czwartek, 27 marca 2014

Sałatka z chrupiącym tuńczykiem


 Dziś polecam pestki dyni. Właściwości pestek sprawiają, że mogą być one pomocne w leczeniu stanów zapalnych skóry, czy wypadania włosów. Są kaloryczne, ale i zdrowe. Zawierają wiele witamin (w tym witaminy B1, B2, B3 i B9)  oraz mikroelementy takie jak mangan, magnez, fosfor, cynk czy żelazo. Właściwości tych pestek to także zasługa fitosterolom, który bywa wykorzystywany w leczeniu chorób prostaty i profilaktyce przeciwmiażdżycowej. Pestki dyni to także skarbnica cynku - niezwykle pomocnego w leczeniu skóry ze skłonnościami do trądziku, włosów ze skłonnościami do wypadania, czy paznokciami ze skłonnością do łamania się. Krótko mówiąc, pestki z dyni wzmacniają nasz organizm i przyczyniają się do tego, że wyglądamy pięknie i zdrowo. Jak pokazały badania, zawarta w pestkach dyni kukurbitacyna – nieszkodliwa dla człowieka, jest szkodliwa dla znajdujących się w jego organizmie drobnoustrojów, czy robaków. To sprawia, że pestki z dyni są wykorzystywane również w walce z pasożytami układu pokarmowego. Takie pasożyty, to tasiemce, owsiki, czy glisty.  Pestki z dyni to także lecytyna. Jeśli masz kłopoty z koncentracją, masz też kolejny powód, by jeść pestki z dyni (właściwości lecytyny są także nieocenione w procesach przemiany materii).






Składniki:
  • Tuńczyk w wodzie
  • Sałata mix
  • Papryka czerwona 
  • Ogórek 
  • Dynia, pestki 
  • Olej rzepakowy uniwersalny 
  • Olej z pestek dyni 
  • Sok z cytryny


Pestki dyni uprażyć na suchej patelni i odstawić.
Tuńczyka dokładnie osączyć na sitku, a następnie na papierowych ręcznikach – ważne, by pozbyć się jak najwięcej wilgoci, bo inaczej tuńczyk będzie pryskał na patelni.
Na patelni rozgrzać olej lub oliwę, wrzucić tuńczyka i smażyć, aż będzie brązowy i chrupiący.
Sałatę umyć i osuszyć, przełożyć do miski. Ogórek obrać i pokroić w półplasterki. Paprykę pokroić w paseczki. Dodać do sałaty.
Olej z pestek dyni wymieszać z sokiem z cytryny, solą i pieprzem, sosem polać sałatkę. Na koniec posypać pestkami dyni.

Na wierzch nałożyć tuńczyka. 



Udko z kurczaka z marchewkowym pęczakiem i surówką z buraczków

Zalety kaszy pęczak:
  • jest źródłem niacyny (witamina PP), która odpowiada za stan skóry oraz działa krwiotwórczo
  • bogaty w witaminy z grupy B
  • dostarcza żelaza i potasu
  • najważniejsze: zawiera błonnik rozpuszczalny, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu
  • obecny w nim beta-glukan pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi idealna dla cukrzyków




Składniki
  • Udko z kurczaka
  • Kasza pęczak BIO
  • Marchewka
  • Pietruszka
  • Cebula
  • Olej kokosowy
  • Pieprz, sól, czosnek, majeranek, ulubione zioła

Surówka z buraczków
  • Gotowane buraki
  • cebula
  • oliwa z oliwek
  • sól, pieprz, sok z cytryny
Cebulę podsmażamy na odrobinie oleju kokosowego. Dodajemy tartą marchew i pietruszkę. Podsmażamy, dodajemy surową kaszę pęczak, mieszamy zalewamy szklanką bulionu, gotujemy około 20 min aż kasza zmięknie i wchłonie bulion.
Udko z kurczaka pieczemy.
Buraka trzemy na tarce, dodajemy pokrojona cebulkę, sól, pieprz, sok z cytryny.






środa, 26 marca 2014

O co chodzi z tym piciem wody??





Picie odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia ma ważne znaczenie dla procesu odchudzania. Brak odpowiedniego nawodnienia może rzutować na wiele reakcji metabolicznych takich jak:

  • brak dostatecznego spożycia wody, utrudnia odprowadzanie ciepła przez organizm. Organizm nie może zamieniać tkanki tłuszczowej i wypromieniowywać jej w formie ciepła, kiedy nie może tego ciepła odprowadzać. 
  • brak wody utrudnia odbieranie kwasów tłuszczowych z komórek. Kwasy tłuszczowe nie mogą być sprawnie transportowane do miejsc spalania
  • brak wody upośledza transport erytrocytów. Organizm traci zdolność dostarczania tlenu do komórek w efekcie czego upośledza się proces spalania składników energetycznych, w szczególności tłuszczy. Tłuszcze spalają się w tlenie. 
  • ograniczony dostęp tlenu do mitochondriów, wymusza szybsze spalanie węglowodanów. Może to u niektórych osób wzmagać apetyt na cukier i tym samym predysponować do tycia. 
  • brak wody zmniejsza zdolność do wysiłku. Im mniej efektywny wysiłek, tym mniejsza korzyść z prowadzonego treningu. 
  • woda schładza organizm, zapewniając szybszą utratę ciepła

Jeżeli jednak wypijamy odpowiednią ilość wody w ciągu dnia, możemy ograniczyć nieco jej spożycie w godzinach wieczornych, aby nie doprowadzać do przepełnienia pęcherza moczowego w trakcie snu.

Makaron z łososiem i rukolą


Składniki:
  • Łosoś, filet świeży
  • Makaron razowy np. świderki
  • Rukola
  • Oliwa z oliwek
  • Czosnek
  • Czerwona cebula
  • jogurt naturalny
  • sól, pieprz, koperek, gałka muszkatołowa
  • dodatkowo drobno starty ser grana padano lub parmezan
W dużym rondlu rozgrzać oliwę z oliwek. Wrzucić pokrojoną w kosteczkę cebulę oraz czosnek pokrojony w cienkie plasterki smażyć chwilę, nie dopuścić do zbrązowienia czosnku. Dodać pokrojonego drobno łososia, chwile podsmażyć. Dodać ugotowany makaron, rukolę, jogurt naturalny, koperek, przyprawy, chwilkę podsmażyć mieszając. Na koniec posypać tartym parmezanem.


Grillowany kurczak w pomidorach z kaszą jaglaną

Jako jedyna z gatunków kasz ma zarazem właściwości zasadotwórcze, antywirusowe i antybakteryjne. Stąd kaszę jaglaną poleca się na „odkwaszanie organizmu”, przeziębienia i wszelakiego rodzaju infekcje.  

Jest to łuskane ziarno prosa.  Zawartość składników odżywczych jest zbliżona do kaszy jęczmiennej. Kasza jaglana ma bardzo korzystny profil aminokwasów. Zawiera dużo egzogennego aminokwasu - tryptofanu najwięcej ze wszystkich kasz. Kasza jaglana stanowi idealne źródło białka. Kasza jaglana to baza dla wielu bardzo wartościowych i odżywczych dań, dlatego przepis na jej przygotowanie zamieszczam osobno. Jeśli tylko masz dostęp do kasz ekologicznych skorzystaj! Kasza jaglana, jako jedyna wśród zbóż ma odczyn zasadowy, czyli nie zakwasza organizmu a podnosi jego odporność. Doskonale nadaje się na pożywienie dla maluchów (m.in. wspomaga wzrost). Powinniśmy po nią sięgać podczas infekcji (ma działanie odtoksyczniające, przeciwgrzybicze), jest pomocna przy leczeniu niestrawności i biegunek. Zawiera rzadko występującą w produktach spożywczych krzemionkę, mającą zbawienny leczniczy wpływ na stawy i drogie panie, co najważniejsze korzystnie wpływającą na wygląd skóry, paznokci i włosów.




Składniki:
  • Mięso z piersi kurczaka
  • Fasolka szparagowa
  • Por lub cebula
  • Passata pomidorowa
  • Bulion
  • Kasza jaglana
  • Pieprz, sól, bazylia, ulubione zioła, papryka słodka, odrobinę curry
  • Otręby pszenne
Kurczaka przyprawiamy, grillujemy około 2-3 min na grillu elektrycznym. Kasze jaglaną gotujemy według przepisu na opakowaniu. Na patelni, garnku podsmażamy por lub cebulę. Zalewamy 1/2 szklanki buliony, dodajemy fasolkę szparagową, gotujemy 8 min. po tym czasie dodajemy pulpę pomidorową lub pomidory w puszcze, zagotowujemy, dodajemy otręby do zagęszczenia, przyprawiamy, bazylią, sola, pieprzem, słodką papryką, majerankiem itp.  Podajemy z kaszą i kurczakiem (zamiast grillować kurczaka można ugotować go w bulionie razem z fasolką)

piątek, 21 marca 2014

Faszerowane roladki indycze z szynką parmeńską w sosie jogurtowym z kaszą gryczana i surówką z kapusty

Bardzo szybkie w przygotowaniu i niezwykle aromatyczne. Dzięki “osłonce” z szynki parmeńskiej są soczyste.



Składniki:
  • Pierś z indyka
  • Marchew
  • Papryka
  • Cebula
  • Szynka parmeńska lub inna długo dojrzewająca
  • Kasza gryczana
  • Starta skórka z cytryny
  • Czosnek
  • Oliwa z oliwek

Na sos:
  • Jogurt naturalny
  • Czerwona cebula
  • Szczypior
  • pieprz, sól

  • Ulubiona surówka

Pierś z indyka kroimy na plastry, rozbijamy delikatnie dłonią. Trzemy skórkę ze sparzonej cytryny, dodajemy wyciśnięty czosnek, dodajemy odrobinę oliwy z oliwek, sól, pieprz, smarujemy sznycle z indyka, odstawiamy na kilkanaście minut do lodówki. Zamarynowane sznycle wyciągamy z lodówki, na środek kładziemy pokrojona w słupki marchewkę, paprykę i cebulę, zawijamy w rulonik. Każdą roladkę zawijamy w szynkę parmeńską.  Tak przygotowane zraziki zawijamy w folię aluminiową (każdy osobno). Pieczemy około 20 min. WS tym czasie gotujemy kasze gryczaną, robimy ulubiona surówke, oraz przygotowujemy sos.
Sos:
Do blendera wkładamy 1/2 czerwonej cebuli, szczypiorek, jogurt naturaly, sól, pieprz, wszystko razem miksujemy.

Upieczone roladki podajemy z kaszą gryczana i surówką, polewamy sosem jogurtowym

Krewetki w sosie pomidorowym z makaronem

Jest to mój ulubiony przepis na krewetki, wart polecenia. Na zdjęciu nie wygląda zachęcająco, ale uwierzcie mi są pyszne. Szybko, smacznie i wykwintnie :)

Składniki:
  • Krewetki świeże lub parzone (nie polecam mrożonych, nie mają takiego aromatu)
  •  Makaron ryżowy (u mnie a rodzaje (czyszczenie zapasów ;-))
  • cebula
  • czosnek
  • Świeży imbir
  • Natka pietruszki
  • Oliwa z oliwek
  • Koncentrat pomidorowy lub pulpa pomidorowa
  • Białe wino
  • Przyprawy: Kolendra, pieprz, kardamon, kumin

Na patelni rozgrzewamy oliwę, podsmażamy cebulkę, zmiażdżony czosnek i starty imbir, dodajemy krewetki, przyprawiamy, chwilę smażymy, do podsmażonych krewetek dodajemy białe wino dusimy kilka minut. W tym czasie przygotowujemy makaron chiński ryżowy według instrukcji na opakowaniu, czyli zalewamy wrzątkiem i czekamy jakieś 5 min. aby zmiękł.  Do krewetek dodajemy 2-3 łyżki koncentratu pomidorowego, ma się zrobić sosik, do sosu dodajemy gotowy makaron, wszystko razem wymieszać. Przełożyć na talerze posypać natką pietruszki, smacznego

środa, 12 marca 2014

Banana pancakes z otrębami, czyli śniadanie idealne

Dosłownie kilka minut pracy, a przyjemność dla podniebienia na dużo dłużej ;-)



 Składniki
  • 2 jajka
  • 3 łyżki płatków owsianych lub orkiszowych
  • 1 banan
Wszystko razem miksujemy w blędeże, na patelni formujemy małe placuszki, smażymy z jednej i drugiej strony i gotowe. (Na dobrej patelni teflonowej nie trzeba używać tłuszczu). Prawda że proste? A jakie smaczne ;-) Z tej porcji wychodzi około 10-11 placuszków, na zdjęciu tylko 8 ;-))




Dorsz z porem, pomidorami i zielonym kalafiorem z ryżem basmati


Idealne danie dla odchudzających się, zdrowe, niskokaloryczne, szybkie w przygotowani i do tego smaczne, czego chcieć więcej.


Składniki:
  • Filety z dorsza
  • Ryż basmati
  • Por
  • Pomidory
  • Kalafior zielony
  • Passata pomidorowa
  • olej kokosowy
  • Przyprawy: czosnek, pieprz, sól, ulubione zioła, sok z cytryny, papryka czerwona, cynamon
Nie podaje dokładnych proporcji, ponieważ zależą one od indywidualnych zapotrzebowań.
Ryż gotujemy według przepisu na opakowaniu. Pora i pomidory kroimy drobno,najpierw na pdgarzny olej kokosowy wrzucamy pora, chwile podsmażamy, dodajemy pomidora, rozdrobnionego kalafiora zielonego, dusimy pod przykryciem kilka minut, do miękkich warzyw (ale takich al dente)  dodajemy odrobinę pasaty pomidorowej, sos przyprawiamy. Rybę gotujemy na parze.
Gotowy sos podajemy z ryżem basmati i rybą gotowana na parze.




Pieczarkowy gulasz z kaszą jęczmienną i surówką z buraczków

Bardzo smaczne i proste w przygotowani danie na codzienny obiad, a w dodatku dietetyczne.



Składniki:
  • Kasza jęczmienna
  • Mięso z piersi kurczaka
  • Pieczarki
  • Por
  • Cebula
  • Jogurt naturalny
  • Ulubione przyprawy np. rozmaryn, pieprz, czosnek, gałka muszkatołowa, sól, natka pietruszki
 Na surówkę:
  • Gotowane buraki
  • Cebula
  • Oliwa z oliwek
  • Sok z cytryny
  • sól, pieprz
Nie podaje dokładnych proporcij, ponieważ zależą one od indywidualnych zapotrzebowań.
Kaszę gotujemy według opisu na opakowaniu. Pokrojoną cebulę oraz pora podsmażamy na odrobinie oliwy, dodajemy pokrojoną pierś z kurczaka, gdy mięso będzie podsmażone dodajemy, pokrojone pieczarki, podlewamy w razie potrzeby wodą, dusimy przez kilka minut, gdy pieczarki zmiękną, zmniejszmy ogień do minimum, przyprawiamy, dodajemy jogurt naturalny, praktycznie już nie gotujemy, mieszamy.
Surówka:
Ugotowane buraki trzemy na tarce na grubych oczkach, do strtych buraków dodajemy pokrojona drobno cebulkę, oliwę  z oliwek, sok z cytryny, przyprawy, wszystko razem mieszamy.

Danie podajemy z kaszą i surówką z buraków.
Smacznego;-)

Razowa tarta z jabłkami i brzoskwiniami


"Zdrowsza" wersja tarty jabłkowej z mąką razową i brązowym cukrem. Idealna na deser. U mnie wystąpiła jako deser na "Dzień kobiet"




Składniki:

  • 100 g mąki pszennej razowej
  • 100 g mąki pszennej tortowej
  • 2 łyżki cukru brązowego
  • 80 g zimnego masła
  • 1 żółtko
  • 2 łyżka wody
  • 4  jabłka
  • 1 łyżeczka cynamonu
  • 1 łyżka bułki tartej
  • 1-2 łyżki masła roztopionego
  • 300 g brzoskwinie z puszki lub w sezonie 2-3 świeże

W misce połączyć 2 rodzaje mąki, dodać łyżkę cukru, masło pokrojone w Kostkę i żółtko. Wyrobić na gładkie ciasto, dodając w trakcie wyrabiania odrobinę wody (około 2 łyżek lub więcej w razie potrzeby). Ciasto zagnieść w kule, owinąć folią i wstawić do lodówki na około 30 minut.
Jabłka obrać, pokroić na na plasterki. Dodać cynamon i łyżkę cukru, wymieszać.
Wyjąć ciasto z lodówki, rozwałkować i wyłożyć w pokrytej papierem do pieczenia formie na tartę lub w tortownicy o średnicy około 20 cm. Podziurkować widelcem boki i spód. Na dnie wysypać równomiernie bułkę tartą, a następnie ułożyć plasterki jabłek.
Piekarnik nagrzać do 190 stopni C. Za pomocą pędzelka posmarować jabłka roztopionym masłem i wstawić tartę do piekarnika na około 40 minut. Po tym czasie podgrzać rozdrobnione brzoskwinie (u mnie niestety z puszki, w sezonie proponuję oczywiście świeże) w rondelku, gdy z brzoskwiń zrobi się dżemik, wyłożyć na jabłka,piec jeszcze 7-10 min.


piątek, 7 marca 2014

Oblicza cynamonu


Cynamon to jedna z najstarszych przypraw. Istnieje o nim wzmianka już w pierwszych Księgach Starego Testamentu. Od najdawniejszych czasów był wykorzystywany do celów leczniczych. Doceniany przez większość wielkich cywilizacji ze względu na swój ciepły i słodki smak oraz subtelny aromat, który znacząco zwiększał przyjemność jego spożywania.
Obecnie prowadzi się badania nad zastosowaniem cynamonu do redukcji czynników ryzyka chorób układu krążenia, a w szczególności do wyrównania cukrzycy. Badania przeprowadzone przez naukowców wykazały, że u osób cierpiących z powodu cukrzycy typu 2 zażywających pełną łyżeczkę cynamonu, po miesiącu czasu odnotowano spadek poziomu glukozy we krwi, nawet o 29%. Dodatkowo, w krwi badanych wykryto redukcję trójglicerydów (23-30%) oraz spadek poziomu cholesterolu (12-26%). Badania przeprowadzone na kobietach w okresie postmenopauzalnym potwierdziły te wyniki. Cynamon może wspomagać także działania ukierunkowane na pozbycie się zbędnych kilogramów. Jest jedną z roślin o największej zawartości przeciwutleniaczy. Ma to znaczący wpływ na zatrzymanie procesu rozprzestrzeniania się komórek nowotworowych. Stanowi również cenne źródło manganu, błonnika, żelaza i wapnia. Zawiera silne olejki eteryczne, słynące ze swoich właściwości antybakteryjnych i przeciwgrzybicznych. Jego silny zapach stymuluje obszary mózgu odpowiedzialne za zdolność koncentracji i pamięć. Ponadto ułatwia trawienie i eliminuje gazy, a także łagodzi skurcze żołądka i jelit. Cynamon nie powinien być spożywany przez osoby z chorobami wrzodowymi przewodu pokarmowego i skłonnościami do krwotoków, a także przez kobiety ciężarne i osoby uczulone na tą przyprawę. Włączenie cynamonu do naszej diety nada korzenny smak i aromat naszym ulubionym potrawom, a także może dodatkowo wspomóc organizm w walce z przewlekłymi chorobami.

czwartek, 6 marca 2014

Makaron ze szpinakiem i serem gorgonzola

Uwielbiam szpinak w różnych postaciach. W połączeniu z serem gorgonzola można uzyskać niesamowity smak. Kiedy nie macie za dużo czasu na przygotowanie obiadu, ograniczona ilość produktów lub pomysłu na obiad proponuje właśnie to danie, nic odkrywczego, ale bardzo pysznego i zarazem wykwintnego, polecam szczególnie tym którzy maja uprzedzenia do szpinaku, spróbować w tej wersji, koniecznie ze świeżego szpinaku, a nie mrożonego.



Składniki:
  • 200-300 g Szpinak ilość dowolna
  • 40-50 g Makaron  razowy (tutaj jęczmienny)
  • 30-40 g Cebula
  • 2-3 Ząbki czosnku
  • 20 g Ser gorgonzola
  • 30 ml Jogurt naturalny
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 5 g Ser Parmezan
  • Pieprz czarny, pieprz biały, gałka muszkatołowa, ewentualnie czosnek granulowany
Makaron wrzucamy do gotującej wody i gotujemy o minutę krócej niż podano na opakowaniu. W tym czasie na średnio rozgrzanej patelni wlewamy odrobinę oliwy. Dodajemy drobno posiekany czosnek i cebulkę, gdy cebula będzie zeszklona dodajemy  szpinak. Podsmażamy szpinak do czasu, aż zmięknie. Gdy ze szpinaku odparuje już woda dodajemy odrobinę sera gorgonzola, gdy ser się roztopi dodajemy 2 łyżki jogurtu naturalnego, pieprz, gałkę muszkatołową, ewentualnie odrobinę soli, ale ser jest słony sam w sobie więc myślę że nie ma takiej potrzeby. Wszystko mieszamy, już nie gotujemy aby jogurt się nie zważył, dodajemy makaron, wszystko razem mieszamy, na koniec można posypać starym parmezanem, ale tak odrobinę tylko do smaku.


wtorek, 4 marca 2014

Indyjskie curry z bakłażana i papryki

Ogromna paka przypraw przywiezionych z Indii od paru miesięcy czekała na ten dzień. Dzisiaj smakami powracam do Indii, oczywiście w wersji bardziej europejskiej ;-) większość z Was pewnie za nią przepada - aromatyczne sosy, przyprawy, egzotyczne składniki. Europejskie lokale oferujące dania kuchni indyjskiej, tak naprawdę nie wiele maja wspólnego z prawdziwą kuchnią indyjską.  W rzeczywistości kuchnia indyjska bazuje na 2-3 rodzajach warzyw i wielu przyprawach. Dania są bardzo ostre i mimo, że lubię ostre przyprawy, ich moc w Indiach mnie przerosła ;-) U mnie przewaga warzyw nad ryżem, w Indiach jest odwrotnie, dania przeważnie podawane są na metalowych talerzach z dużą ilością ryżu, warzywa podawane osobno w skromnej wersji, nie mówiąc już o ilości mięsa, jeśli już takowe się pojawi. Europejczycy przyzwyczajeni są do obfitych posiłków, w Indiach mięso jest rzadkością w typowych knajpach dla tubylców (oczywiście w restauracjach dla cudzoziemców, gdzie można zjeść dania chińskie, włoskie itp. sprawa wygląda trochę inaczej).






Składniki (2-3 porcje):
  • 1 cebula, mała
  • 1 bakłażan, średni
  • 2 czerwone papryki
  • 1 puszka pomidorów 
  • 1 łyżeczka curry
  • 1 łyżeczka słodkiej papryki w proszku
  • 1/2 łyżeczki mieszanki garam masala
  • 1/2 łyżeczki nasion kminu
  • 1 ząbek czosnku, drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę
  • 1 łyżeczka startego imbiru 
  • oliwa z oliwek - do smażenia 
  • posiekana natka kolendry, jogurt - do podania

Cebulę drobno posiekać, papryki pokroić w kawałki, bakłażana w 1,5-2 cm plastry. 
Bakłażan oprószyć solą i odstawić na bok na 30 minut. Opłukać go następnie pod bieżącą wodą i dokładnie osuszyć papierowym ręcznikiem. Grillować na grillu elektrycznym lub ewentualnie obsmażyć na tłuszczu z obu stron, po 3 minuty z każdej. Osączyć z nadmiaru tłuszczu na papierowym ręczniku (ja tej wersji nie polecam).
Na patelni zeszklić na oliwie cebulkę, dodać kmin, czosnek i imbir. Chwilkę podsmażyć, dodać curry, paprykę w proszku i garam masala. Dokładnie wymieszać i dodać paprykę, smażyć 2-3 min. Do patelni wlać puszkę pomidorów, dusić pod przykryciem na małym ogniu przez ok. 10 minut. Gdy papryka się dusi pokroić usmażonego bakłażana w kawałki. Po upływie 10 minut dodać go do papryki, wymieszać i dusić wszystko przez kolejne 5 minut. Carry przełożyć do miseczki, dodać łyżkę jogurtu naturalnego i posypać kolendrą lub natką pietruszki. Podawać z ryżem lub indyjskim chlebkiem naan.