Schab w sosie chrzanowym z rukolą, pomidorkami i makaronem

 Coś dla miłośników wieprzowiny, nawet na diecie od czasu do czasu możemy sobie pozwolić na kawałek schabu, porcja takiego dania to około 460 kcal, tradycyjny kotlet schabowy z ziemniakami i zasmażaną kapustą to około 800-900 kcal, więc różnica zdecydowana.

 Składniki na 1 porcję:

• wieprzowina schab surowy 100 g
• Makaron pełnoziarnisty 50 g
• Pomidorki koktajlowe  60 g - 4 szt.
• cebula 40 g
• rukola - garść
• śmietana 12% - 2 łyżki
• Mąka żytnia razowa - 5 g - 1 łyżeczka
• chrzan - 2 łyżeczki
• czosnek - 1 ząbek
• oliwa z oliwek 5 g - 1 łyżeczka

Schab doprawić solą i pieprzem a następnie smażyć na rozgrzanej patelni z oliwą przez ok 10 min z obu stron, aż do zrumienienia. Dodać pokrojoną w kostkę cebulę, zmniejszyć ogień i smażyć ok 3 min. Wlać 1/2 szklanki wody przykryć i dusić przez 10 min.  Dodać pokrojone pomidorki. W tym czasie w oddzielnym naczyniu wymieszać śmietanę z mąką, chrzanem i czosnkiem. Gdy cebula będzie już miękka dodać śmietanę z mąką do mięsa, doprawić solą, pieprzem i gałką muszkatołową i gotować przez 15 min. Przed dodaniem śmietany do mięsa należny ją zahartować czyli wymieszać z kilkoma łyżkami ciepłej wody z patelni. Makaron ugotować al dente. Ugotowany makaron wymieszać z sosem i rukolą, posypać świeżo zmielonym pieprzem.

Pierś z kurczaka z kaszą pęczak i warzywami

Moja ulubiona kasza pęczak, pochodzi z ziaren jęczmienia, zawiera bardzo dużo błonnika. Pęczak jest dobrym źródłem witaminy PP, obniżającej poziom cholesterolu oraz rozszerzającej naczynia krwionośne i poprawiającej wygląd skóry. 

Składniki (na 1 porcję)

• Mięso z piersi kurczaka - 100-150 g
• Kasza pęczak - około 50 g
• Marchew - 1 mała
• Cukinia - 1/2 małej
• Papryka - 1/4 szt.
• Por - biała cześć
• szklanka bulionu
• Oliwa z oliwek - 1 łyżeczka
• sól, pieprz, papryka czerwona, rozmaryn, majeranek

Kurczaka kroimy w kostkę, posypujemy solą, pieprzem i rozmarynem. Pora, pieczarki, marchew kroimy w plasterki, cukinię (razem ze skórką) i paprykę w kostkę .  Na patelni podsmażamy na łyżeczce oliwy z oliwek kurczaka, dodajemy  pora, marchew, pieczarki, cukinie, paprykę  i kaszę pęczak (surową). Zalewamy bulionem i gotujemy pod przykryciem około 15 min, aż bulion wyparuje, w razie potrzeby podlewamy wodą lub bulionem, od czasu do czasu mieszamy, przyprawiamy solą pieprzem i rozmarynem.  Posypujemy natką pietruszki. 

 

 

Grillowana pierś z kurczaka z porowym ryżem i buraczkami

Składniki:

• Pierś z kurczaka
• ryż
• por
• buraczki gotowane
• oliwa z oliwek
• parmezan
• sól, pieprz, papryka czerwona
• jogurt naturalny
• ocet balsamiczny

Pierś z kurczaka marynujemy w oliwie z oliwek i occie balsamicznym, przyprawiamy, solą pieprzem i czerwona papryką, odstawiamy do lodówki na min. 30 min. Zamarynowaną pierś z kurczaka grillujemy na grillu elektrycznym kilka minut.

Ryż gotujemy według przepisu na opakowaniu.

Na patelni podgrzewamy odrobinę oliwy z oliwek, wrzucamy pokrojonego pora, smażymy do miękkości cały czas mieszając, w razie potrzeby podlewamy wodą. Gdy por będzie już miękki dodajemy ugotowany ryż i chwile podsmażamy, przyprawiamy solą i pieprzem, na koniec posypujemy odrobiną startego na drobnych oczkach parmezanem, można dodać łyżeczkę masła.

Ugotowane buraczki trzemy na tarce, na grubych oczkach, podgrzewamy w garnku z odrobiną oliwy z oliwek, przyprawiamy solą i pieprzem, dodajemy łyżkę jogurtu naturalnego.

Sałatka z grillowanym kurczakiem, papryką, ogórkiem i sałatą lodową:

 Składniki na jedna porcję

• Mięso z piersi kurczak około 70 -100 g
• Papryka 70 g - 1/2 papryki
• Ogórek 50 g
• Słonecznik łuskany (wcześniej uprażony)- 1 łyżka
• Oliwa z oliwek 1 łyżeczka
• Musztarda - 1 łyżeczka
• Sok z cytryny - 1 łyżeczka
• Miód -1 łyżeczka
  

Pierś z kurczaka natrzeć oliwą i przyprawą do kurczaka (lub ulubionymi ziołami). Odstawić do lodówki na 15 minut, a następnie usmażyć na grillu elektrycznym lub patelni grillowej. Sałatę lodową podrzeć na kawałki i wrzucić do miseczki. Ogórek pokroić w półksiężyce, a paprykę w mniejsze paseczki. Całość dorzucić do sałaty. Pierś usmażoną na grillu pokroić w paseczki, wrzucić do miski z resztą składników, polać sosem miodowo-musztardowym, wymieszać. Posypać uprażonymi ziarnami słonecznika.

Sos miodowo musztardowy do sałatki:  ( Musztarda - 1 czubata łyżeczka, Miód - 1 łyżeczka, Oliwa z oliwek - 1 łyżeczka, Cytryna - 1 łyżeczka soku z cytryny -Do miseczki wlać 2 łyżeczki miodu, dodać musztardę. Następnie stopniowo wlewać oliwę cały czas mieszając. Na koniec dodać łyżeczkę soku z cytryny i wymieszać.

Pieczony filet z kurczaka z suszonymi pomidorami i szpinakiem

 

Składniki na 1 porcję

•  Mięso z piersi kurczaka około 100 g
•  Szpinak 50 g
• Pomidory suszone w zalewie z oliwy 20 g
•  Oliwa z oliwek 5 g 
• Ryż naturalny około 50 g
• Brokuły około 100g
• Pomidor około 100 g
• Jogurt naturalny 30 g -2 łyżki
• natka pietruszki
• Czosnek 2 ząbki

Fileta z piersi kurczaka, lekko rozbić, natrzeć przygotowaną marynatą, rozłożyć kilka liści świeżego szpinaku i suszone pomidory, całość zwinąć w rulon i obwinąć folią aluminiową, przełożyć do naczynia żaroodpornego i piec w piekarniku aż będzie miękka lub grillować na grillu elektrycznym. Podawać z ryżem, brokułami i pomidorami polanymi sosem czosnkowym.

Sos czosnkowy: 2 łyżki jogurtu naturalnego mieszamy z rozgniecionym ząbkiem czosnku, sola i pieprzem oraz ulubionymi ziołami i natka pietruszki

Marynata: czosnek posiekać, rozetrzeć z solą, dodać oliwę z zalewy od pomidorów tymianek.

Bigos w wersji light

Święta tuż, tuż..... wtedy najczęściej zapominamy o zasadach zdrowego odżywiania, a w naszej diecie górę bierze świąteczna tradycja. wszystkie Panie domu, które przygotowują świąteczne potrawy powinny przede wszystkim kierować się zasadami zdrowego odżywiania i kuchnia nawet na święta powinna być w miarę lekka. Poniżej propozycja na bigos w wersji light, możenie smakuje on jak tradycyjny, jak dla mnie nawet lepiej. Życzę smacznego.

Składniki (na duży garnek):

• 1/2 główki dużej białej kapusty
• 2- 3  marchewki
• 1 cukinia
• 1 papryka
• 1 por
• 2 golonki  lub uda z indyka bez skóry
• 3 łyżki koncentratu pomidorowego
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• sól, pieprz, słodka papryka, majeranek, pieprz ziarnisty liście laurowe, inne ulubione zioła

Kapustę szatkujemy, marchew, pora i cukinię kroimy w półtalarki, paprykę w kostkę. W garnku podgrzewamy oliwę z oliwek, dusimy na niej pora, gdy por będzie zeszklony, wrzucamy kapustę oraz pozostałe warzywa, wkładamy w całości golonki z indyka bez skóry, zalewamy wodą, nad poziom wszystkich składników. Całość gotujemy aż mięso będzie miękkie. Gdy mięso będzie miękkie, wyciągamy je. Czekamy chwilę, aż ostygnie, oddzielamy mięso od kości, drobno kroimy. Odlewamy całą wodę od kapusty, wrzucamy mięso, chwilę dusimy, przyprawiamy do smaku, dodajemy koncentrat pomidorowy, dokładnie mieszamy. Smacznego!!!!

 

Kurczak z warzywami w sosie chrzanowym

Jesienne danie dietetyczne z warzywem młodości w roli głównej -  czyli brukselką.Brukselka przez wielu nie lubiana bardzo dobrze wpływa na stan, włosów, cery i paznokci. Idealna dla osób zestresowanych (mnóstwo witamin z grupy B (B1 i kwas foliowy)).

Składniki na 1 porcję:

• Mięso z piersi kurczaka około 100-150 g
• Ziemniaki około 200 g 
• Marchew 100 g - 1 średnia
• Brukselka - 150 g
• Jogurt naturalny około 75 g - 1/2 kubka
• Chrzan tarty - 15 g - 1 łyżka
• natka pietruszki 
• sól, pieprz, ulubione zioła

Mięso zalać zimna wodą, zagotować, łyżką cedzakową ściągnąć szumowinę, dodać trochę soli. Marchew pokroić na grube słupki, ziemniaki pokroić w kostkę. Warzywa wrzucić do gotującego się mięsa, gotować do czasu, aż warzywa będą pół miękkie, a mięso całkowicie miękkie. Mięso i warzywa wyjąć z wywaru, osączyć. Podawać z sosem przygotowanym z jogurtu wymieszanego z chrzanem lub czosnkiem, posypać natka pietruszki.

Łosoś z makaronem i brokułami

Dawno nie dodawałam żadnego postu, czas ruszyć do akcji ;-)

 Składniki (1 porcja):

• 100 g łososia świeżego
• 50 g Makaronu pełnoziarnistego
• 150 g Brokuł
• 1 ząbek czosnku
• 2 łyżki jogurtu naturalnego 2%
• natka pietruszki 

Makaron gotujemy al dente. Łososia popieprzyć, ewentualnie lekko posolić. Na rozgrzaną patelnie grillową wlewamy łyżeczkę oliwy z oliwek i układamy łososia skórą do dołu. Gdy będzie usmażony do połowy, przekładamy na drugą stroną. Zagotować wodę i blanszować brokuły.  Usmażonego łososia podzielić na małe części. Różyczki  brokuła wymieszaj z łososiem i ugotowanym makaronem. Ciepłe danie polej sosem.

SOS: mieszamy jogurt naturalny, czosnek, drobno posiekaną pietruszkę i przyprawy

Zupa krem z pomidorów

Korzystajmy z warzyw sezonowych, wtedy są najbardziej wartościowe oraz najpyszniejsze. Moja propozycja to zupa krem ze świeżych pomidorów, której przygotowanie zajmie nam 10 min. Do zupy użyłam odmianę "bawole serce", którą uważam za najsmaczniejszą , o bardzo mięsistych owocach pozbawionych praktycznie pestek, w kolorze malinowym.

 

 Składniki (na 2 porcje):

• 4- 5 pomidorów, u mnie "bawole serce"
• cebula
• ząbek czosnku
• sól, pieprz, bazylia, majeranek
• oliwa z oliwek

Na rozgrzanej  oliwie podsmażamy pokrojoną cebulę, czosnek, gdy się zeszkli, dodajemy pokrojone (nie trzeba pozbywać się skórek) pomidory smażymy, aż zmiękną. Całość miksujemy blenderem, przyprawiamy do smaku, można podawać z makaronem pełnoziarnistym lub grzanką z chleba razowego. Opcjonalnie można także posypać startym parmezanem. Smacznego ;-)

Makaron fusilli z pesto szpinakowym i słonecznikiem

I jak to u mnie bywa, znowu mega szybkie danie, tym razem fusilli z pesto szpinakowym i słonecznikiem

Składniki (na 1 porcję):

• 1-2 garści szpinaku świeżego
• 50 g makaronu pełnoziarnistego typu fusilli lub penne
• 2-3 łyżeczki słonecznika (wcześniej uprażonego)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka parmezanu
• sól, pieprz, chilli, czosnek, gałka muszkatołowa

Makaron gotujemy al dente. Ziarna słonecznika namaczamy parę minut wcześniej w wodzie. Szpinak miksujemy wraz ze słonecznikiem, czosnkiem, mocno przyprawiamy, dolewamy odrobinę oliwy z oliwek. Na patelnię wrzucamy pesto ze szpinaku, dodajemy makaron oraz ser parmezan, chwilkę podgrzewamy. Dekorujemy odrobiną ziaren słonecznika.

Knedle z kurczaka z fasolką szparagową

Jeśli znudziła Wam się pierś z kurczaka, gotowana, pieczona czy grillowana, mam dla Was pomysł na ciekawy pomysł - knedel.

Składniki (na 4 porcje):

• 1 podwójna pierś z kurczaka  (około 400-500 g)
• jogurt naturalny
• 1/2 papryki czerwonej
• świeże zioła (tymianek, pietruszka lub inne)
• sól, pieprz
• odrobina mąki do panierowania
• fasolka szparagowa (około 450 g)
• oliwa z oliwek

Pierś z kurczaka i paprykę kroimy w kostkę, dodajemy około 4 łyżki jogurtu greckiego, zioła i miksujemy blenderem na gładką masę, doprawiamy solą i pieprzem, dokładnie mieszamy. Robimy 4 knedle, lekko panierujemy w mące (aby nie przywarły do folii). Zawijamy w folię spożywczą, formujemy ruloniki, zawijając w "cukierki". Do garnka z gotującą się wodą wkładamy knedle, gotujemy około 15 min. W drugim garnku lub na parze gotujemy fasolkę szparagową.

Ugotowane knedle wyciągamy z wody, ściągamy folię, kroimy w plastry. Serwujemy plastry kurczaka z kleksami zimnego jogurtu,posypujemy natką pietruszki lub koperkiem oraz ugotowana fasolką, polana odrobina oliwy z oliwek, całość doprawiamy świeżo zmielonym pieprzem.

Makaron z sosem brokułowo - serowym

Bardzo smaczne danie, szybkie do przygotowania i wbrew pozorom nie tak bardzo kaloryczne

Składniki (na 2 porcje):

• 1 brokuł
• 100 g makaronu pełnoziarnistego
• około 80 g sera pleśniowego z niebieską pleśnią np. Lazur
• 75 g jogurtu naturalnego ewentualnie greckiego
• cebula 
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• sól, pieprz czarny, pieprz biały, gałka muszkatołowa

Makaron gotujemy al dente, brokuła gotujemy na parze także al dente. Cebulkę podsmażamy na rozgrzanej oliwie, gdy będzie już miękka dodajemy pokruszony ser pleśniowy, czekamy, aż się rozpuści, dodajemy brokuła, zalewamy jogurtem (nie gotujemy już, aby się nie zważył). Przyprawiamy, podajemy z makaronem.

Dietetyczne spaghetti bolognese

Nawet taką potrawę jak spaghetti bolognese można odchudzić i cieszyć się jej smakiem będąc na diecie.

Składniki (na 2 porcje):

• 200 g mielonego mięsa z piersi kurczaka lub indyka (u mnie indyk)
• 100 g makaronu pełnoziarnistego typu spaghetti
• 1 marchew
•  1 pietruszka
• kawałek selera
• 1 cebula
• fasolka szparagowa
• 2-3 pomidory
• czosnek
• oliwa z oliwek
• ser parmezan
• sól, pieprz, słodka oraz ostra papryka, cynamon, bazylia, oregano oraz inne ulubione zioła
• oliwa z oliwek

 Mięso zmielić w maszynce. Na łyżeczce oliwy zeszklić pokrojoną w kostkę cebulę oraz zgnieciony czosnek na nieprzywierającej patelni.  Dodać zmielone mięso z indyka, gdy mięso będzie podsmażone, dodać pokrojona w krążki marchewkę oraz  starte na tarce z grubymi oczkami  pietruszkę i seler, oraz fasolkę szparagową.  Dusić przez chwilę, w razie potrzeby dodać wody. Po paru minutach dodać pokrojone w kostkę pomidory. Wszystko dokładnie wymieszaj i duś pod przykryciem tak długo, aż warzywa zmiękną, a sos stanie się jak najbardziej jednolity. Dopraw bazylią, oregano i niewielką cynamonu, papryką słodką oraz ostrą, solą i pieprzem. Podawaj z ugotowanym al dente makaronem pełnoziarnistym. Posyp startym parmezanem.

Pieczona pierś z kurczaka z mozzarellą i pomidorami oraz fasolką masłową

Dzisiaj bezwęglowodanowo, pierś kurczaka zapiekana z serem mozzarella oraz pomidorkami, a do tego pyszna, delikatna fasolka masłowa, dla mnie dużo smaczniejsza i delikatniejsza niż fasolka szparagowa, podsmażana na odrobinie oliwy, oprószona jedynie świeżo zmielonym pieprzem.

Składniki (na 2 porcje):

• 2 małe piersi z kurczaka
• 2 małe pomidorki
• 4 plastry mozzarelli
• Fasolka masłowa
• oliwa z oliwek
• świeżo mielony pieprz
• oliwa z oliwek

Piersi z kurczaka przyprawiamy, na każdą pierś  położyć 2 plastry sera mozzarella i 2-3 plastry pomidora lub pokrojone na pół pomidorki koktajlowe, zawinąć w folię i piec w piekarniku przez 15 min. Fasolkę gotujemy około 8 min. w osolonej wodzie, odcedzamy, na patelni podgrzewamy odrobinę oliwy z oliwek, podsmażamy chwilę fasolkę, przyprawiamy mocno świeżo zmielonym pieprzem.