• Oliwa z oliwek 1 łyżeczka
• Musztarda - 1 łyżeczka
• Sok z cytryny - 1 łyżeczka
• Miód -1 łyżeczka
  

Pierś z kurczaka natrzeć oliwą i przyprawą do kurczaka (lub ulubionymi ziołami). Odstawić do lodówki na 15 minut, a następnie usmażyć na grillu elektrycznym lub patelni grillowej. Sałatę lodową podrzeć na kawałki i wrzucić do miseczki. Ogórek pokroić w półksiężyce, a paprykę w mniejsze paseczki. Całość dorzucić do sałaty. Pierś usmażoną na grillu pokroić w paseczki, wrzucić do miski z resztą składników, polać sosem miodowo-musztardowym, wymieszać. Posypać uprażonymi ziarnami słonecznika.

Sos miodowo musztardowy do sałatki:  ( Musztarda - 1 czubata łyżeczka, Miód - 1 łyżeczka, Oliwa z oliwek - 1 łyżeczka, Cytryna - 1 łyżeczka soku z cytryny -Do miseczki wlać 2 łyżeczki miodu, dodać musztardę. Następnie stopniowo wlewać oliwę cały czas mieszając. Na koniec dodać łyżeczkę soku z cytryny i wymieszać.

 

Pieczony filet z kurczaka z suszonymi pomidorami i szpinakiem

 

Składniki na 1 porcję

•  Mięso z piersi kurczaka około 100 g
•  Szpinak 50 g
• Pomidory suszone w zalewie z oliwy 20 g
• Ryż naturalny 50 g
•  Oliwa z oliwek 5 g
• Brokuły około 100g
• Pomidor około 100 g
• Jogurt naturalny 30 g -2 łyżki
• natka pietruszki
• Czosnek 2 ząbki

Fileta z piersi kurczaka, lekko rozbić, natrzeć przygotowaną marynatą, rozłożyć kilka liści świeżego szpinaku i suszone pomidory, całość zwinąć w rulon i obwinąć folią aluminiową, przełożyć do naczynia żaroodpornego i piec w piekarniku aż będzie miękka lub grillować na grillu elektrycznym. Podawać z ryżem, brokułami i pomidorami polanymi sosem czosnkowym.

Sos czosnkowy: 2 łyżki jogurtu naturalnego mieszamy z rozgniecionym ząbkiem czosnku, sola i pieprzem oraz ulubionymi ziołami i natka pietruszki

Marynata: czosnek posiekać, rozetrzeć z solą, dodać oliwę z zalewy od pomidorów tymianek.

 

Bigos w wersji light

Święta tuż, tuż..... wtedy najczęściej zapominamy o zasadach zdrowego odżywiania, a w naszej diecie górę bierze świąteczna tradycja. wszystkie Panie domu, które przygotowują świąteczne potrawy powinny przede wszystkim kierować się zasadami zdrowego odżywiania i kuchnia nawet na święta powinna być w miarę lekka. Poniżej propozycja na bigos w wersji light, możenie smakuje on jak tradycyjny, jak dla mnie nawet lepiej. Życzę smacznego.

Składniki (na duży garnek):

• 1/2 główki dużej białej kapusty
• 2- 3  marchewki
• 1 cukinia
• 1 papryka
• 1 por
• 2 golonki  lub uda z indyka bez skóry
• 3 łyżki koncentratu pomidorowego
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• sól, pieprz, słodka papryka, majeranek, pieprz ziarnisty liście laurowe, inne ulubione zioła

Kapustę szatkujemy, marchew, pora i cukinię kroimy w półtalarki, paprykę w kostkę. W garnku podgrzewamy oliwę z oliwek, dusimy na niej pora, gdy por będzie zeszklony, wrzucamy kapustę oraz pozostałe warzywa, wkładamy w całości golonki z indyka bez skóry, zalewamy wodą, nad poziom wszystkich składników. Całość gotujemy aż mięso będzie miękkie. Gdy mięso będzie miękkie, wyciągamy je. Czekamy chwilę, aż ostygnie, oddzielamy mięso od kości, drobno kroimy. Odlewamy całą wodę od kapusty, wrzucamy mięso, chwilę dusimy, przyprawiamy do smaku, dodajemy koncentrat pomidorowy, dokładnie mieszamy. Smacznego!!!!

 

 

Kurczak z warzywami w sosie chrzanowym

Jesienne danie dietetyczne z warzywem młodości w roli głównej -  czyli brukselką.Brukselka przez wielu nie lubiana bardzo dobrze wpływa na stan, włosów, cery i paznokci. Idealna dla osób zestresowanych (mnóstwo witamin z grupy B (B1 i kwas foliowy)).

Składniki na 1 porcję:

• Mięso z piersi kurczaka około 100-150 g
• Ziemniaki około 200 g 
• Marchew 100 g - 1 średnia
• Brukselka - 150 g
• Jogurt naturalny około 75 g - 1/2 kubka
• Chrzan tarty - 15 g - 1 łyżka
• natka pietruszki 
• sól, pieprz, ulubione zioła

Mięso zalać zimna wodą, zagotować, łyżką cedzakową ściągnąć szumowinę, dodać trochę soli. Marchew pokroić na grube słupki, ziemniaki pokroić w kostkę. Warzywa wrzucić do gotującego się mięsa, gotować do czasu, aż warzywa będą pół miękkie, a mięso całkowicie miękkie. Mięso i warzywa wyjąć z wywaru, osączyć. Podawać z sosem przygotowanym z jogurtu wymieszanego z chrzanem lub czosnkiem, posypać natka pietruszki.

 

 

 

 

Łosoś z makaronem i brokułami

Dawno nie dodawałam żadnego postu, czas ruszyć do akcji ;-)

 Składniki (1 porcja):

• 100 g łososia świeżego
• 50 g Makaronu pełnoziarnistego
• 150 g Brokuł
• 1 ząbek czosnku
• 2 łyżki jogurtu naturalnego 2%
• natka pietruszki 

Makaron gotujemy al dente. Łososia popieprzyć, ewentualnie lekko posolić. Na rozgrzaną patelnie grillową wlewamy łyżeczkę oliwy z oliwek i układamy łososia skórą do dołu. Gdy będzie usmażony do połowy, przekładamy na drugą stroną. Zagotować wodę i blanszować brokuły.  Usmażonego łososia podzielić na małe części. Różyczki  brokuła wymieszaj z łososiem i ugotowanym makaronem. Ciepłe danie polej sosem.

SOS: mieszamy jogurt naturalny, czosnek, drobno posiekaną pietruszkę i przyprawy

 

 

Zupa krem z pomidorów

Korzystajmy z warzyw sezonowych, wtedy są najbardziej wartościowe oraz najpyszniejsze. Moja propozycja to zupa krem ze świeżych pomidorów, której przygotowanie zajmie nam 10 min. Do zupy użyłam odmianę "bawole serce", którą uważam za najsmaczniejszą , o bardzo mięsistych owocach pozbawionych praktycznie pestek, w kolorze malinowym.

 

 Składniki (na 2 porcje):

• 4- 5 pomidorów, u mnie "bawole serce"
• cebula
• ząbek czosnku
• sól, pieprz, bazylia, majeranek
• oliwa z oliwek

Na rozgrzanej  oliwie podsmażamy pokrojoną cebulę, czosnek, gdy się zeszkli, dodajemy pokrojone (nie trzeba pozbywać się skórek) pomidory smażymy, aż zmiękną. Całość miksujemy blenderem, przyprawiamy do smaku, można podawać z makaronem pełnoziarnistym lub grzanką z chleba razowego. Opcjonalnie można także posypać startym parmezanem. Smacznego ;-)

 

Makaron fusilli z pesto szpinakowym i słonecznikiem

I jak to u mnie bywa, znowu mega szybkie danie, tym razem fusilli z pesto szpinakowym i słonecznikiem

Składniki (na 1 porcję):

• 1-2 garści szpinaku świeżego
• 50 g makaronu pełnoziarnistego typu fusilli lub penne
• 2-3 łyżeczki słonecznika (wcześniej uprażonego)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka parmezanu
• sól, pieprz, chilli, czosnek, gałka muszkatołowa

Makaron gotujemy al dente. Ziarna słonecznika namaczamy parę minut wcześniej w wodzie. Szpinak miksujemy wraz ze słonecznikiem, czosnkiem, mocno przyprawiamy, dolewamy odrobinę oliwy z oliwek. Na patelnię wrzucamy pesto ze szpinaku, dodajemy makaron oraz ser parmezan, chwilkę podgrzewamy. Dekorujemy odrobiną ziaren słonecznika.

 

Knedle z kurczaka z fasolką szparagową

Jeśli znudziła Wam się pierś z kurczaka, gotowana, pieczona czy grillowana, mam dla Was pomysł na ciekawy pomysł - knedel.

Składniki (na 4 porcje):

• 1 podwójna pierś z kurczaka  (około 400-500 g)
• jogurt naturalny
• 1/2 papryki czerwonej
• świeże zioła (tymianek, pietruszka lub inne)
• sól, pieprz
• odrobina mąki do panierowania
• fasolka szparagowa (około 450 g)
• oliwa z oliwek

Pierś z kurczaka i paprykę kroimy w kostkę, dodajemy około 4 łyżki jogurtu greckiego, zioła i miksujemy blenderem na gładką masę, doprawiamy solą i pieprzem, dokładnie mieszamy. Robimy 4 knedle, lekko panierujemy w mące (aby nie przywarły do folii). Zawijamy w folię spożywczą, formujemy ruloniki, zawijając w "cukierki". Do garnka z gotującą się wodą wkładamy knedle, gotujemy około 15 min. W drugim garnku lub na parze gotujemy fasolkę szparagową.

Ugotowane knedle wyciągamy z wody, ściągamy folię, kroimy w plastry. Serwujemy plastry kurczaka z kleksami zimnego jogurtu,posypujemy natką pietruszki lub koperkiem oraz ugotowana fasolką, polana odrobina oliwy z oliwek, całość doprawiamy świeżo zmielonym pieprzem.

 

Makaron z sosem brokułowo - serowym

Bardzo smaczne danie, szybkie do przygotowania i wbrew pozorom nie tak bardzo kaloryczne

Składniki (na 2 porcje):

• 1 brokuł
• 100 g makaronu pełnoziarnistego
• około 80 g sera pleśniowego z niebieską pleśnią np. Lazur
• 75 g jogurtu naturalnego ewentualnie greckiego
• cebula 
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• sól, pieprz czarny, pieprz biały, gałka muszkatołowa

Makaron gotujemy al dente, brokuła gotujemy na parze także al dente. Cebulkę podsmażamy na rozgrzanej oliwie, gdy będzie już miękka dodajemy pokruszony ser pleśniowy, czekamy, aż się rozpuści, dodajemy brokuła, zalewamy jogurtem (nie gotujemy już, aby się nie zważył). Przyprawiamy, podajemy z makaronem.

 

Dietetyczne spaghetti bolognese

Nawet taką potrawę jak spaghetti bolognese można odchudzić i cieszyć się jej smakiem będąc na diecie.

Składniki (na 2 porcje):

• 200 g mielonego mięsa z piersi kurczaka lub indyka (u mnie indyk)
• 100 g makaronu pełnoziarnistego typu spaghetti
• 1 marchew
•  1 pietruszka
• kawałek selera
• 1 cebula
• fasolka szparagowa
• 2-3 pomidory
• czosnek
• oliwa z oliwek
• ser parmezan
• sól, pieprz, słodka oraz ostra papryka, cynamon, bazylia, oregano oraz inne ulubione zioła
• oliwa z oliwek

 Mięso zmielić w maszynce. Na łyżeczce oliwy zeszklić pokrojoną w kostkę cebulę oraz zgnieciony czosnek na nieprzywierającej patelni.  Dodać zmielone mięso z indyka, gdy mięso będzie podsmażone, dodać pokrojona w krążki marchewkę oraz  starte na tarce z grubymi oczkami  pietruszkę i seler, oraz fasolkę szparagową.  Dusić przez chwilę, w razie potrzeby dodać wody. Po paru minutach dodać pokrojone w kostkę pomidory. Wszystko dokładnie wymieszaj i duś pod przykryciem tak długo, aż warzywa zmiękną, a sos stanie się jak najbardziej jednolity. Dopraw bazylią, oregano i niewielką cynamonu, papryką słodką oraz ostrą, solą i pieprzem. Podawaj z ugotowanym al dente makaronem pełnoziarnistym. Posyp startym parmezanem.

 

 

 

Pieczona pierś z kurczaka z mozzarellą i pomidorami oraz fasolką masłową

Dzisiaj bezwęglowodanowo, pierś kurczaka zapiekana z serem mozzarella oraz pomidorkami, a do tego pyszna, delikatna fasolka masłowa, dla mnie dużo smaczniejsza i delikatniejsza niż fasolka szparagowa, podsmażana na odrobinie oliwy, oprószona jedynie świeżo zmielonym pieprzem.

Składniki (na 2 porcje):

• 2 małe piersi z kurczaka
• 2 małe pomidorki
• 4 plastry mozzarelli
• Fasolka masłowa
• oliwa z oliwek
• świeżo mielony pieprz
• oliwa z oliwek

Piersi z kurczaka przyprawiamy, na każdą pierś  położyć 2 plastry sera mozzarella i 2-3 plastry pomidora lub pokrojone na pół pomidorki koktajlowe, zawinąć w folię i piec w piekarniku przez 15 min. Fasolkę gotujemy około 8 min. w osolonej wodzie, odcedzamy, na patelni podgrzewamy odrobinę oliwy z oliwek, podsmażamy chwilę fasolkę, przyprawiamy mocno świeżo zmielonym pieprzem.

 

Gulasz z indyka (kurczaka) z warzywami i kaszą jęczmienną

Kolejna propozycja na  dietetyczny, bardzo łatwy do przygotowania, tani i pożywny obiad.

 Składniki (na 2 porcje)

• 200 g mięsa z piersi kurczaka, indyka
• 2 marchewki
• 1 cebula
• 100 g kaszy jęczmiennej
• 1 duża pietruszka
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• natka pietruszki

 Mięso pokrój w kostkę, przypraw solą i pieprzem. Włóż do garnka z niewielka ilością wody i duś pod przykryciem. Cebulę pokrój w kostkę, jedną marchewkę pokrój w talarki, drugą marchewkę oraz pietruszkę zetrzyj na tarce,  dodaj do mięsa. Dodaj olej, chili i duś do miękkości składników. Podawaj z ugotowaną kaszą. Całość posyp posiekaną natką pietruszki.

 

 

 

Sałatka z arbuzem i serem feta (typu bałkańskiego)

Korzystajmy z owoców sezonowych, chociaż ma dość wysoki indeks glikemiczny arbuz  zawiera  witaminy  A, B1, B2, B3 i B6, oraz cenne dla organizmu pierwiastki: potas, fosfor, magnez, wapń i sód jest także bogaty w likopen, mało z nas,  wie że jest znakomitym afrodyzjakiem.W 90% składa się z wody. Regularne jedzenie arbuza pomaga obniżyć ciśnienie krwi.

Jednak arbuzy ceni się za inne właściwości - dużą zawartość przeciwutleniaczy, które opóźniają proces starzenia i hamują rozwój komórek nowotworowych, oraz cytruliny – aminokwasu, który wspomaga pracę serca, przyśpiesza proces regeneracji mięśni u sportowców oraz... działa jak viagra. Sprawdź, jakie właściwości odżywcze i zdrowotne posiada arbuz.

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/arbuz-wlasciwosci-odzywcze-arbuz-wzmaga-potencje_41755.html

arbuzy ceni się za inne właściwości - dużą zawartość przeciwutleniaczy, które opóźniają proces starzenia i hamują rozwój komórek nowotworowych, oraz cytruliny – aminokwasu, który wspomaga pracę serca, przyśpiesza proces regeneracji mięśni u sportowców oraz... działa jak viagra. Sprawdź, jakie właściwości odżywcze i zdrowotne posiada arbuz.

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/arbuz-wlasciwosci-odzywcze-arbuz-wzmaga-potencje_41755.html

arbuzy ceni się za inne właściwości - dużą zawartość przeciwutleniaczy, które opóźniają proces starzenia i hamują rozwój komórek nowotworowych, oraz cytruliny – aminokwasu, który wspomaga pracę serca, przyśpiesza proces regeneracji mięśni u sportowców oraz... działa jak viagra. Sprawdź, jakie właściwości odżywcze i zdrowotne posiada arbuz.

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/arbuz-wlasciwosci-odzywcze-arbuz-wzmaga-potencje_41755.html

dużą zawartość przeciwutleniaczy, które opóźniają proces starzenia i hamują rozwój komórek nowotworowych, oraz cytruliny – aminokwasu, który wspomaga pracę serca, przyśpiesza proces regeneracji mięśni u sportowców oraz... działa jak viagra.

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/arbuz-wlasciwosci-odzywcze-arbuz-wzmaga-potencje_41755.html

Składniki:

• kawałek arbuza pokrojonego w kostki (około 20 kostek)
• Ser Feta (polowa mniej niż arbuza) (około 10)
• świeża mięta
• 1 łyżeczka modu
• 2 łyżki soku z cytryny 

Arbuza i ser Feta  pokroić w kostkę, włożyć do miseczki. Arbuza i ser posypać świeżą mięta.  Miód wymieszać z sokiem z cytryny, polać dresingiem, i gotowe

 

Jajko zapiekane w pomidorze

Szukając pomysłu na śniadanie bez chleba, wpadłam na pomysł, zapieczenia jajka w chlebie. Mimo, że czas oczekiwania nie jest najkrótszy warto poczekać. Może ten przepis nie nadaje się na poranne śniadanie w tygodniu, polecam na niedzielę.

 

Składniki:

• 1 pomidor malinowy
• szynka długo dojrzewająca
• 1 jajko
• sól, pieprz
• szczypiorek

Od pomidora odcinamy górę (od strony szypułki), wydrążamy, solimy i pieprzymy wnętrze pomidora, do środka wbijamy jajko, tak przygotowanego pomidora, wkładamy do piekarnika rozgrzanego do 170-180 st. pieczemy około 5 min. po tym czasie posypujemy pomidora szynką (ja posypałam od razu dlatego się trochę przypaliła), pieczemy pomidora jeszcze około 10 min (aż jajko się zetnie, w zależność od tego jakie lubimy), po wyjęciu z piekarnika posypujemy szczypiorkiem

Leczo wegetariańskie, a raczej ratatouille

Moje wspomnienie z dzieciństwa, kojarzące się z wakacjami, papryką prosto z krzaka, cukinią, często także z kabaczkiem. Wszystko z upraw mojej mamy, smak niezapomniany. Klasyczne leczo węgierski robione jest z pomidorów, papryki, boczku, kiełbasy, na słoninie, moja wersja bardziej lekka bez mięsa z dodatkiem cukinii bardziej przypomina prowansalskie ratatouille, ze względu na to, że od dzieciństwa nazywałam tą potrawę leczo, niech tak pozostanie, tym bardziej, że klasyczne ratatouille, ma w swoim składzie bakłażana  ;-)

 

Składniki:

• 1 papryka czerwona 
• 1 papryka zielona
• 1 papryka żółta
• 1/2 zielonej cukinii
• 1/2 żółtej cukinii
• 1 duża cebula
• 2-3 pomidory
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• sól, pieprz, papryka słodka, zioła prowansalskie, tymianek.

Wszystkie składniki kroimy. Na patelni podgrzewamy oliwę, na rozgrzaną oliwie podsmażamy cebulkę, dodajemy pokrojoną paprykę, po 2-3 min dodajemy cukinie i na sam koniec pomidory, wszystko razem dusimy od czasu do czasu miesząc. Przyprawiamy solą, pieprzem, ziołami. Dusimy do aż warzywa zmiękną.

 

Kiszone ogórki

Dzisiaj klasyka gatunku, czyli ogórki kiszone. Właśnie rozpoczął się na nie sezon, robimy małosolne, czyli zdatne do spożycia po 2-3 dnia od zakiszenia. Jemy je ze smakiem, nie zdając sobie sprawy jakie maja właściwości odżywcze. A nie wiem czy wiecie ale ogórki kiszone, podczas kiszenia zwiększają ilość witaminy C oraz B6 i B12 - polecam dla anemików (lepsze przyswajanie żelaza). Są lekkostrawne, oczyszczą organizm z toksyn, pomagają usuwać wodę z organizmu, przyczyniają się do wydzielania  kwasów żołądkowych, wspomagają perystaltykę jelit, wzmacniają odporność a przy tym maja tylko 11 kcal na 100 g ;-), czyli jeden ogórek średniej wielkości ma ok 4-5 kcal. Warto dodawać je do dań głównych i kanapek.

Składniki:

• ogórki gruntowe (ilość w zależności od pojemnika)
• korzeń chrzanu
• główka czosnku
• ziele angielskie
• koper ogrodowy
• liście chrzanu, opcjonalnie liście winogrona lub wiśni
• sól kamienna (niejodowana)
• woda (w zależności od pojemnika około 3-4 l)

Do szklanego słoika lub glinianego pojemnika wkładamy ogórki (ogonkami do góry, patent mojej babci Halinki), obrane ząbki czosnku, chrzan, koper, liście chrzanu, ziele angielskie. W dużym garnku gotujemy wodę, doprowadzamy ją do wrzenia i gotujemy jeszcze około 3-4 min. Wsypujemy sól kamienną, 1 czubatą łyżkę na każdy litr wod. mieszamy do rozpuszczenia. Gorącą wodą zalewamy ogórki, przykrywamy pokrywką i czekamy aż się zepsują ;-. Gotowe do spożycia ogórki małosolne są już po 2-3 dniach 

 

 

 

Surówka z białej kapusty i marchewki na ostro

Tradycyjny dodatek do każdego obiadu w wersji bardziej ostrej.

 

Składniki: (na 1 porcję)

• 1/4 białej kapusty
• 1/2 marchewki
• koperek
• 1 łyżeczka oliwy z  oliwek
• sól, pieprz
• szczypta cukru
• sok z 1/2 cytryny
• szczypta chilli lub ewentualnie sos chilli pikantny
• ząbek czosnku

Kapustę drobno posiekać, marchew zetrzeć na tarce, dodać pokrojony koperek, wymieszać wszystko razem w misce, przyprawić solą, pieprzem, cukrem, sokiem z cytryny, chilli,  czosnkiem, oliwą z oliwek, pozostawić na kilkanaście minut. Aby surówka przeszła smakiem. W razie potrzeby doprawić

 

Pieczona pierś z kurczaka w musztardzie z surówką z białej kapusty

Bardzo proste i szybkie danie, idealne dla osób odchudzających się, którym znudził się kurczak gotowany na parze.  Zamiast tego proponuję bardzo aromatycznego kurczaka marynowanego w musztardzie rosyjskiej.  Zamiast pomidorów z cebulką można podać, ryż naturalny, lub młode ziemniaczki

Składniki:

• 100- 200 g mięsa z piersi kurczaka
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• sól, pieprz, ulubione zioła, można dodać curry
• 1 łyżka musztardy rosyjskiej

Do małej miseczki wlać oliwę z oliwek, dodać sól, pieprz, paprykę, dodać musztardę rosyjską, wszystko razem wymieszać, w marynacie obtoczyć pierś z kurczaka, pozostawić na około 30 min w chłodnym miejscu. Zamarynowana pierś z kurczaka pieczemy w folij aluminiowej około 15 min lub Obwijamy pierś w pergamin i smażymy na patelni teflonowej bez tłuszczu około 7-10 min

Surówka z białej kapusty i marchewki na ostro:
Składniki:

• 1/4 białej kapusty
• 1/2 marchewki
• koperek
• 1 łyżeczka oliwy z  oliwek
• sól, pieprz
• szczypta cukru
• sok z 1/2 cytryny
• szczypta chilli
• ząbek czosnku

Kapustę drobno posiekać, marchew zetrzeć na tarce, dodać pokrojony koperek, wymieszać wszystko razem w misce, przyprawić solą, pieprzem, cukrem, sokiem z cytryny, chilli,  czosnkiem, oliwą z oliwek, pozostawić na kilkanaście minut. Aby surówka przeszła smakiem. W razie potrzeby doprawić

Pieczony pstrąg łososiowy na sałacie z mango

Jakiś czas temu był przepis na  sałatkę z polędwicą, orzechami nerkowca i mango, dzisiaj podaje przepis z rybą. Dzisiaj w roli głównej pstrąg łososiowy. Smacznego.

Składniki:

• 2 filety z pstrąga łososiowego
• sałata, może być mix sałat
• czerwona cebula
• 1/2 mango
• orzechy nerkowca (garść)
• sos balsamiczny

Sos winegret:

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 -2 łyżki wody
• 1 łyżeczka musztardy
• 1 łyżeczka miodu
• sok z 1/2 cytryny

Pstrąga przyprawiamy solą, pieprzem, sokiem z cytryny, Pieczemy na foli aluminiowej w piekarniku nagrzanym do 180 st. około 10-15 min (bez przykrycia).

Sałatę rwiemy, dodajemy cebulę, polewamy dresingiem, wkrajmy mango oraz posypujemy orzechami nerkowca (wcześniej uprażone na patelni bez tłuszczu).

Na sałatę kładziemy upieczonego pstrąga, polewamy sosem balsamicznym.

 

Pierś z kurczaka z jabłkami i ryżem

Mimo że nie jestem zwolenniczką łączenia mięsa z owocami (ze względu na słodki smak, za którym nie przepadam) coraz częściej się do niego przekonuje. Nietypowe, oryginalne połączenie smaków bardzo pobudza kubki smakowe. Bardzo soczysty kurczak z miękkimi jabłkami ze szczyptą chilli dają bardzo aromatyczny niepowtarzalny sos.  Jeśli lubicie takie sosy ten przepis jest właśnie dla Was.

 

Składniki (2 porcje)

• 200 -300 g piersi z kurczaka 
•  100-150 g ryżu - mieszanka dzikiego i parabolied
• 1 duże jabłko
• cebula
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżki rodzynek lub jagód goji
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• sok z cytryny
• 100 ml białego wina
• 100 ml bulionu warzywnego
• curry, sól, pieprz, chilli, kurkuma

Jabłka umyć (nie obierać), wyciąć gniazda nasienne, pokroić na mniejsze cząstki, skropić sokiem z cytryny. Kurczaka pokroić na kawałki, przyprawić solą, pieprzem, usmażyć na 1 łyżeczce oliwy. Zdjąć z patelni. Na tą samą patelnię dodać kolejną łyżeczkę oliwy, podsmażyć cebulę z czosnkiem, dodać pokrojone jabłka, rodzynki lub jagody goji, curry (1łyżeczka), dodać wino i bulion, dusić około 7 min, dodać kurczaka i dusić jeszcze około 5 min, przyprawić do smaku w razie potrzeby pieprzem i chilli. Ryż ugotować według instrukcji na opakowaniu, dodać 1 łyżeczkę kurkumy. Sos podawać z ryżem. Smacznego ;-)

 

 

Grillowany stek wołowy na szpinaku z pomidorami

Banalnie proste, bardzo szybkie w przygotowaniu, pyszne danie. Stek wołowy z rostbefu,polędwicy lub antrykotu. Wołowina powinna być dobrej jakości długo dojrzewająca.

Składniki:

• 200g stek z wołowiny
• 200g szpinaku
• 1 pomidor
• uprażone orzechy nerkowca

Stek przyprawiamy świerzo zmielonym pieprzem, grillujemy na grillu elektrycznym 3 min.
Na talerz wykładamy szpinak, grillowany stek, pomidory, posypujemy prażonymi orzechami nerkowca.

 

Jajka w koszulkach na szpinaku z pomidorami

 

Składniki:

• 3 jajka
• 1/2 pomidora
• 200 g szpinaku
• 1 ząbek czosnku
• 5 g oliwy z oliwek
• 1 łyżka octu

Zagotowujemy wodę, dodajemy 1 łyżkę octu, woda powinna delikatnie gotować się, wrzucamy jajka jedno po drugim, białko powinno owinąć się wokół żółtek, gotujemy chwilkę, wyciągamy gotowe jajka łyżką cedzakową. Na patelni na odrobinie oliwy podsmażamy szpinak, dodajemy wyciśnięty czosnek, przyprawiamy solą, pieprzem i gałka muszkatołową. Na talerz wykładamy szpinak, na szpinak jajka, kładziemy pomidory malinowe. smacznego ;-)

 

Cukinia faszerowana kuskusem i tuńczykiem z serem feta

Ostatnio udało mi się kupić okrągłe cukinie. Postanowiłam je nafaszerować kaszą kuskus oraz tuńczykiem, wiem że nie brzmi to zbyt apetycznie, ale moje gotowanie to improwizacja ze składników które mam w kuchni. Danie wyszło bardzo pyszne zaskakujące smakiem, polecam.

Składniki na 3 szt.:

• 3 cukinie
• 1 puszka tuńczyka w sosie własnym
• 70 g kaszy kuskus
• 1 marchewka
• 1 pomidor
• 1/2 cebuli
• ser feta  do smaku 10-20 g
• 5 g oliwy z oliwek
• koncentrat pomidorowy lub dobrej jakości ketchup
• szczypior
• czosnek
• sól, pieprz, ulubione zioła 
• woda lub bulion 

Cukinie myjemy, obcinamy górę cukinii, wydrążamy gniazdo nasienne. Kasze kuskus zalewamy wrzątkiem 1 cm nad powierzchnię, przykrywamy. Odstawiamy na około 5 min. Na patelni podgrzewamy oliwę, smażymy cebulę, startą marchew, dodajemy pokrojonego pomidora. Do podsmażonych warzyw dodajemy tuńczyka, kaszę kuskus oraz ser feta. Przyprawiamy do smaku. Tak przygotowanym farszem nadziewamy cukinię. Do blaszki wkładamy cukinię, wlewamy bulion lub wodę, tak aby przykryła cukinię do nacięcia, pieczemy w piekarniku nagrzanym do 190 st. około 1 godziny.

 

 

Granola domowa

Dzisiaj propozycja na granolę, o niebo zdrowsza i smaczniejsza od tych dostępnych w sklepach bez dodatku owoców kandyzowanych, syropu fruktozowo-glukozowego, soli, ekstraktu słodu jęczmiennego, czy też np. emulgatorów mono i diglicerydów kwasów tłuszczowych. Moja granola bogata jest w orzechy nerkowca, włoskie, laskowe, które pomagają w obniżeniu cholesterolu LDL chroniąc nasze serce, zawierają sterole roślinne i fitoestrogeny (korzystny wpływ na układ krążenia), posiadają korzystne dla naszego zdrowia tłuszcze, witaminy i składniki odżywcze. Dynię- źródło cynku, potasu i fosfory, nasiona słonecznika - witaminy z grupy B, migdały - wapń, magnes oraz cynk

Składniki:

• 3 szklanki płatków owsianych i orkiszowych (nieoczyszczonych)
• 3 łyżki nasion słonecznika
• 3 łyżki płatków migdałów
• 3 łyżki pestek dyni
•  2 łyżki owoców jagody goji
• 1 duża garść mieszanki orzechów włoskich, nerkowca, migdałów
• 2 duże jabłka
• 2 łyżki miodu naturalnego

Z jabłek wyciskamy sok w sokowirówce (razem ze skórką), gotowy sok podgrzewamy, dodajemy do niego 2 łyzki miody, mieszamy, aż do rozpuszczenia. NA blaszkę wyłożonej pergaminem wsypujemy płatki, migdały, pestki dyni i słonecznika, oraz posiekana mieszankę orzechów, wszystko polewamy sokiem z jabłek i miodem, mieszamy. Całość wkładamy do piekarnika nagrzanego do 140 st. i pieczemy około godziny od czasu do czasu mieszając. Do gotowej granoli dodajemy suche nasiona jagody goji.  Uprażoną granole przesypujemy do słoika i szczelnie zamykamy. Podajemy z jogurtem naturalnym i świeżymi owocami.

 

 

 

Pieczeń z kurczaka faszerowana szpinakiem do kanapek

Od dawna nie kupuję wędlin w sklepie, od dłuższego czasu piekę pierś z indyka. Dzisiaj propozycja trochę bardziej urozmaicona i zamiast indyka kurczak, czyli pieczona pierś z kurczaka faszerowana szpinakiem z serem feta.

Składniki:

• 1duża pierś z kurczaka około 600 g
• 200 g szpinaku
• 20 g sera feta
• oliwa z oliwek
• ulubione zioła np. rozmaryn, sól, pieprz, papryka, czosnek

Do miski wlewamy  około 10 g oliwy z oliwek (2 łyżeczki), wsypujemy ulubione przyprawy, wszystko razem mieszamy, do tak przygotowanej marynaty wkładamy pierś z kurczaka, dokładnie obtaczamy w ziołach i oliwie, zostawiamy na parę godzin do lodówki, aby mięso przeszło przyprawami. W tym czasie odsmażamy świeże liście szpinaku, aż zmięknie dodajemy czosnek, sól, pieprz, czosnek, gałkę muszkatołową. Jeżeli ze szpinaku nie wyparowała cała woda, odlewamy ją, dodajemy pokruszony ser feta, smażymy, aż ser się roztopi. Na zamarynowaną pierś kładziemy szpinak, zawijamy ją, obwiązujemy dratwą (u mnie wyszło to troche niezgrabnie, ale przecież to nie jest najważniejsze), wkładamy w rękaw do pieczenia, pieczemy w nagrzanym piekarniku do 180 st. około 20-25 min.

 

 

 

Minestrone czyli włoska zupa warzywna

Minestrone pochodzi z Włoch, jest to bardzo lekka zupka na bazie warzyw sezonowych, istnieje wiele jej wersji, np z kapustą lub bez, z fasolą, ciecierzycą itp. U mnie najczęściej powstaje na bazie tego co mam w lodówce, zawsze pyszna ;-)

Składniki :

• 1 cebula
• 1 marchew
• 1 cukinia
• 2 pomidory
• 2 garście fasolki szparagowej
• 1 duży ziemniak
• 3 gałązki selera naciowego
• 50 g makaronu pełnoziarnistego
• 1l bulionu warzywnego
• odrobina oliwy z oliwek
• oregano, bazylia, papryka, pieprz, sól

Na odrobinie oliwy z oliwek podsmażamy cebulkę, dodajemy pokrojoną marchew, ziemniaki, chwilkę smażymy, dodajemy cukinię, seler naciowy, fasolkę szparagową, pomidory smażymy kolejną minutę. Dodajemy bulion warzywny, wszystko razem gotujemy około parę minut, doprawiamy do smaku na 8 min przed końcem gotowania dodajemy makaron. Dla lepszego smaku, możemy dodać starty parmezan (posypać na talerzu).

 

 

Łazanki z młodej kapusty w wersji light

Jedzenie dietetyczne nie musi być nudne. Praktycznie większość znanych nam potraw można "odchudzić" i zjeść z czystym sumieniem będąc na diecie. Dzisiejsza moja propozycja to łazanki z młodą kapustą z mięsem z ud z kurczaka. Równie dobrze można użyć pierś z kurczaka, ale dla odmiany, żeby nie było nudno tym razem udka.

Składniki (na 2 porcje):

• 2 udka z kurczaka
• 100 g makaronu razowego
• 2 marchewki
• 1 papryka czerwona
• 1/2 główki młodej kapusty
• 1 cebula
• 2 pomidory
• koperek
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Na oliwie z oliwek podsmażamy pokrojoną cebulę, z udek ściągamy skórę, oddzielamy mięso od kości, kroimy w cząstki, podsmażamy, dodajemy pokrojoną w talarki marchewkę, paprykę, poszatkowaną kapustę i pokrojone pomidory. Wszystko razem dusimy pod przykryciem od czasu do czasu mieszając. Gdy warzywa zmiękną, przyprawiamy do smaku np. solą, pieprzem, papryką, majerankiem. Dodajemy dużą ilość koperku. Makaron gotujemy al dente. Gdy makaron będzie gotowy, odcedzamy go, do garnka przekładamy ugotowane warzywa, dodajemy makaron, wszystko razem mieszamy, chwilkę możemy podgotować.

 

 

 

 

Rybna zupa z cukinią, fasolką szparagową i pesto

Poniżej była wersja tej zupy idealna na 1 danie lub kolację, ta wersja wzbogacona o rybkę i makaron idealna na obiad. Zrobiłam tą zupę pierwszy raz, ale od razu podbiła moje serce, na pewno będzie często gościć na moim stole, bardzo polecam.

.

Składniki (na 2 porcje):

• Por (biała część)
• 1 Cukinia
• 300 g fasolki szparagowej
• 2-3 pomidory 
• 70-100 g  Makaron pełnoziarnisty  
• 200 g Fileta z dorsza
• Bulion (według uznania)
• Sos PESTO - 2 łyżki
• ulubione zioła 
• oliwa z oliwek

Na odrobinie oliwy podsmażamy pokrojonego pora, dodajemy pokrojoną cukinie i fasolkę szparagową, i pomidory, chwilę smażymy, gdy warzywa będą w miarę miękkie zalewamy bulionem, zagotowujemy, dodajemy pokrojonego w kostkę dorsza (może być zamrożony) oraz surowy makaron, gotujemy jeszcze 10-11 min, aż makaron będzie al dente, dodajemy pesto, przyprawiamy do smaku.

 

 

Zupa z cukinią i pesto

 Bardzo lubię cukinię, dlatego często gości w moim menu. Dzisiaj postanowiłam zrobić dwie wersje zupy, pierwsza lekka idealna na kolację, druga powyżej z dodatkiem ryby i makaronu pełnoziarnistego jako pełnowartościowy obiad.

 

Składniki (na 2 porcje):

• Por (biała część)
• 1 Cukinia
• 300 g fasolki szparagowej
• 2-3 pomidory
• Bulion (według uznania)
• Sos PESTO - 2 łyżki
• ulubione zioła 
• oliwa z oliwek

Na odrobinie oliwy podsmażamy pokrojonego pora, dodajemy pokrojoną cukinie i fasolkę szparagową, i pomidory, chwilę smażymy, gdy warzywa będą w miarę miękkie zalewamy bulionem, dodajemy pesto, przyprawiamy do smaku. 

 

Risotto cukiniowo - pieczarkowe z serem feta

Kolejny pomysł na bardzo szybki, smaczny, łatwy do przygotowania i przede wszystkim pożywny obiad. Nie dodawałam nigdy wcześniej sera typu Feta do dań na ciepło, ale było to dla mnie miłe zaskoczenie.

Składniki (na 2 porcje)

• 1 Duża cukinia
• 200 g Pieczarek
• 1 Cebula
• 100 g Ryżu do risotto - Arborio
• 70 g Sera typu Feta
• 500 ml bulionu
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• pieprz, tymianek

Na rozgrzanej oliwie podsmażamy pokrojoną w kostkę cebulkę, dodajemy pokrojone drobno pieczarki oraz cukinię (cukinii nie obieramy). Chwile podsmażamy, dodajemy surowy ryż, podlewamy odrobina bulionu. Gotujemy pod przykryciem od czasu do czasu mieszając, gdy ryż wchłonie cały płyn dolewamy kolejną porcję. Czynność powtarzamy, aż ryż będzie miękki i wchłonie cały bulion. (pod koniec gotowania zamiast bulionu można dodać odrobinę białego wina). Na samym końcu dodajemy pokruszony ser feta, mieszamy wszystko razem, czekamy aż ser się roztopi, przyprawiamy pieprzem i świeżym tymiankiem. Na talerzu posypujemy szczypiorkiem.

 Smacznego ;-)

 

 

Dietetyczne gołąbki z młodej kapusty

Dzisiaj tradycyjne danie w odmienionej lekkiej wersji.

Składniki:

• 1 główka młodej kapusty
• 2 torebki ryżu
• 1 duża pierś z kurczaka
• pieczarki
• papryka
• cebula
• sól, pieprz, majeranek, kurkuma,ulubione zioła
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

 Sos pomidorowy: (opcjonalnie)

• 300 ml bulionu
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego
• 1 łyżka mąki
• przyprawy
• natka pietruszki

Z kapusty wycinamy głąb, chwilę gotujemy, ale nie za długo, aby za bardzo nie zmiękła. Odzielamy liście.

Gotujemy ryż według instrukcji na opakowaniu, do wody dodajemy kurkumy, aby ryż nabrał żótej barwy.

Cebulę, pieczarki i paprykę drobno kroimy, smażymy na łyżeczce oliwy, dodajemy małe liście kapusty (pokrojone). Przyprawiamy.

Do ugotowanego ryżu dodajemy podsmażone warzywa oraz zmieloną pierś z kurczaka, przyprawiamy do smaku.

Z liści ścinamy zgrubienia, nakładamy farsz,  zawijamy gołąbki.

Naczynie żaroodporne wykładamy liśćmi kapusty, kładziemy gołąbki, zalewamy wodą (lub sosem pomidorowym), przykrywamy pokrywką, pieczemy około 1 godz.

Sos pomidorowy:
Gotujemy bulion. Do bulionu dodajemy 1 łyżkę mąki (rozrobionej z wodą) i koncentrat pomidorowy, przyprawiamy, chwilę gotujemy.

 

 

 

Chłodnik litewski czyli chłodnik z botwinki

Idealna propozycja na najbliższe upalne dni, nie wykłada dużo nakładu pracy, a jest bardzo pyszny i pożywny, zawiera dużo  witamin i mikroelementów. Botwinka czyli młode liście buraków zawierają dużo witamin np. A i C, wapnia i żelaza. Zupa z ich liści odkwasza i odtruwa organizm, łagodzi nerwy ;-)

Składniki:

• 2 pęczki botwinki
• mały pęczek koperku
• mały pęczek szczypiorku
• duży ogórek zielony
• 1l kefiru lub maślanki
• sok z cytryny
• sól
• pieprz
• jajka na twardo

Buraczki obieramy i kroimy drobno wraz z botwinką. Zalewamy szklanką bulionu, gotujemy aż buraczki zmiękną. Przyprawiamy. Zestawiamy z ognia, dodajemy sok z cytryny i zostawiamy do ostudzenia. Najlepiej przygotować wywar dzień wcześniej. Ogórki obieramy, kroimy w kostkę. Rzodkiewki kroimy w kostkę. Dodajemy kefir lub maślankę. Wkładamy na kilka godzin do lodówki.
Do chłodnika możemy dodać także chrzan, jeśli chcemy, aby był bardziej wyrazisty w smaku. 

Podajemy z jajkiem ugotowanym na twardo.

Halibut pieczony z sałatą i szparagami

Składniki:

• filet z halibuta ze skórą
• szparagi
• sałata lodowa
• roszponka
• nasiona słonecznika
• tymianek

Dresing:

• oliwa z oliwek
• sok z cytryny
• musztardy

Halibuta przyprawić, solą pieprzem, skropić sokiem z cytryny. Szparagi gotować 3-4 min.
Fileta zawinąć w folie aluminiową razem ze szparagami, piec 20-30 min.
Sałatę i roszponkę wymieszać polać dresingiem (sok z cytryny, oliwa z oliwek, musztarda, zioła) posypać uprażonym słonecznikiem.

 

 

 

Omlet na słodko z kiwi i owocami jagody goji

 Idealne śniadanie na leniwy niedzielny poranek ;-)

 

 Składniki:

• 2 jajka
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 1 łyzka mąki pszennej
• kiwi
• Jagody goji (bio)
• cukier waniliowy
• 0,5 łyżeczki proszku do pieczenia

Jajko rozbić, oddzielić białko od żółtka. Białko ubić na sztywno z odrobinką soli, a żółtko oddzielnie wymieszać z jogurtem. Dodać żółtko z jogurtem do ubitego białka i wymieszać.
Następnie dodać cukier waniliowy, proszek do pieczenia i mąkę, całość wymieszać i wylać na małą patelnię (ja smażyłam na teflonowej bez tłuszczu). Smażyć, aż zarumieni się z obu stron (w czasie smażenia przewrócić na drugą stronę), przełożyć na talerz, ułożyć pokrojone i brane kiwi i posypać owocami goji (lub rodzynkami) 2 łyżeczki cukru waniliowego, 0,5 łyżeczki proszku do pieczenia

 

 

 

 

Zupa porowa z kukurydzą

Uwielbiam zupy warzywne. Dzisiaj zupa porowo kukurydziana, niezwykle prosta do przygotowania, bardzo smaczna i pożywna

 

Składniki:

• pierś z kurczaka
• marchew
• 2 pory
• 2 pomidory
• 1 papryka czerwona
• 2 ziemniaki
• 1-2 ząbki czosnku
• 1/2 puszki kukurydzy
• 3 łyżki jogurtu naturalnego
• świeży tymianek i bazylia
• sól, pieprz, papryka
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Pierś z kurczaka pokroić w kostkę. Ziemniaki, marchewkę, pomidory, paprykę pokroić w kostkę. Czosnek posiekać, pora pokroić w talarki. Na oliwie usmażyć kurczaka. Dodać czosnek i pory, smażyć aż pory zmiękną. Dodać marchewkę, paprykę, ziemniaki i pomidory smażyć kilka minut. Warzywa i kurczaka zalać wodą i gotować około15 min. Dodać tymianek i bazylię, sól, pieprz, paprykę, dodać kukurydzę, chwilę gotować, Zabielić jogurtem.

 

 

Jajka na roszponce ze szparagami w sosie musztardowym

Jak co roku z utęsknieniem czekam na sezon szparagowy, w tym czasie jem je praktycznie codziennie, na obiad, śniadanie, kolację. Uwielbiam zarówno zielone jak i białe. Dzisiejsza moja propozycja nadaję się zarówno na śniadanie jak i kolację.

Jajka na roszponce ze szparagami - "sałatka królewska"

 

Składniki:

• 2 jajka
• sałata roszponka
• 1 pomidor malinowy
• szparagi zielone

Sos musztardowy:

• 2 łyżki jogurtu
• 1 łyżeczka musztardy

W garnku gotujemy wodę z odrobiną octu, do gotującej się wody (na małym ogniu) w bijamy jajka, gotujemy około 1-2 min. Zielone szparagi gotujemy 4-5 min.
Roszponkę wykładamy na talerz, pomidora kroimy w ćwiartki, kładziemy na roszponkę , dodajemy ugotowane szparagi, na sałatę kładziemy jajka, polewamy sosem musztardowym.

 

 

Szparagi w sosie beszamelowym z makaronem

Składniki: (na 4 porcje)

• 1 kg szparagów
• 200 g makaronu pełnoziarnistego
• 1 cebula
• 2-3 ząbki czosnku

sos beszamelowy:

• 1 łyżka masła
• 1 szklanka mleka
• 1 łyżka startego parmezanu lub sra z niebieską pleśną
• 2-3 łyżki mąki żytniej pełnoziarnistej
• gałka muszkatołowa
• sól
• pieprz
• pieprz biały

Ulubione zioła np. tymianek

Makaron gotujemy al dente. Cebulkę kroimy i podsmażmy z wyciśniętym czosnkiem podsmażamy razem ze szparagami i ziołami.

Sos beszamelowy:
Na patelni rozpuszczamy łyżkę masła, dodajemy mleko i mąkę mieszamy aż sos zgęstnieje, dodajemy przyprawy i ser. Na koniec dodajemy podsmażoną cebulkę z czosnkiem

Do naczynia żaroodpornego wkładamy makaron, szparagi polewamy sosem beszamelowym, dodajemy świeże zioła. Zapiekamy 10-15 min.

 

 

 

 

Zielony koktajl z jabłka, pomarańczy i natki pietruszki.

Zielony koktajl z jabłka, pomarańczy i natki pietruszki. Bomba witaminowa.

W jabłkach znajdziemy wiele cennych witamin oraz błonnika (szczególnie w skórce). W ich składzie mamy: witaminę A, B1, B2, B3, E, K i PP. Oprócz witamin, jabłka zawierają niezwykle cenne dla organizmu: żelazo, magnez, potas, cynk, miedź i krzem. Natka pietruszki z kolei zawiera potas, żelazo, magnez, sód, wapń, fosfor, bardzo dużo witaminy C i karotenu, prowitaminę A. Pietruszka polecana jest osobom pragnącym oczyścić organizm z toksyn. Natka pietruszki działa antyseptycznie, moczopędnie i przyspiesza proces trawienia.. Pomarańcza ma dużo beta-karotenu i witaminy C oraz wody. Woda doskonale wypłukuje z organizmu toksyny. Jedna pomarańcza pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C. Pomarańcze dostarczają też dużo witamin z grupy B (w tym kwas foliowy) korzystnych dla skóry i nerwów oraz cennego potasu, od którego zależy prawidłowe ciśnienie krwi i rytm serca. Pomarańcze obfitują także w błonnik pokarmowy, który usprawnia przemianę materii. Warto jeść pomarańcze razem z błonkami rozdzielającymi cząstki oraz białą częścią skórki. Znajdują się tam bowiem flawonoidy, które wzmacniają działanie witaminy C. To właśnie dlatego witamina C naturalnego pochodzenia jest lepiej przyswajalna niż jej syntetyczny odpowiednik.

W efekcie otrzymujemy więc istną bombę witaminową. Zamiast kupować różnorodne witaminy i suplementy diety warto zrobić sobie koktajl, smaczny, tani i zdrowy.

Składniki:

• 1 jabłko ze skórką
• 1 pomarańcza z błonkami
• Pęczek natki pietruszki wraz z łodygami

Jabłko, pomarańczę oraz natkę pietruszki pokroić, dodać około 700 ml wody mineralnej, zmiksować.

 

 Kebap z frytkami w wersji light

Dieta wcale nie musi być nudna, nawet wysoko kaloryczna potrawę można odchudzić i zjeść nawet na diecie.

Składniki

• 100 g Mięso z piersi kurczaka
• 150 g Ziemniaki
• 200 g Kapusta biała lub pekińska (u mnie pekińska)
• 150 g pomidor
• 50 g Cebula czerwona
• 50 g Jogurt naturalny
• czosnek
• 10 g oliwa z oliwy - 2 łyżeczki

 Mięso pokroić na cienkie paseczki (najlepiej kroić jeszcze zamrożoną pierś- uzyskamy cieńsze kawałki). Gdy mięso się rozmrozi, dodajemy 1 łyżeczkę oliwy, posypujemy przyprawami (sól, pieprz, gyros) i odstawiamy na ok. 30 min do lodówki (można pominąć i od razu usmażyć mięso).
Ziemniaki obrać, pokroić na frytki i wymieszać z 1 łyżeczką oliwy. Tak przygotowane frytki układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i pieczemy do uzyskania złocistości (piec w 150st C- z termoobiegiem).
Następnie wyjmujemy kurczaka i podsmażamy (bez dodatku tłuszczu) na patelni teflonowej.
Surówka: Kapustę poszatkować, pomidora pokroić na plasterki, cebule w krążki. Warzywa wymieszać ze sobą i polać sosem przygotowanym z jogurtu naturalnego, czosnku

i przypraw. 

 

Dietetyczny sernik jogurtowy na zimno

Od czasu do czasu należy się nam chwila przyjemności. Dlatego proponuję sernik jogurtowy na zimno. W serniku pojawia się zarówno żelatyna jak i galaretka, żelatynę można zastąpić agar-agar,  substancją żelującą, wytwarzaną z krasnorostów, która może być używana przez wegetarian jako substytut żelatyny. Takim samym sposobem można zrobić własna galaretkę. Dla leniwych wersja z żelatyną. 

Składniki:

250 g chudego serka ricotta
800 g kremowego, gęstego jogurtu naturalnego (może być grecki)
20 g żelatyny, a najlepiej agar- agar (także dla wegetarian)
15 g cukru trzcinowego, stewii  lub miodu
3-4 gruszki lub inne owoce
1 galaretka np. cytrynowa

biszkopty (okrągłe) na wyłożenie blachy

Galaretkę cytrynową rozpuść w 400 ml gorącej wody i odstaw do stężenia.

Do misy miksera wrzuć serek z cukrem lub miodem i miksuj około 2-3 minut. Następnie dolewaj jogurt cały czas miksując. Jeśli masa jogurtowa jest mało słodka - dosłodź. 
Żelatynę wsyp do około 60-70  ml gorącej wody i dokładnie rozpuść. Do rozpuszczonej żelatyny dodaj parę łyżek masy jogurtowej i wymieszaj by wyrównać temperaturę.
Żelatynę wlewaj bardzo powoli do masy jogurtowej cały czas miksując.

Na dno tortownicy wyłożyć biszkopty.

Masę wylej do tortownicy ( u mnie o średnicy ok. 20 cm), wyrównaj powierzchnie i odstaw do lodówki. Gruszki obrać, pozbyć się nasienia, pokroić w plasterki (twarde gruszki gotować w wodzie kilka minut)
Gdy masa jogurtowa stężeje poukładaj na niej pokrojone gruszki i zalej tężejącą galaretką.

 

Zapiekanka cukinia z kurczakiem i warzywami i kurczakiem

Składniki (na 2 porcje):

• 2 cukinie
• 1 pierś z kurczaka (pojedyncza)
• cebula
• 3-4 pieczarki
• kawałeczek papryki czerwonej
• 1/2 Ser mozzarella 
• czosnek
• oliwa z oliwek
• Przyprawy (ulubione)

Cukinie przekroić na pół, wydrążyć miąższ. Na patelni rozgrzać oliwę, podsmażyć cebulę z czosnkiem, pieczarkami i papryką czerwoną drobno pokrojoną, część pokrojonego, wydrążonego farszu z cukinii,  smażyć aż papryka zmięknie. Pierś z kurczaka zmielić, dodać podsmażone warzywa, wszystko razem wymieszać, faszerować cukinie. Naczynie do zapiekania napełnić bulionem i włożyć cukinie. Zapiekać 25 min, po tym czasie cukinie posypać starym serem mozzarella i zapiekać kolejne 5 min.

 

 

Ekspresowa zupa z soczewicy

Składniki:

• 4 średnie ziemniaki
• 1,5 szklanki czerwonej soczewicy
• 1 l bulionu drobiowego
• 1 puszka krojonych pomidorów
• 1 cebula
• 1/4 główki włoskiej kapusty
• 2-3 ząbki czosnku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• koper
• sól, pieprz, ewentualnie curry, majeranek

Soczewicę opłukać i odsączyć. Cebulę i czosnek posiekać. Obrane ziemniaki pokroić na kawałki. Kapustę poszatkować. W garnku rozgrzać oliwę. Podsmażyć cebulę i czosnek. Dodać ziemniaki i smażyć chwilę razem. Wlać bulion i wrzucić pomidory z puszki, dodać kapustę i soczewicę. Gotować 15-20 min, aż ziemniaki zmiękną. Przyprawić do smaku, posypać koperkiem

 

Zupa pomidorowa z klopsikami

Składniki

• Soczyste pomidory
• papryczka chilli
• cebula
• 2-3 ząbki czosnku
• pasatta  pomidorowa
• bulion warzywny
• oliwa z oliwek
• makaron pełnoziarnisty
• bazylia, sól, pieprz

Klopsiki:

• mięso mielone z piersi indyka
• posiekana bazylia

Pomidory i papryczki chilli  pokroić. Cebulę i czosnek pokroić. W rondlu o grubym dnie rozgrzać oliwę, wrzucić cebulę i czosnek, dusić aż cebula będzie miękka. Dodać pomidory, chilli, bulion.  Gotować 20 min na małym ogniu, zupę przetrzeć na sicie i wlać  do rondla, dodać pasatte pomidorową. Mięso wymieszać z bazylią, uformować kuleczki. Wrzucić klopsiki i gotować około 10 min na małym ogniu. Przyprawić do smaku, przed podaniem dodać makaron ugotowany al dente.

 

Zupa krem z koprem włoskim i szynką prosciutto

Koper włoski -fenkuł można grillować, dusić, jeśc na surowo. Dobrze wpływa na trawienie, pobudza pracę żołądka i jelit).

Fenkuł jest bardzo cennym źródłem witamin i minerałów. Jedno warzywo pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C, na potas w 50%, wit.B1 również w 50%, błonnik - 33% a kwas foliowy w 23%.  Fenkuł zawiera silne przeciwutleniacze, które zapobiegają rozwojowi komórek rakowych. A duża zawartość witaminy C wspomaga układ odpornościowy i neutralizuje wolne rodniki. Zawartość potasu sprzyja obniżeniu ciśnienia krwi, zapobiega udarom i zawałom. Z kolei błonnik obniża poziom cholesterolu. Ma niską zawartość kaloryczną ;-)

Składniki:

• szynka prosciutto(lub inna długo dojrzewająca)
• cebula
• czosnek
• ziemniaki
• koper włoski
• bulion warzywny
• oliwa z oliwek
• koperek
• biały pieprz, gałka muszkatołowa, czosnek)

Szynkę podsmażyć bez tłuszczu.Obraną cebulę i czosnek posiekać, ziemniaki pokroić na kostkę. Bulwę kopru pokrój (wytnij rdzeń). W rondlu o grubym dnie rozgrzej oliwę, wrzuć cebulę oraz czosnek, dus aż będą miękkie. Dodaj koper włoski i smaż 5 min, mieszając. Włóż ziemniaki i smaż kolejne 2 min. Wlej bulion, gotuj na małym ogniu (15-20 min), aż ziemniaki będą miękkie. Zupę zmiksuj, przypraw do smaku. Przed podaniem posyp koperkiem i szynką.

 

Kotlety jaglano - szpinakowe

 

O kaszy jaglanej już pisałam, ale będę ją często proponować ze względu na jej właściwości. Kasza jaglana, jako jedyna wśród zbóż ma odczyn zasadowy, czyli nie zakwasza organizmu, a podnosi jego odporność. Doskonale nadaje się na pożywienie dla maluchów (m.in. wspomaga wzrost). Powinniśmy po nią sięgać podczas infekcji (ma działanie odtoksyczniające, przeciwgrzybicze, jest pomocna przy leczeniu niestrawności i biegunek. Natomiast szpinak, bogaty jest w beta-karoten i luteinę, które są potężnymi antyoksydantami. Natomiast jajko zawiera  komplet aminokwasów, których nasz organizm nie potrafi wytwarzać, musi więc otrzymywać je z pokarmem. Aminokwasy przyswajane są niemal w całości i wykorzystywane np. do budowy mięśni. Co ciekawe, żółtko zawiera ich więcej niż białko. W jajku znajdują się m.in.: żelazo, fosfor, siarka, wapń, potas, chlor i cynk oraz jod, a także witaminy A, D, E oraz z grupy B, zwłaszcza kwas foliowy.  Dlatego jajek nie może zabraknąć w diecie kobiet ciężarnych, karmiących, dzieci, młodzieży i rekonwalescentów. Jajko chroni oczy (żółtko), poprawia pamięć i koncentrację, dba o skórę, odchudza (tylko białko).

 

Składniki:

• 1 szklanka kaszy jaglanej (nie ugotowanej)
• 1 opakowanie świeżego szpinaku -450 g
• 2 jajka
• mała cebula
• sól, pieprz, gałka muszkatołowa, czosnek
• olej kokosowy

Kaszę jaglana wypłukać na sitku kilka razy. Do garnka wlać 2,5 szklanki wody i wsypać 1 szklankę kaszy jaglanej. Gotować na wolnym ogniu bez przykrycia około 15 min. pod przykryciem, nie mieszać (aby się nie przypaliła). Małą cebule pokroić drobno razem z czosnkiem, podsmażyć na odrobinie oleju, dodać pokrojony czosnek, gdy cebula będzie miękka dodać szpinak, dusić aż szpinak zmięknie i odparuje woda.
Podsmażony szpinak odsączyć z nadmiaru wody. Dodać do kaszy jaglanej, wbić 2 jajka, przyprawić solą, pieprzem, gałka muszkatołową. Wymieszać i formowa kotlety. Na rozgrzana patelnię wlać odrobinę oliwy z oliwek, smażyć kotlety z obu stron.

 

Pulpety na zielono w sosie pomidorowym z kaszą gryczaną

Składniki

• Zmielone mięso z piersi indyka
• Seler naciowy
• Natka pietruszki
• szczypior
• Białko jajka
• Otręby żytnie
• Cebula
• sól,pieprz, majeranek, bazylia, czosnek
• Kasza gryczana

Sos:

• Pasatta pomidorowa
• czosnek, oregano, świeża bazylia, sól, pieprz, słodka paryka

Szczypiorek, natkę pietruszki, cebulę, seler naciowy drobno kroimy, dodajemy mięso mielone, białko jaja, przyprawiamy sola, pieprzem, czosnek, otręby żytnie papryka ostra, słodka. Wszystko razem mieszamy, formujemy kulki, Smażymy na patelni  bez tłuszczu z dwóch stron. Na głębokiej patelni wlewamy passatę pomidorową lub pomidory w puszcze, przyprawiamy, bazylia, oregano, pieprz, wkładamy kotlety do sosu i dusimy parę minut. Podajemy z kaszą gryczaną.

 

 

 

Bataty pieczone w ziołach

Bataty są słodkie w smaku, miękkie i delikatne. I znacznie zdrowsze od zwykłych ziemniaków. 100 g batatów zaspokaja w 500 proc. dzienne zapotrzebowanie na witaminę A (beta-karoten), w ponad 50 proc. na witaminę C i więcej niż w 10 proc. na błonnik. W batatach znajdziemy dużo białka o właściwościach antyoksydacyjnych, witaminę B6 (chroni przed chorobami serca), a także cenne dla zdrowia pierwiastki – żelazo, potas, mangan, miedź. Co ważne, w batatach siedzą enzymy, które rozkładają skrobię do cukrów, dzięki czemu jej ilość jest praktycznie zerowa. Słodkie ziemniaki zawierają także działający przeciwnowotworowo kwas chlorogenowy, luteinę, zeaksantynę chroniącą przed rakiem i chorobami oczu oraz sterole roślinne zmniejszające stężenie złego cholesterolu. Bataty praktycznie nie mają tłuszczu. Powinny po nie sięgać przede wszystkim osoby z nowotworami jelita cienkiego czy okrężnicy i z chorobami układu krążenia oraz płuc (zwłaszcza palacze). Bataty chronią przez astmą, osteoporozą, wzmacniają odporność.

Składniki

• 2 bataty
• oliwa z oliwek
• tymianek, rozmatyn
• -sól i pieprz 

Dip

• jogurt naturalny
• chrzan, tary
• sól
• pieprz
• ulubione zioła, np. prowansalskie

Bataty kroimy na ćwiartki (nie obieramy), ja tym razem obrałam, ale nie ma takiej potrzeby

Tak przygotowane ziemniaki lekko solimy i doprawiamy najlepiej świeżo zmielonym pieprzem, tymiankiem i rozmarynem, polewamy oliwą z oliwek.
Brytfankę wstawiamy do piekarnika nagrzanego do ok. 180 stopni i zapiekamy około 30-40 min (ziemniaki powinny się lekko zrumienić).
Aby przełamać słodki smak batatów, można podać je z dipem chrzanowym lub czosnkowym.

 

Błyskawiczny pasztet z kurczaka

Jeśli macie od czasu do czasu ochotę na pasztet, a boicie się wziąć do ust tego który jest w sklepach w składzie z MOM'em czyli mięsem oddzielonym mechanicznie, w  składzie którego są elementy tkanki łącznej, chrząstki, a nawet pewne ilości tkanki kostnej! Komponent ten stanowić może nawet 40% składu rynkowych pasztetów. Oprócz wspomnianego wyżej mięsa oddzielonego mechanicznie, recepturę rynkowych pasztetów tworzą także inne "wysokojakościowe" składniki, np. skóry z kurcząt. Ciekawymi dodatkami są także: kasza manna, glukoza, maltodekstryna  no i oczywiście wszechobecne białko sojowe. Resztę składu stanowią stabilizatory, wzmacniacze smaku, przyprawy, podroby (nieraz jedynie 2 – 3%), a niekiedy także – mięso, choć nie zawsze ;-)  Dlatego sięgacie już po pasztet zróbcie go sami, mam dla was bardzo szybki przepis na dobry pasztet.

Składniki:

• 600 g Mięsa z piersi kurczaka (1 podwójna pierś)
• 200 g Wątróbka drobiowa (może być trochę więcej)
• 150 g Cebula - 1 duża sztuka
• 1 jajko
• 1 namoczona w mleku bułka
• 2-3 ząbki czosnku
• duża ilośc majeranku
• sól, pieprz
• oliwa z oliwek
  

Mięso z kurczaka i cebulę pokroić w kostkę, podsmażyć na oliwie, gdy mięso będzie zarumienione dodać oczyszczone wątróbki drobiowe, podsmażyć wszystko aż wątróbka się zetnie, przyprawić solą, pieprzem, czosnkiem i dużą ilością majeranku. Bułkę namoczyć w mleku. Mięso i wątróbkę zmielić w maszynce do mielenia mięsa, dodać jajko i namoczoną w mleku bułkę. Wszystko wymieszać, ewentualnie doprawić. Masę przełożyć do foremki keksowej o długości 20 cm i piec około 40 min.

 

 

Sałatka z chrupiącym tuńczykiem

 Dziś polecam pestki dyni. Właściwości pestek sprawiają, że mogą być one pomocne w leczeniu stanów zapalnych skóry, czy wypadania włosów. Są kaloryczne, ale i zdrowe. Zawierają wiele witamin (w tym witaminy B1, B2, B3 i B9)  oraz mikroelementy takie jak mangan, magnez, fosfor, cynk czy żelazo. Właściwości tych pestek to także zasługa fitosterolom, który bywa wykorzystywany w leczeniu chorób prostaty i profilaktyce przeciwmiażdżycowej. Pestki dyni to także skarbnica cynku - niezwykle pomocnego w leczeniu skóry ze skłonnościami do trądziku, włosów ze skłonnościami do wypadania, czy paznokciami ze skłonnością do łamania się. Krótko mówiąc, pestki z dyni wzmacniają nasz organizm i przyczyniają się do tego, że wyglądamy pięknie i zdrowo. Jak pokazały badania, zawarta w pestkach dyni kukurbitacyna – nieszkodliwa dla człowieka, jest szkodliwa dla znajdujących się w jego organizmie drobnoustrojów, czy robaków. To sprawia, że pestki z dyni są wykorzystywane również w walce z pasożytami układu pokarmowego. Takie pasożyty, to tasiemce, owsiki, czy glisty.  Pestki z dyni to także lecytyna. Jeśli masz kłopoty z koncentracją, masz też kolejny powód, by jeść pestki z dyni (właściwości lecytyny są także nieocenione w procesach przemiany materii).

 

Składniki:

• Tuńczyk w wodzie
• Sałata mix
• Papryka czerwona 
• Ogórek 
• Dynia, pestki 
• Olej rzepakowy uniwersalny 
• Olej z pestek dyni 
• Sok z cytryny

Pestki dyni uprażyć na suchej patelni i odstawić.
Tuńczyka dokładnie osączyć na sitku, a następnie na papierowych ręcznikach – ważne, by pozbyć się jak najwięcej wilgoci, bo inaczej tuńczyk będzie pryskał na patelni.
Na patelni rozgrzać olej lub oliwę, wrzucić tuńczyka i smażyć, aż będzie brązowy i chrupiący.
Sałatę umyć i osuszyć, przełożyć do miski. Ogórek obrać i pokroić w półplasterki. Paprykę pokroić w paseczki. Dodać do sałaty.
Olej z pestek dyni wymieszać z sokiem z cytryny, solą i pieprzem, sosem polać sałatkę. Na koniec posypać pestkami dyni.
Na wierzch nałożyć tuńczyka. 

 

Udko z kurczaka z marchewkowym pęczakiem i surówką z buraczków

Zalety kaszy pęczak:

• jest źródłem niacyny (witamina PP), która odpowiada za stan skóry oraz działa krwiotwórczo
• bogaty w witaminy z grupy B
• dostarcza żelaza i potasu
• najważniejsze: zawiera błonnik rozpuszczalny, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu
• obecny w nim beta-glukan pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi idealna dla cukrzyków

Składniki

• Udko z kurczaka
• Kasza pęczak BIO
• Marchewka
• Pietruszka
• Cebula
• Olej kokosowy
• Pieprz, sól, czosnek, majeranek, ulubione zioła

Surówka z buraczków

• Gotowane buraki
• cebula
• oliwa z oliwek
• sól, pieprz, sok z cytryny

Cebulę podsmażamy na odrobinie oleju kokosowego. Dodajemy tartą marchew i pietruszkę. Podsmażamy, dodajemy surową kaszę pęczak, mieszamy zalewamy szklanką bulionu, gotujemy około 20 min aż kasza zmięknie i wchłonie bulion.
Udko z kurczaka pieczemy.
Buraka trzemy na tarce, dodajemy pokrojona cebulkę, sól, pieprz, sok z cytryny.

 

 

 

Makaron z łososiem i rukolą

Składniki:

• Łosoś, filet świeży
• Makaron razowy np. świderki
• Rukola
• Oliwa z oliwek
• Czosnek
• Czerwona cebula
• jogurt naturalny
• sól, pieprz, koperek, gałka muszkatołowa
• dodatkowo drobno starty ser grana padano lub parmezan

W dużym rondlu rozgrzać oliwę z oliwek. Wrzucić pokrojoną w kosteczkę cebulę oraz czosnek pokrojony w cienkie plasterki smażyć chwilę, nie dopuścić do zbrązowienia czosnku. Dodać pokrojonego drobno łososia, chwile podsmażyć. Dodać ugotowany makaron, rukolę, jogurt naturalny, koperek, przyprawy, chwilkę podsmażyć mieszając. Na koniec posypać tartym parmezanem.

 

Grillowany kurczak w pomidorach z kaszą jaglaną

Jako jedyna z gatunków kasz ma zarazem właściwości zasadotwórcze, antywirusowe i antybakteryjne. Stąd kaszę jaglaną poleca się na „odkwaszanie organizmu”, przeziębienia i wszelakiego rodzaju infekcje.  

Jest to łuskane ziarno prosa.  Zawartość składników odżywczych jest zbliżona do kaszy jęczmiennej. Kasza jaglana ma bardzo korzystny profil aminokwasów. Zawiera dużo egzogennego aminokwasu - tryptofanu najwięcej ze wszystkich kasz. Kasza jaglana stanowi idealne źródło białka. Kasza jaglana to baza dla wielu bardzo wartościowych i odżywczych dań, dlatego przepis na jej przygotowanie zamieszczam osobno. Jeśli tylko masz dostęp do kasz ekologicznych skorzystaj! Kasza jaglana, jako jedyna wśród zbóż ma odczyn zasadowy, czyli nie zakwasza organizmu a podnosi jego odporność. Doskonale nadaje się na pożywienie dla maluchów (m.in. wspomaga wzrost). Powinniśmy po nią sięgać podczas infekcji (ma działanie odtoksyczniające, przeciwgrzybicze), jest pomocna przy leczeniu niestrawności i biegunek. Zawiera rzadko występującą w produktach spożywczych krzemionkę, mającą zbawienny leczniczy wpływ na stawy i drogie panie, co najważniejsze korzystnie wpływającą na wygląd skóry, paznokci i włosów.

 

Składniki:

• Mięso z piersi kurczaka
• Fasolka szparagowa
• Por lub cebula
• Passata pomidorowa
• Bulion
• Kasza jaglana
• Pieprz, sól, bazylia, ulubione zioła, papryka słodka, odrobinę curry
• Otręby pszenne

Kurczaka przyprawiamy, grillujemy około 2-3 min na grillu elektrycznym. Kasze jaglaną gotujemy według przepisu na opakowaniu. Na patelni, garnku podsmażamy por lub cebulę. Zalewamy 1/2 szklanki buliony, dodajemy fasolkę szparagową, gotujemy 8 min. po tym czasie dodajemy pulpę pomidorową lub pomidory w puszcze, zagotowujemy, dodajemy otręby do zagęszczenia, przyprawiamy, bazylią, sola, pieprzem, słodką papryką, majerankiem itp.  Podajemy z kaszą i kurczakiem (zamiast grillować kurczaka można ugotować go w bulionie razem z fasolką)

Faszerowane roladki indycze z szynką parmeńską w sosie jogurtowym z kaszą gryczana i surówką z kapusty 

Bardzo szybkie w przygotowaniu i niezwykle aromatyczne. Dzięki “osłonce” z szynki parmeńskiej są soczyste.

Składniki:

• Pierś z indyka
• Marchew
• Papryka
• Cebula
• Szynka parmeńska lub inna długo dojrzewająca
• Kasza gryczana
• Starta skórka z cytryny
• Czosnek
• Oliwa z oliwek

Na sos:

• Jogurt naturalny
• Czerwona cebula
• Szczypior
• pieprz, sól
• 
  
• Ulubiona surówka

Pierś z indyka kroimy na plastry, rozbijamy delikatnie dłonią. Trzemy skórkę ze sparzonej cytryny, dodajemy wyciśnięty czosnek, dodajemy odrobinę oliwy z oliwek, sól, pieprz, smarujemy sznycle z indyka, odstawiamy na kilkanaście minut do lodówki. Zamarynowane sznycle wyciągamy z lodówki, na środek kładziemy pokrojona w słupki marchewkę, paprykę i cebulę, zawijamy w rulonik. Każdą roladkę zawijamy w szynkę parmeńską.  Tak przygotowane zraziki zawijamy w folię aluminiową (każdy osobno). Pieczemy około 20 min. WS tym czasie gotujemy kasze gryczaną, robimy ulubiona surówkę, oraz przygotowujemy sos.
Sos:
Do blendera wkładamy 1/2 czerwonej cebuli, szczypiorek, jogurt naturaly, sól, pieprz, wszystko razem miksujemy.

Upieczone roladki podajemy z kaszą gryczana i surówką, polewamy sosem jogurtowym

 

Krewetki w sosie pomidorowym z makaronem

Jest to mój ulubiony przepis na krewetki, wart polecenia. Na zdjęciu nie wygląda zachęcająco, ale uwierzcie mi są pyszne. Szybko, smacznie i wykwintnie :)

Składniki:

• Krewetki świeże lub parzone (nie polecam mrożonych, nie mają takiego aromatu)
•  Makaron ryżowy (u mnie a rodzaje (czyszczenie zapasów ;-))
• cebula
• czosnek
• Świeży imbir
• Natka pietruszki
• Oliwa z oliwek
• Koncentrat pomidorowy lub pulpa pomidorowa
• Białe wino
• Przyprawy: Kolendra, pieprz, kardamon, kumin

Na patelni rozgrzewamy oliwę, podsmażamy cebulkę, zmiażdżony czosnek i starty imbir, dodajemy krewetki, przyprawiamy, chwilę smażymy, do podsmażonych krewetek dodajemy białe wino dusimy kilka minut. W tym czasie przygotowujemy makaron chiński ryżowy według instrukcji na opakowaniu, czyli zalewamy wrzątkiem i czekamy jakieś 5 min. aby zmiękł.  Do krewetek dodajemy 2-3 łyżki koncentratu pomidorowego, ma się zrobić sosik, do sosu dodajemy gotowy makaron, wszystko razem wymieszać. Przełożyć na talerze posypać natką pietruszki, smacznego

 

Banana pancakes z otrębami, czyli śniadanie idealne

Dosłownie kilka minut pracy, a przyjemność dla podniebienia na dużo dłużej ;-)

 Składniki

• 2 jajka
• 3 łyżki płatków owsianych lub orkiszowych
• 1 banan

Wszystko razem miksujemy w blędeże, na patelni formujemy małe placuszki, smażymy z jednej i drugiej strony i gotowe. (Na dobrej patelni teflonowej nie trzeba używać tłuszczu). Prawda że proste? A jakie smaczne ;-) Z tej porcji wychodzi około 10-11 placuszków, na zdjęciu tylko 8 ;-))

 

Dorsz z porem, pomidorami i zielonym kalafiorem z ryżem basmati

Idealne danie dla odchudzających się, zdrowe, niskokaloryczne, szybkie w przygotowani i do tego smaczne, czego chcieć więcej.

Składniki:

• Filety z dorsza
• Ryż basmati
• Por
• Pomidory
• Kalafior zielony
• Passata pomidorowa
• olej kokosowy
• Przyprawy: czosnek, pieprz, sól, ulubione zioła, sok z cytryny, papryka czerwona, cynamon

Nie podaje dokładnych proporcji, ponieważ zależą one od indywidualnych zapotrzebowań.

Ryż gotujemy według przepisu na opakowaniu. Pora i pomidory kroimy drobno,najpierw na pdgarzny olej kokosowy wrzucamy pora, chwile podsmażamy, dodajemy pomidora, rozdrobnionego kalafiora zielonego, dusimy pod przykryciem kilka minut, do miękkich warzyw (ale takich al dente)  dodajemy odrobinę pasaty pomidorowej, sos przyprawiamy. Rybę gotujemy na parze.

Gotowy sos podajemy z ryżem basmati i rybą gotowana na parze.

 

 

Pieczarkowy gulasz z kaszą jęczmienną i surówką z buraczków

Bardzo smaczne i proste w przygotowani danie na codzienny obiad, a w dodatku dietetyczne.

Składniki:

• Kasza jęczmienna
• Mięso z piersi kurczaka
• Pieczarki
• Por
• Cebula
• Jogurt naturalny
• Ulubione przyprawy np. rozmaryn, pieprz, czosnek, gałka muszkatołowa, sól, natka pietruszki

 Na surówkę:

• Gotowane buraki
• Cebula
• Oliwa z oliwek
• Sok z cytryny
• sól, pieprz

Nie podaje dokładnych proporcij, ponieważ zależą one od indywidualnych zapotrzebowań.

Kaszę gotujemy według opisu na opakowaniu. Pokrojoną cebulę oraz pora podsmażamy na odrobinie oliwy, dodajemy pokrojoną pierś z kurczaka, gdy mięso będzie podsmażone dodajemy, pokrojone pieczarki, podlewamy w razie potrzeby wodą, dusimy przez kilka minut, gdy pieczarki zmiękną, zmniejszmy ogień do minimum, przyprawiamy, dodajemy jogurt naturalny, praktycznie już nie gotujemy, mieszamy.

Surówka:
Ugotowane buraki trzemy na tarce na grubych oczkach, do strtych buraków dodajemy pokrojona drobno cebulkę, oliwę  z oliwek, sok z cytryny, przyprawy, wszystko razem mieszamy.

Danie podajemy z kaszą i surówką z buraków.
Smacznego;-)

 

Razowa tarta z jabłkami i brzoskwiniami

"Zdrowsza" wersja tarty jabłkowej z mąką razową i brązowym cukrem. Idealna na deser. U mnie wystąpiła jako deser na "Dzień kobiet"

Składniki:

• 100 g mąki pszennej razowej
• 100 g mąki pszennej tortowej
• 2 łyżki cukru brązowego
• 80 g zimnego masła
• 1 żółtko
• 2 łyżka wody
• 4  jabłka
• 1 łyżeczka cynamonu
• 1 łyżka bułki tartej
• 1-2 łyżki masła roztopionego
• 300 g brzoskwinie z puszki lub w sezonie 2-3 świeże

W misce połączyć 2 rodzaje mąki, dodać łyżkę cukru, masło pokrojone w Kostkę i żółtko. Wyrobić na gładkie ciasto, dodając w trakcie wyrabiania odrobinę wody (około 2 łyżek lub więcej w razie potrzeby). Ciasto zagnieść w kule, owinąć folią i wstawić do lodówki na około 30 minut.
Jabłka obrać, pokroić na na plasterki. Dodać cynamon i łyżkę cukru, wymieszać.
Wyjąć ciasto z lodówki, rozwałkować i wyłożyć w pokrytej papierem do pieczenia formie na tartę lub w tortownicy o średnicy około 20 cm. Podziurkować widelcem boki i spód. Na dnie wysypać równomiernie bułkę tartą, a następnie ułożyć plasterki jabłek.
Piekarnik nagrzać do 190 stopni C. Za pomocą pędzelka posmarować jabłka roztopionym masłem i wstawić tartę do piekarnika na około 40 minut. Po tym czasie podgrzać rozdrobnione brzoskwinie (u mnie niestety z puszki, w sezonie proponuję oczywiście świeże) w rondelku, gdy z brzoskwiń zrobi się dżemik, wyłożyć na jabłka,piec jeszcze 7-10 min.

 

Makaron ze szpinakiem i serem gorgonzola

Uwielbiam szpinak w różnych postaciach. W połączeniu z serem gorgonzola można uzyskać niesamowity smak. Kiedy nie macie za dużo czasu na przygotowanie obiadu, ograniczona ilość produktów lub pomysłu na obiad proponuje właśnie to danie, nic odkrywczego, ale bardzo pysznego i zarazem wykwintnego, polecam szczególnie tym którzy maja uprzedzenia do szpinaku, spróbować w tej wersji, koniecznie ze świeżego szpinaku, a nie mrożonego.

Składniki:

• 200-300 g Szpinak ilość dowolna
• 40-50 Makaron  razowy (tutaj jęczmienny)
• 30-40 g Cebula
• 2-3 Ząbki czosnku
• 20 g Ser gorgonzola
• 30 ml Jogurt naturalny
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 5 g Ser Parmezan
• Pieprz czarny, pieprz biały, gałka muszkatołowa, ewentualnie czosnek granulowany

Makaron wrzucamy do gotującej wody i gotujemy o minutę krócej niż podano na opakowaniu. W tym czasie na średnio rozgrzanej patelni wlewamy odrobinę oliwy. Dodajemy drobno posiekany czosnek i cebulkę, gdy cebula będzie zeszklona dodajemy  szpinak. Podsmażamy szpinak do czasu, aż zmięknie. Gdy ze szpinaku odparuje już woda dodajemy odrobinę sera gorgonzola, gdy ser się roztopi dodajemy 2 łyżki jogurtu naturalnego, pieprz, gałkę muszkatołową, ewentualnie odrobinę soli, ale ser jest słony sam w sobie więc myślę że nie ma takiej potrzeby. Wszystko mieszamy, już nie gotujemy aby jogurt się nie zważył, dodajemy makaron, wszystko razem mieszamy, na koniec można posypać starym parmezanem, ale tak odrobinę tylko do smaku.

 

Indyjskie curry z bakłażana i papryki

Ogromna paka przypraw przywiezionych z Indii od paru miesięcy czekała na ten dzień. Dzisiaj smakami powracam do Indii, oczywiście w wersji bardziej europejskiej ;-) większość z Was pewnie za nią przepada - aromatyczne sosy, przyprawy, egzotyczne składniki. Europejskie lokale oferujące dania kuchni indyjskiej, tak naprawdę nie wiele maja wspólnego z prawdziwą kuchnią indyjską.  W rzeczywistości kuchnia indyjska bazuje na 2-3 rodzajach warzyw i wielu przyprawach. Dania są bardzo ostre i mimo, że lubię ostre przyprawy, ich moc w Indiach mnie przerosła ;-) U mnie przewaga warzyw nad ryżem, w Indiach jest odwrotnie, dania przeważnie podawane są na metalowych talerzach z dużą ilością ryżu, warzywa podawane osobno w skromnej wersji, nie mówiąc już o ilości mięsa, jeśli już takowe się pojawi. Europejczycy przyzwyczajeni są do obfitych posiłków, w Indiach mięso jest rzadkością w typowych knajpach dla tubylców (oczywiście w restauracjach dla cudzoziemców, gdzie można zjeść dania chińskie, włoskie itp. sprawa wygląda trochę inaczej).

 

 

Gulasz z fasolki szparagowej

Składniki:

 

·  450 g zielonej fasolki szparagowej

·  1 duża cebula

·  2-3 łyżki oleju roślinnego

·  250 g zwartych ziemniaków

·  2 małe cukinie

·  kilka pomidorków koktajlowych lub 2 normalne 

·  1/4 szklanki wody

·  papryczka chilli

·  pomidory w puszcze

·  sól i  pieprz do smak, czosnek, papryka w proszku, majeranek

·  ewentualnie tarty parmezan do posypania

Sposób przygotowania:
Cebulę drobno siekamy.  Ziemniaki obieramy, kroimy w średnią kostkę. Cukinie również kroimy w kostkę (nie obieramy). Pomidorki kroimy na ćwiartki. W sporym garnku rozgrzewamy olej, szklimy cebulę. Następnie dodajemy fasolkę szparagową, chwilę przesmażamy, dodajemy ziemniaki i cukinię. Wrzucamy pomidory, wlewamy 1/4 szklanki wody i przyprawiamy. Garnek nakrywamy przykrywką i całość dusimy, mieszając co jakiś, czas aż zmiękną ziemniaki - około 20 minut. Jak ziemniaki będą w miarę miękkie dodajemy pomidory w puszce, jeszcze chwilę dusimy. Podajemy z tartym parmezanem.

 

 

 

 

Sałatka z rukoli, buraków i koziego sera

 

Czy wiecie, że kozy to jedne z najzdrowszych zwierząt, ponieważ potrafią doskonale bronić się przed zanieczyszczeniami środowiska i różnymi chorobami. Mają zdolność "filtrowania" z organizmu szkodliwych pierwiastków, które mogłyby przedostać się do mleka (dlatego mleko kozie jest dobrze przyswajane prze organizm ludzki, nie uczula i  polecane jest osobom z nietolerancją na laktozę).

Ser kozi zawiera duże ilości, łatwo przyswajalnego żelaza, dużo witamin z grupy B, wit. A. Wg ostatnich badań mleko kozie i jego przetwory dzięki charakterystycznej, wyłącznej dla siebie florze bakteryjnej skuteczniej od innych odkwaszają nasz organizm i chronią przed szkodliwymi mikroorganizmami. A przede wszystkim bardzo pyszny.

Składniki:

• Sałata rukola
• Gotowany burak
• Słonecznik, nasiona
• Sos winegret (miód, oliwa z oliwek, musztarda, sok z cytryny ocet balsamiczny)
• Zredukowane balsamico

Sałatę wykładamy na talerz, polewamy sosem winegret. Buraka kroimy w cieniutkie plasterki, układamy na talerzu, na wierzch posypujemy pokruszonym serem kozim oraz nasionami słonecznika (nasiona słonecznika prażyć na patelni aby wydobyć aromat)

 

 

 

Orientalny miks z soczewicą

Po powrocie z Indii długo nie mogłam patrzeć na potrawy z carry, kurkumą i ogólnie tymi smakami. Po 2 miesiącach od powrotu pomału się przełamuję ;-), już niedługo postaram się zrobić parę przepisów z typowo indyjskiej kuchni.

 

Składniki (na 2 porcje)

• 250 g Brokułów
• 1 pęczek szczypiorku
• 75 g czerwonej soczewicy
• 100 g makaronu ryżowego
• 100 g jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka oleju
• po 1/2 łyżeczki ziaren kolendry, kminku i czarnego pieprzu
• 3 łyżki sosu sojowego
• 1 łyżeczka kurkumy
• gałązki kolendry

 

Brokuły podzielić na małe różyczki. Szczypiorek pokroić. Na patelni rozgrzać olej, podsmażyć na nim ziarna kolendry, kminku i pieprzu, nie należy zbyt długo podsmażać , aby nie miały gorzkiego smaku. Mieszankę zdjąć z patelni i utrzeć w moździerzu.

 

Na pozostałym po ziarnach oleju podsmażyć brokuły, szczypiorek i soczewicę. Następnie wlać sos sojowy i 300 ml wody. Całość dusić pod przykryciem około 8 min.

Makaron przygotować według instrukcji na opakowaniu. Odcedzić. Jogurt wymieszać z kurkumą i dodać do warzyw. Połączyć z makaronem, dodać przyprawy (radzę nie dawać wszystkich na raz tylko według uznania). Doprawić sosem sojowym w razie potrzeby. Listkami kolendry posypać makaron.

 

 

Zupa krem z kalarepy z wędzonym łososiem

Bardzo szybka w przygotowaniu, Tak naprawdę czas robienia to 5 min, 20 min czas oczekiwania, idealna na kolację.

 

Składniki:

• Cebula
• Kalarepki (2 razy więcej niż ziemniaków)
• Ziemniaki
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Wędzony łosoś (1 plaster na 1 porcję)
• Jogurt naturalny (po 1 łyżce na porcję- opcjonalnie, ja nie dodawałam)
• Gałka muszkatołowa
• Sól
• Pieprz

Cebulę pokroić, obraną kalarepę i ogórka pokroić w kostkę. W garnku rozgrzać oliwę. Zeszklić na niej cebulę. Dodać kalarepę i ziemniaki, chwilę razem dusić.  Następnie zalać bulionem warzywnym (na równi z warzywami lub około 1 cm nad warzywa). Przykryć i gotować ok. 20 min. 

Łososia pokroić w paski, dodać jogurt, gałkę muszkatołową i pieprz. Podawać z łososiem pokrojonym w paski.

 

 

Chińszczyzna w sosie słodko - kwaśnym z dzikim ryżem

Dziki ryż, zwany owsem wodnym to tak naprawdę gatunek trawy rosnącej w Ameryce Północnej  i nie ma nic wspólnego z ryżem . MA długie ciemne ziarna przypominające ryż o  orzechowym smaku i aromacie, ceniony jest ze względu na swoje wartości odżywcze, stanowi doskonałe źródło przeciwutleniaczy. Zawiera także o wiele więcej białka niż ryż biały, błonnik, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy z grupy B, cynk oraz magnez.

 

Składniki:

•  Pierś z kurczaka
• Marchew
• por
• Fasolka szparagowa
• Grzybki chińskie
• kalarepka
• Kiełki bambusa
• Pędy bambusa
• Groszek strączkowy
• Mini kukurydze
• kiełki fasoli mung
• koncentrat pomidorowy
• imbir
• papryczka chilli
• sok z cytryny
• sos sojowy
• pieprz
• Ryż dziki

Ryż gotujemy według instrukcji na opakowaniu (około 20 min). Kurczaka kroimy w paski, marynujemy w sosie sojowym, smażymy na patelni bez tłuszczu.

Pora podsmażamy z imbirem,  pokrojoną marchewką, dodajemy fasolkę, kalarepkę i resztę składników, dodajemy pokrojoną papryczkę chilli wraz  z pestkami. Gdy warzywa będą miękkie dodajemy sos sojowy oraz koncentrat pomidorowy, sok z cytryny, wszystko mieszamy., w razie potrzeby przyprawiamy do smaku. Podajemy z dzikim ryżem

Jeżeli nie chce nam się przyrządzać własnej mieszanki możemy skorzystać z gotowych mrożonek.

 

 

Pstrąg tęczowy z makaronem, brokułem i fasolka szparagową w sosie koperkowym

Kolejna bardzo szybka propozycja na obiad,  to danie robiłam niecałe 15 min.
Znowu rybka tym razem pstrąg tęczowy. Staram się jeśc bardzo dużo ryb, aby nie było monotonnie jem przeróżne i te chude i te trochę bardziej tłuste.

Pod względem zawartości tłuszczu (tłuszcz rybi ma duży wpływ na ich smak) w rybach, dzielimy je następująco:

Ryby chude (zawartość tłuszczu poniżej 5g w 100 g ryby):
- flądra
- dorsz
- halibut biały
- lin
- okoń
- mintaj
- pstrąg strumieniowy
- sandacz
- szczupak

Ryby średniotłuste (zawartość tłuszczu pomiędzy 5g a 9g w 100 g ryby):
- halibut
- karmazyn
- karp
- leszcz
- morszczuk
- pstrąg tęczowy
- sola

Ryby tłuste (zawartość tłuszczu powyżej 9g w 100 g ryby)
- węgorz
- łosoś
- śledź
- makrela
- tuńczyk
- sardynka

 

Składniki:

• Makaron razowy
• Pstrąg tęczowy filet
• Brokuł
• Fasolka szparagowa
• pomidorki koktajlowe
• Jogurt naturalny
• Odrobinę serka śmietankowego np Turek
• Duża ilość koperku
• sól, pieprz, czosnek

 

Fasolkę, brokuła oraz pstrąga gotujemy na parze około 8 min. (tak aby brokuł nie był zbyt miękki). Makaron gotujemy al dente (w zależności od rodzaju około 8-10 min). W czasie gotowania do osobnego garnuszka wkładamy i na małym ogniu podgrzewamy odrobinę serka śmietankowego (około 1 łyżki), jogurt naturalny (2 łyżki), wszystko razem mieszamy, dodajemy sól, pieprz, czosnek, koperek. Ugotowane warzywa oraz makaron mieszamy z sosem (zostawiamy około1 łyżki na rybę), na wierzch kładziemy rybę, polewamy pozostałym sosem. podajemy z pomidorkami.

 

Małże w sosie winnym

 Małże. Dla jednych afrodyzjak, dla innych coś niemożliwe do przełknięcia. Ja owoce morza uwielbiam.

Składniki:

• świeże mule lub mrożone
• cebula
•  ząbki czosnku
•  oliwa z oliwek
• białe wytrawne wino
• natka pietruszki
• pieprz

Mule oczyścić. Te, które są otwarte wyrzucić. Cebulę, czosnek i natkę posiekać. W garnku rozgrzać oliwę, na której zeszklić cebulę i czosnek.
Następnie wrzucić małże, dodać białe wino i przykryć pokrywką. Gotować około 5 minut, aż pod wpływem ciepła i pary mule się otworzą. W międzyczasie można je delikatnie przemieszać. Przed podaniem, obsypujemy małże świeżą pietruszką
Doprawić pieprzem i podawać na ciepło w towarzystwie chrupiącej bagietki maczanej w sosie. 

 

Sałatka z kurczaka z mango i granatem

Dania na romantyczną kolację powinny być lekkie, smaczne i................ pełne afrodyzjaków. 
Ale to nie jedzenie jest najważniejsze, tylko atmosfera. Idealna kolacja to taka, którą przyrządzamy razem i tak wczoraj było, stworzyliśmy 2 dania, pobudzające zmysły ;-)

Składniki:

• Mięso z piersi kurczaka
• Mix sałat z rukolą
• czerwona cebula 
• pomidorki koktajlowe
• orzechy nerkowca
• mango
• granat
• sos winegret (miód, musztarda, oliwa z oliwek, sok z cytryny)
• zredukowany ocet balsamiczny

Mięso z piersi kurczaka przyprawiamy, grillujemy np. na grillu elektrycznym. Do salaty dodajemy pokrojoną czerwoną cebulę pomidorki koktajlowe, polewamy sosem winegret (sok z cytryny, oliwa z oliwek, musztarda, miód, zioła). Orzechy prażymy na patelni dodajemy do sałaty. Mango kroimy w kostkę, kładziemy na sałatę, posypujemy ziarenkami granata. Pierś kroimy na cienkie plastry, układamy na sałatce. Octem balsamicznym polewamy sałata, polewamy sałatę oraz mięso.

Pieczona flądra z warzywami, serem blue oraz sosem chrzanowo-koperkowym

Podobne dania już mieściły na moim blogu, dzisiaj niestety lub "stety" jest to danie stworzone na zasadzie - "czyszczenie lodówki". Mimo to smakowało wyśmienicie.

Flądra - ma białe, bardzo smaczne mięso, chude, niskokaloryczne, co więcej, są to ryby bardzo tanie.

Składniki:
(1 porcja)

• Flądra, tuszka
• Marchew
• Por
• Cukinia
• Parę pomidorków koktajlowych
• papryczka chilli
• Kawałek bakłażana
• ser blue lub inny z niebieska pleśnią (około 20 g)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Sos chrzanowo - koperkowy:

• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• tarty chrzan ilośc dowolna
• koperek
• przyprawy

 

Marchew oraz cukinie tniemy np. obieraczką na grube wstążki, pora w talarki, przyprawiamy.

Bakłażana pokrojonego w krążki chwilę grillujemy na grillu elektrycznym. Dodajemy do warzyw, kładziemy pomidorki koktajlowe oraz drobno pokrojona paryczkę chilli. Na pokrojone warzywa kładziemy wcześniej przyprawioną rybę, posypujemy pokruszonym serem.

 

Całość polewamy oliwą z oliwek, zapiekamy około 30 min w piekarniku nagrzanym do 180 st. Przez pierwsze 10-15 min. radze rybę przykryć folia aluminiową.

Upieczoną potrawę polewamy wcześniej przygotowanym sosem. Jogurt łączymy z tartym chrzanem, dodajemy pieprz, koperek, ewentualnie inne zioła, polewamy zapiekankę.

 Kurczak z woka

Smażenie na woku jest bardzo zdrowe. Przede wszystkim dlatego, że na woku smażymy na niewielkiej ilości oleju. Smażymy bardzo krótko, na bardzo gorącym oleju, ciągle mieszając ( metoda stir frying ). Dzięki temu dania nie tracą swoich substancji odżywczych, jak przy innych rodzajach obróbki.
UWAGA : Bardzo ważne jest by wok był odpowiednio rozgrzany !

 Składniki: 

• duża pierś z kurczaka  
•  makaron pełnoziarnisty (do przepisu użyty makaron ze szpinakiem, a nie tak jak podane w przepisie)
• papryka czerwona 
•  koper włoski
•  kalarepka 
•  marchew
•  1/2 ogórka wężowego
•  garść kiełków słonecznika 
•  3 ząbki czosnku
• kawałek korzenia imbiru
•  papryczka chilli 
• 2 łyżki olej sezamowego 
•  2 łyżki sosu sojowego
•  1/2 sok z cytryny 
•  szczypta cukru
•  sezam (sezam uprażyć na suchej patelni, aby wydobyć jego aromat)

Kurczaka pokroić w paski, zalać sosem sojowym, dodać przeciśnięty ząbek czosnku i otarty imbir. Marynować przez pół godziny. Warzywa pokroić w słupki. W woku mocno rozgrzać olej wrzucić warzywa, (w kolejności marchew, papryka, koper włoski, kalarepa) bez ogórka, posiekaną papryczkę chilli i szczyptę cukru, podsmażyć przez chwilę, wyjąć z woka i odstawić. Usmażyć kurczaka. Po 2 minutach (jak mięso się zetnie) dodać, podsmażone warzywa. Skropić olejem sezamowym, dodać wcześniej uprażony sezam, ogórka i kiełki słonecznika), wymieszać, przełożyć do miski. Wymieszać z ugotowanym makaronem.

 

Sałatka z polędwicą, orzechami nerkowca i mango

Moja ulubiona sałatka zazwyczaj robię ją z wołowiną, niestety dzisiaj nie udało mi się jej kupić więc jest wieprzowa.

Sałatka z polędwicą, orzechami nerkowca i mango - połączenie idealne.

• Polędwica wieprzowa lub wołowa
• Mix sałat z rukolą
• czerwona cebula 
• ogórek 
• orzechy nerkowca
•  mango
• sos winegret
• zredukowany ocet balsamiczny

Polędwicę przyprawiamy solą, pieprzem, rozmarynem i szałwią, smażymy, pod koniec, dodajemy całe ząbki czosnku i podlewamy czerwonym winem, chwilę dusimy pod przykryciem. Do salaty dodajemy pokrojoną czerwoną cebulę i ogórka, polewamy sosem winegret (sok z cytryny, oliwa z oliwek, musztarda, miód, zioła). Orzechy prażymy na patelni dodajemy do sałaty. Mango kroimy w kostkę, kładziemy na sałatę. Polędwicę kroimy na cienkie plastry, układamy na sałatce. Ocet redukujemy, polewamy sałatę oraz mięso.

Zupa z zielonej soczewicy

Soczewica to doskonałe składniki w każdej diecie redukującej tkankę tłuszczową oraz w diecie wegetariańskiej. Ziarna soczewicy są beztłuszczowe, dodatkowo zawierają sporą dawkę cennego biologicznie i łatwo przyswajalnego białka. Poza zawartością białka, mocną stroną soczewicy jest też bogactwo witamin z grupy B oraz witaminy PP. To doskonałe warzywo dla przyszłych mam, ponieważ zawiera także kwas foliowy. Oprócz tego soczewica  wzbogacona jest także w drogocenne i łatwo przyswajalne żelazo. Soczewica ma stosunkowo niski indeks glikemiczny,  co sprawia że mogą ją spożywać osoby na diecie oraz te cierpiące na cukrzycę.  Błonnik, który jest zawarty w soczewicy redukuje poziom  tłuszczów oraz poziom glukozy.

Składniki:

• 1 szklanka zielonej soczewicy
• 2 marchewki
• pietruszka 
• seler
• pomidor
• pasatta  pomidorowa
• ziemniak (opcjonalnie)
• cebula
• por
• oliwa z oliwek
• czosnek, kminek mielony, majeranek, sól, pieprz

Cebulkę i pora podsmażamy na odrobinie oliwy. Dodajemy pokrojoną marchew, pietruszkę i seler. Chwile podsmażamy, dodajemy szklankę soczewicy, pokrojonego pomidora, zalewamy wodą lub bulionem warzywny, Dusimy około 10 min. Po tym czasie dodajemy pokrojonego ziemniaka i gotujemy kolejne 15 min (aż warzywa będą miękkie), przyprawiamy, dodajemy pasattę pomidorową. 

Ekspresowa zupa szpinakowa z jajkiem

Wiele osób nie lubi szpinaku, ja osobiście uwielbiam. Wy­star­czy po­eks­pe­ry­men­to­wać z przy­pra­wa­mi, by po­lu­bić jego smak. Warto spró­bo­wać, bo­wiem ro­śli­na ta za­wie­ra dużo że­la­za nie­zbęd­ne­go do pro­duk­cji czer­wo­nych krwi­nek. To dla­te­go szpi­nak jest za­le­ca­ny cho­rym na ane­mię. Poza tym w szpi­na­ku znaj­dzie­my wi­ta­mi­ny, m.​in. bar­dzo ważny dla zdro­wia kwas fo­lio­wy oraz wi­ta­mi­nę C. Te związ­ki po­ma­ga­ją za­cho­wać skórę jędr­ną, chro­nią przed zmarszcz­ka­mi, za­po­bie­ga­ją cho­ro­bom serca i no­wo­two­rom. Do­dat­ko­wą za­chę­tą jest fakt, że ro­śli­na wzmac­nia wy­dol­ność or­ga­ni­zmu. Spra­wia, że mię­śnie pra­cu­ją bar­dziej wy­daj­nie i dłu­żej. To ważne dla wszyst­kich, któ­rzy chcą po­pra­wić swoją kon­dy­cję i osią­gnię­cia spor­to­we. Ze względu na niską kaloryczność (100 g liści szpinaki to zaledwie 16 kcal) szpinak świetnie sprawdza się w diecie osób dbających o linię i odchudzających się.  Ale uwaga, nie każdy może za­ja­dać się szpi­na­kiem bez­kar­nie. A to dla­te­go, że za­wie­ra on dużo kwasu szcza­wio­we­go. Ten w znacznym stopniu ogranicza przyswajalność wapnia, tworząc z nim niedostępny dla organizmu ludzkiego szczawian wapnia. Aby temu przeciwdziałać zaleca się łączenie szpinaku z produktami bogatymi w wapń, np. z serem czy twarogiem.  Szpi­nak nie jest wska­za­ny dla osób z kamicą nerkową, zapaleniem stawów czy dną moczanową.

Zupkę robi się dosłownie kilka minut

 Składniki:

• 450 g świeżego szpinaku
• bulion warzywny
• czosnek
• cebula
• ser z niebieską pleśnią np. Lazur
• sól, pieprz, pieprz biały, czosnek, gałka muszkatołowa 
• odrobina oliwy do zeszklenia cebulki

 dodatki: jajko lub grzanka

W garnku szklimy pokrojoną cebulkę, dodajemy czosnek, wrzucamy liście szpinaku, kiedy stracą swoją objętość, zalewamy bulionem, gdy bulion się zagotuje dodajemy odrobinę sera pleśniowego, czekamy aż się rozpuści. Przyprawiamy solą, pieprzem, gałką muszkatołową. Podajemy z jajkiem lub grzanką. Dla łasuchów może być to i to ;-)

Grillowany śledź z warzywami w jogurtowym sosoie czosnkowo-koperkowym

Zwykle jemy śledzia z cebulą lub w śmietanie, w occie. Przekonaj się, że pysznych możliwości jest znacznie więcej. Jest to nieprzeciętnie smaczna ryba także grillowana czy upieczona. Wyrazisty smak, połączona z nadzwyczajną delikatnością. Jedz śledzie jak najczęściej, bo dzięki nim poprawisz pamięć i wzmocnisz serce. Śledzie są bogatym źródłem białka, witamin i mikroelementów. I co bardzo ważne dla osób na diecie odchudzającej, chociaż zalicza się je do tłustych ryb, nie są wcale kaloryczne.

 

Składniki:

• tuszka śledzia
• ulubione warzywa:  -grillowana cukinia i bakłażan, pieczona papryka, fasola, por, czerwona cebula,kukurydza, pomidorki koktajlowe pieczone w piekarniku, przyprawione ulubionymi ziołami

 Jogurtowy sos czosnkowo-koperkowy:

• jogurt naturalny
• czosnek (w moim przypadku dużo)
• koperek
• zioła prowansalskie
• sól
• pieprz

Deser przekładaniec w szklance z owocami, płatkami i bakaliami

Deser wcale nie musi być wysokokaloryczny. Może być bardzo smaczny a jednocześnie zdrowy.

Ser twarogowy chudy rozgnieść wymieszać z kefirem i miodem, otręby mieszamy z płatkami owsianymi. Następnie warstwa po warstwie nakładamy łyżką serek, na zmianę z kolejnymi owocami i płatkami. Posypujemy amarantusem, suszonymi rodzynkami lub żurawiną, słonecznikiem lub płatkami migdałów jak kto woli.

Składniki:

• Ser twarogowy chudy około 100 g
• Kefir około 2 łyżek
• Kiwi - 1 szt.
• Pomarańcza - 1/2 szt.
• 1/2 łyżeczki miodu lub bez
• 1 łyżka płatków orkiszowych
• 1 łyżka otrąb np. żytnich
• 1 łyżeczka amarantusa
• parę rodzynek, moreli lub żurawiny
• 1 łyżeczka ziaren słonecznika lub migdałów

 

 

Kanapki z pieczona piersią z indyka, rukolą i kaki

Kaki (persymona) jest bogata w wiele witamin i minerałów. Zawiera duże ilości witaminy A oraz C, bogata jest również w błonnik pokarmowa. Jest naturalnym przeciwutleniaczem, czyli przeciwdziała przedwczesnym starzeniem się komórek. Między innymi dlatego uważana jest za owoc o działaniu przeciwnowotworowym. Głównymi związkami mineralnymi jakie zawiera są wapń, potas oraz żelazo. Kaki ma kolor pomarańczowy, może przypominać swym wyglądem pomidora. Persymona zawiera więcej rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, fenoli i niektórych minerałów niż jabłko.

Tołpyga pieczona na warzywach

Ryby to bardzo cenne źródło potrzebnych człowiekowi minerałów i składników odżywczych. To nie tylko zdrowy, ale również bardzo smaczny element naszej diety.

Ryby morskie są bogatsze od słodkowodnych w tłuszcz, a co za tym idzie zawierają więcej cennych kwasów omega-3.Mimo to w chudszych rybach słodkowodnych,  także są pełne wartości odżywczych.

Tołpyga ma smaczne mięso, delikatne, nieco kremowe w smaku, najwyborniej smakuje w wersji  pieczonej czy gotowanej. Jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 oraz białko.

Składniki:

•  świeży filet z tołpygi 
• fasolka szparagowa
• cukinia 
• czerwona papryka
• cebula czerwona
• kiść pomidorów cherry
• sok z cytryny
• sól
• pieprz
• bazylia
• oliwa z oliwek

Fileta z ryby skropić sokiem z cytryny, przyprawić solą i pieprzem.

Cukinię pokroić w pół plasterki, paprykę pokroić w paseczki. Pomidorki pokroić na ćwiartki. Cebulę czerwona na krążki. Piekarnik rozgrzać do 180 st. z termo obiegiem. Naczynie żaroodporne (blaszkę) natłuścić oliwą z oliwek.  Wsypać do niego fasolkę szparagową, cukinię i paprykę oraz cebulę. Warzywa skropić oliwą przyprawić ziołami.

Na wierzch położyć rybę, na rybę położyć parę ćwiartek pomidorów.

Piec około 30 min.

 

Quinoa z warzywami i tuńczykiem

Quinoa zawiera 9 esencjonalnych aminokwasów, mnóstwo witamin i minerałów, nie zawiera glutenu.
Quinoa jest również znana jako komosa ryżowa.
Choć komosa ryżowa nie należy do rodziny zbóż (zalicza się ją do tzw. pseudozbóż, ze względu na wysoką zawartość skrobi) to starożytni Inkowie nazywali ją matką zbóż doceniając tym samym jej cudowne właściwości odżywcze.
Ze względu na ogromne spektrum swych zalet, zaleca się wkomponowanie komosy ryżowej w codzienną dietę. Bogactwo zawartego w niej białka jest szczególnie zalecane wegetarianom i weganom narażonym na niedobór białka.

 QUINOA naturalne źródło zdrowia

• Zawiera więcej wapnia niż mleko.
• Dostarcza 2 razy więcej żelaz i witaminy E niż pszenica.
• Jest bogata w mangan i miedź. Oba minerały aktywują produkcję enzymu odpowiedzialnego za procesy antyoksydacyjne chroniące przed wolnymi rodnikami
• Jest doskonałym źródłem magnezu (70% więcej niż żyto)
• Obecność manganu wpływa na skuteczne spożytkowanie węglowodanów. Mangan działa też korzystnie na regenerację i zdrowie kości.
• Ponadto quinoa jest bogata w witaminy z grupy B, fosfor, potas, cynk i błonnik
• Zawiera wyjątkowy aminokwas lysinę, chroniący przed rakiem.
• Nie zawiera glutenu, dlatego idealnie nadaje się dla osób nietolerujących produktów zbożowych.

 Składniki:

• Tuńczyk w wodzie
• Papryka czerwona
• Pomidor
• Komosa ryżowa (Quinoa)
• kalafior
• Cukinia
• Por
• Bób
• Fasola szparagowa
• Oliwa z oliwek

Paprykę i cukinie pomidora i por kroimy dowolnie. Na patelni podsmażamy por, następnie dodajemy paprykę i pomidora i cukinię, dusimy około 10 min.
W drugim garnku gotujemy (jednocześnie) kawałeczek kalafiora, fasolkę szparagową i bób około 8 min.

Do duszonych warzyw dodać fasolę, obrany bób i kalafiora, wszystko razem wymieszać. Na wierzch położyć tuńczyka odsączonego z zalewy. (komosa pozostała z dnia poprzedniego więc czas przygotowania 0 min).
Podliczając danie robiłam jakieś 11-12 min ;-))
Można??? Można!!!!!!

 

Wiejski rosół jarzynowy z makaronem

Pychaaaaaaaa...... Warzywa korzeniowe nadają zupie specyficzny smak, a także zwiększają zawartość przeciwutleniaczy, chroniąc nasz organizm przed wieloma groźnymi chorobami.

Na 1 porcję

• 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek lub oleju kokosowego
• 1/2 drobno pokrojonej cebuli
• 1 marchewka pokrojona w kostkę
• 1 łodyga selera naciowego pokrojona
• 1/2 kalarepki
• 1 szklanka bulionu
• 200 g pomidorów z puszki
• 100 g mięsa z piersi kurczaka
• 20 g makaronu razowego

kcal: 290 B:29 g W:40 g T: 4,7

W dużym rondlu rozgrzać oliwę, dodać cebulę, marchew i seler, smażyć około 5 min aż warzywa zmiękną, Dodać bulion, pokrojone w kostkę mięso mięso i kalarepę. Gotować na wolnym ogniu około 15 min. Dodać pomidory z puszki i gotować kolejne 15 min. Przyprawić, bazylią, majerankiem, solą i pieprzem. Makaron ugotować osobno (można też dodać pod koniec gotowania do zupy)

 

Domowa wędlina - pieczona pierś z kurczaka w rozmarynie

Pieczona pierś z indyka indyk jest smaczna i apetyczna, ponadto posiada wiele składników i wpływa korzystnie na układ nerwowy, mięśniowy i na pracę serca. 

Filet oczyszczamy z chrząstek i żyłek. Przygotowujemy marynatę z oliwy z oliwek, rozmarynu. Filety delikatnie posypujemy solą i pieprzem. Mięso zostawiamy na kilka godzin w marynacie. Tak zamarynowane mięso wkładamy do folii aluminiowej*. Rozgrzewamy piekarnik do 200 i pieczemy mięso około 25 minut.

*Błyszcząca strona chroni przed ciepłem, podczas gdy matowa je przepuszcza. Jeśli chcemy upiec filet szybko to należy zawinąć danie tak, aby matowa strona folii znalazła się na zewnątrz. Jeśli natomiast chcemy zabezpieczyć upieczonego kurczaka, aby był jeszcze ciepły po pół godzinie, wtedy, zawijając go w folię musimy uważać, aby na zewnątrz znalazła się strona błyszcząca. 

 

Pasta z czerwonej soczewicy i pestek

Jak na strączkowe przystało, soczewica jest źródłem białka o wysokim walorach odżywczych. Chętnie sięgają po nią wegetarianie, gdyż białko to jest wysoko przyswajalne- znajdziemy tu takie aminokwasy egzogenne jak: leucyna, arginina, lizyna, walina i fenyloalanina i inne . Aby skompletować wszystkie proteiny ,wystarczy dodać do soczewicy jakiś produkt zbożowy (np. makaron razowy ), orzechy by zyskać pełnowartościowy posiłek.

Sama soczewica należy do najbardziej lekkostrawnych strączkowych. Te małe ziarenka obfitują w wiele związków mineralnych takich jak potas, fosfor, żelazo, magnez i wapń a także cynk, miedź, mangan i selen. To dobre źródło cennych witamin- przede wszystkim z grupy B- B1, B2, B5, B6, oraz kwas foliowy, beta-karoten. Dodatkową zaletą jest niski indeks glikemiczny ziarenek.
Ze względu na wysoką zawartość kwasu foliowego oraz żelaza, nasiona te są godne polecania kobietom w ciąży, osobom z anemią- wzmagają bowiem produkcję czerwonych ciałek krwi, wspierają także działanie układu nerwowego. Pamiętajmy, że dodanie produktu z witaminą C, poprawia wchłanianie żelaza- można więc dodać garść natki pietruszki do dania z soczewicy, by w ten sposób jeszcze lepiej wpłynąć dietą na nasze zdrowie. Polecam cukrzykom i osobom stosującym dietę odchudzającą (głównie ze względu na niski indeks glikemiczny i błonnik). 100 g ugotowanej soczewicy ma wartość energetyczną 106-176 kcal (w zależności od odmiany).

Składniki:

• 2/3 szklanki czerwone soczewicy
• 4 suszone pomidory w oliwie
• 1/2 garści prażonych pestek dyni i słonecznika
• 1 łyżka ciepłej wody
• odrobina oliwy z pomidorów
• 1 łyżka koncentratu pomidorowego
• 1 ząbek czosnku
• 1/2 pęczka pietruszki
• 1 łyżeczka sosu sojowego
• sól, pieprz do smaku

Soczewicę ugotować do miękkości (około 10-15 min.)
Do pestek dodać ciepłej wody i zmiksować na gładko.
Pomidory suszone i czosnek zmiksować z oliwą i sosem sojowym dodać soczewicę, koncentrat pomidorowy, natkę. Wszystko razem zmiksować.

Proporcje dodatków można stosować wg uznania, tylko nie przesadzać z ilością oliwy.

 

Koktajl z kiwi i bananem

Zamiast kupować owocowe kefiry, jogurty itd, proponuje wykonać własnoręcznie swój koktajl wystarczy, kefir, jogurt, maślanka czy nawet mleko oraz świeże owoce.

Naturalny i zarazem bardzo smaczny sposób na dostarczenie sobie i swoim najbliższym wielu witamin i mikroelementów – które uzupełnią niedobory wartości odżywczych, nawodnią i oczyszczą organizm – to koktajl owocowy. Wystarczy blender i kilka świeżych składników, aby w ciągu kilku minut cieszyć się smakiem i jednocześnie budować siłę swojego organizmu w naturalny sposób.

Banany – słyną przede wszystkim z wysokiej zawartości potasu (co szczególnie doceniają sportowcy) oraz składnika o nazwie tryptofan, który pomaga poprawić nastrój. Poza tym zawiera również sporo witaminy C oraz dużą zawartość witamin z grupy B.

Kiwi jest jednym z najbardziej pożywnych owoców na świecie. To prawdziwa bomba witaminowa, zawiera więcej witaminy C niż pomarańcze. Już jeden duży owoc dostarcza dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na witaminę C. Owoc ten jest bogatym źródłem błonnika, zwłaszcza pektyny, która pomaga w redukcji cholesterolu.

Składniki:

• 200 ml Kefir
• 1 kiwi
• 1/2 banan

Wszystko miksujemy (możemy dodać ewentualnie 1 łyżeczkę miodu)

Pieczony królik z ziemniakami, marchewką z groszkiem, cebulka i żurawiną

Dzisiaj smaki dzieciństwa............. czyli pieczony królik z ziemniakami

Dzisiaj mój maż zrobił mi niespodziankę i przygotował dla nas królika. Pychotka.

Kiedyś tak bardzo popularne mięso z królika,  ostatnio bardzo zapomniane, choć niesłusznie. Mi kojarzy się z niedzielnym obiadem przygotowywanym przez moja babcię w prodiżu.

Mięso królicze zaliczane jest do mięs białych, łatwo strawnych, soczystych i delikatnych. Jego konsystencja jest drobnoziarnista. Króliki dostarczają bardzo wartościowego mięsa o dużej zawartości białka – powyżej 20%, a niskiej zawartości tłuszczu (3-5%). Poza tym jest to mięso bogate w składniki mineralne (sole żelaza, wapń i fosfor), witaminy, mikroelementy (miedź, kobalt i cynk). Dodatkowym bardzo ważnym walorem mięsa króliczego jest wysoka przyswajalność jego białka przez organizm człowieka – około 90%, podczas gdy np. mięsa wołowego, tylko 60%. Bardzo ważną cechą jest niezwykle niska zawartość cholesterolu w mięsie tego zwierzęcia, znacznie niższa niż w mięsach czerwonych a nawet niższa niż mięsie drobiowym.

Składniki:

Tuszka królika
Mieszanka warzywna marchewka z groszkiem
Czerwona cebula
Żurawina

Królika najpierw moczymy parę godzin w mleku. Mięso przyprawiamy tymiankiem, rozmarynem, majerankiem, kminek.
Mięso najpierw smażymy na patelni bez tłuszczu, dodajemy żurawinę, jak się zamkną pory ciągamy królika.
Ziemniaki obieramy kroimy w grube plastry, dodajemy groszek z marchewką, czerwona cebulkę, podsmażonego królika z żurawiną. Wszystko wkładamy do rękawa do pieczenia, pieczemy 1 godzinę w temperaturze 180 st.

Fasolowe chilli

Idealne danie dla wegetarian

Zima to doskonały czas na wprowadzenie fasoli do naszego menu. Właśnie teraz jest najsmaczniejsza i zawiera najwięcej składników odżywczych.  Podobnie jak inne rośliny strączkowe ma bardzo pozytywny wpływ na nasz organizm. Fasola to bogate źródło witamin z grupy B, C i E oraz składników mineralnych takich jak: potas, magnez i selen. W jej strączkach znajdują się również substancje o działaniu przeciwcukrzycowym.

Kasza jaglana była ważnym produktem w diecie naszych przodków, dziś jest mało znana i niedoceniana. Jest najzdrowszą i najbardziej lekkostrawną z kasz, dlatego nie powinno jej zabraknąć w diecie dzieci i osób niejedzących mięsa.

Składniki:

• Kasza jaglana
• Biała fasola
• Marchew
• Papryka czerwona
• Cebula
• Czosnek
• Pomidor
• strąk papryki chilli
• mielony kminek
• czarny pieprz
• natka zielonej pietruszki
• oliwa z oliwek
• sól

Fasolę namoczyć na noc. Ugotować do miękkości w lekko osolonej wodzie. Przepłukaną kaszę jaglaną gotować 10 min w osolonej wodzie. Zeszklić drobno posiekaną cebulę i czosnek przeciśnięty przez praskę na oliwie. Dodać pokrojoną w kostkę marchewkę i paprykę. Dusić pod przykryciem ok 15 minut. Wrzucić kaszę i przyprawy oraz ugotowaną fasolę. Dusić wszystko na bardzo małym ogniu około 10 minut. Jeżeli potrzeba dodać wody, nie za dużo aby potrawa była gęsta. Na końcu dodajemy pokrojonego pomidora i dusimy jeszcze około 10 minut. Gotową potrawę posypujemy natką pietruszki.

Kurczak w bazyliowym sosie pesto z orzechami nerkowca

Niespodziewani goście??? 15 minut na przygotowanie dania?? "Pusta lodówka"? Nie ma lepszego i bardziej sprawdzonego dania!

 

Proste w przygotowaniu, wymagające mało składników, a do tego pyszne i dietetyczne czyli:  kurczak w bazyliowym sosie pesto z orzechami nerkowca

Potrzebujecie:
makaron pełnoziarnisty
pierś z kurczaka
papryka czerwona
cebula
(tak to naprawdę wszystko, ewentualnie można dodać brokuła ;-) )

Makaron gotujemy al dente. Kurczaka smażymy najlepiej na patelni beztłuszczowej, dodajemy cebulę, paprykę, dusimy po dodaniu odrobiny wody, tak aby papryka zmiękła. Ja dodałam jeszcze mała ostrą papryczkę. Warzywa z kurczakiem mieszamy z makaronem, dodajemy sos pesto, mieszamy. Gotowe.

Do przygotowania sosu pesto potrzebne nam będą
czosnek
świeża bazylia
orzeszki nerkowca (w oryginale powinny być orzeszki piniowe, niestety ciężko je kupić)
świeżo starty ser parmezan
oliwa z oliwek
sól i świeży pieprz.

Wszystko miksujemy lub jak ktoś chce w oryginale tłucze w moździerzu.
Jeśli ktoś nie ma ochoty lub czasu na robienie własnego sosu, może użyć gotowego, ale takiego z krótkim okresem do spożycia.

Szybko, smacznie i zdrowo!!!

Grillowana pierś z kurczaka na zimowej kaszy

Pożywne danie, idealne na  mroźne, zimowe dni.

Główny składnik dania to kasza gryczana, chociaż często nielubiana  i niedoceniana jest wg mnie, jednym z największych przysmaków.  Kasza gryczana to skarbnica składników odżywczych. Jest bogata w białko, które jest dobrze trawione, a wartością odżywczą zbliżone do białek roślin strączkowych (soja, fasola, bób, soczewica). Ze wszystkich kasz ma najwięcej potasu, fosforu, magnezu oraz krzemu. Polecaj ja szczególnie kobietą w ciąży. 

Do tego orzechy włoskie bogate w błonnik , witaminy z grupy B, magnez, przeciwutleniacze (witaminę E), źródło steroli roślinnych, ale głównie jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów  tłuszczowych, które obniżają stężenie złego cholesterolu LDL. Zawierają wysokie stężenie kwasów tłuszczowych z grupy omega-3.

i seler naciowy (100 g 7 kcal)  Zawiera dużo witaminy C (dwa razy więcej niż cytrusy), witaminy E, witamin z grupy B i beta-karotenu.  Jest również bogaty w fosfor, wapń, potas, cynk, magnez i żelazo. Ponadto olejki aromatyczne z selera naciowego działają uspokajająco!!!!

+ pierś z kurczaka źródło pełnowartościowego, łatwo przyswajanego przez organizm białka, niska zawartość tłuszczu,
                                           połączenie idealne!!!!!!!!!!!!!!!!

Składniki na 2 porcje :

• 100 g kaszy gryczanej
• 1 duży filet z kurczaka (przeciąć na pół)
• oliwa z oliwek
• 3-4 łodygi selera naciowego
• kilka orzechów włoskich
• 2-3 gałązki tymianku
• białe wino

Kaszę gryczaną ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Filety przyprawić, grilować 3-4 min na grillu elektrycznym. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, dodać seler naciowy, poddusić. Posolić, popieprzyć, dodać orzechy włoskie i tymianek. Całość dusić podlewając białym winem lub wodą, aż seler będzie miękki. Pod koniec dodać kaszę, wymieszać, dla łasuchów- mozna dodać 1/2 łyżki masła i dodać do kaszy, mieszać, aż się rozpuści.

Dorsz na parze z warzywami z sosem jogurtowo - serowo - koperkowym

 A dziś na obiad dorsz na parze z warzywami z sosem jogurtowo - serowo - koperkowym.
Dorsz to jedna z moich ulubionych ryb. Mięso jest delikatne, smaczne i bardzo, bardzo zdrowe.

 

Składniki:

• filet z dorsza
• brokuły
• mieszanka ulubionych warzyw
• ryż paraboiled lub basmati, naturalny

Rybę i warzywa gotujemy na parz nie za długo, aby warzywa się nie rozgotowały (brokuły mają być sprężyste)

Sos:

• Jogurt naturalny
• ser gorgonzola lub lazur
• czosnek
• koperek
• gałka muszkatołowa
• biały pieprz
• sól

Jogurt podgrzewamy, dodajemy odrobinę sera gorgonzola (ewentualnie łyżeczkę mąki żytniej typu 2000, mieszamy, aby ser się rozpuścił, dodajemy przyprawy)

Gotowym sosem polewamy całe danie, smacznego ;-)

Jogurt z kiwi, płatkami, żurawiną i migdałami

Kolejna propozycja na zdrowe, pełnowartościowe i przede wszystkim pyszne śniadanie.  Ten  lekki i Smaczny posiłek doda Wam energii na cały poranek. Polecam gorąco!

 

Składniki:

1 jogurt naturalny

2 kiwi średniej wielkości

1 łyżka płatków orkiszowych

1 łyżka poppingu Amarantusa

1 łyżeczka żurawiny, suszonej

1 łyżeczka migdałów, płatki

Kiwi należy pokroić w kostkę, składniki układamy warstwami, kolejność warstw nie ma znaczenia. Smacznego !!!!

 

Kasza jaglana z bakaliami, miodem i cynamonem.

Kasza jaglana w menu od rana

Kasza jaglana jest bardzo niedoceniana, a to jedna z najzdrowszych kasz. Nie zawiera glutenu, nie uczula i jest łatwostrawna. Zawiera sporo łatwo przyswajalnego białka, potasu, fosforu, magnezu, żelaza i witamin z grupy B. jogurtu , orzechów i owoców stanowi pełnowartościowy, prosty i pyszny posiłek.


Składniki (1 porcja)

• 50 g kaszy jaglanej - 1/2 szklanki
• 150 ml wody
• szczypta soli
• 1/2 łyżeczki miodu
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
• 2 orzechy włoskie
• 2 morele suszone
• 1 łyżeczka żurawiny suszonej
• cynamon do smaku
• mandarynka

Kaszę jaglaną wypłucz pod bieżącą wodą, wsyp do garnka i zalej 1,5 szklankami wrzątku. Gotuj pod przykryciem na małym ogniu do momentu aż kasza wchłonie całą wodę. Nie zaglądać w tym czasie pod pokrywkę, nie mieszać!!!!

Gdy kasz będzie gotowa, dodać pokrojone bakalie odrobinę miód i cynamon, łyżkę jogurtu. Wymieszać i jeść najlepiej ciepło.