Różnice między starą a "nową" piramidą żywieniową

Dla wielu z was zapewne nie jest to nowość. Ci, którzy nie są na bieżąco, będą zapewne zdziwieni, pamiętając piramidę, żywieniową z czasów podstawówki.

Jeszcze do niedawna wzorem zdrowego stylu życia była piramida z 1992 roku stworzona przez Amerykański Departament Rolnictwa. W 2005 roku zespół zajmujący się zdrowym odżywianiem z Harwardzkiej Szkoły Ochrony Zdrowia Publicznego zaproponował nową piramidę zdrowego odżywiania. Model stworzony przez zespół dr Waltera Willetta zrewolucjonizował myślenie o jedzeniu, kwestionując powszechnie obowiązujące wskazówki dietetyczne.

Fundament – gimnastyka w jadłospisie

Jedną z najważniejszych wytycznych nowej piramidy żywieniowej jest aktywność fizyczna. To właśnie ruch stanowi jej fundament. Skąd pomysł, by do codziennego menu włączyć gimnastykę? Rozwój chorób cywilizacyjnych sprawił, że doceniono znaczenie ćwiczeń. Mimo zdrowej diety, cały świat tył, nie tylko z powodu nadmiaru kalorii, ale i braku ruchu. Dlatego uczeni postawili na wysiłek fizyczny. Regularna gimnastyka, w połączeniu ze zdrową dietą, odgrywają ważną rolę w zapobieganiu, m.in.: chorobom serca, otyłości, czy cukrzycy. Ponadto ruch, traktowany lekceważąco w innych modelach, uważa się w nowej piramidzie za podstawowy, ponieważ reguluje wpływ pożywienia na organizm. Zaleca się minimum 30 minut energicznego spaceru dziennie. Nowa piramida żywieniowa zachęca również do systematycznej kontroli masy ciała.

Pierwsze piętro – nie tylko węglowodany
 

Kolejny poziom zajmują produkty z pełnego przemiału i tłuszcz roślinny. Podobnie jak w  starej piramidzie znajdują  się tu węglowodany, ale tylko te pochodzące z pieczywa pełnoziarnistego, naturalnego ryżu, kaszy gryczanej i jęczmiennej, które dostarczają witamin, minerałów, skrobi i błonnika. Powinny znaleźć się w większości posiłków. Niegdyś dietetycy radzili unikać jakiegokolwiek tłuszczu. Nowsze badania doprowadziły do podważenia tych zaleceń. Okazało się, że jedząc zgodnie z tradycyjnymi zasadami przede wszystkim węglowodany, a ograniczając tłuszcze, nie udaje się uniknąć nadwagi. Dlatego na dole nowej piramidy żywieniowej znajdują się produkty pełnoziarniste oraz tłuszcze roślinne (oliwka z oliwek, oleje). Nowa piramida żywieniowa uwzględnia podział na dobre i złe węglowodany i tłuszcze oraz docenia rolę tych ostatnich. 

Drugie piętro – warzywa, owoce

Drugi stopień PIRAMIDY to warzywa i owoce. Podobnie jak w starej piramidzie żywieniowej, nadal uważa się, że owoce i warzywa są niezbędne dla zdrowia. Ten poziom piramidy nie odbiega od poprzedniej propozycji. Warzywa powinny być składnikiem każdego posiłku, owoce zalecane są 2-3 razy dziennie. Najlepiej jeść je na surowo lub gotowane na parze. Warzywa i owoce są źródłem witamin, minerałów, błonnika, które biorą udział we wszystkich procesach przemiany materii. 

Trzecie piętro – orzechy, rośliny strączkowe

Na trzecim piętrze znajdują się orzechy i rośliny strączkowe, które zaleca się spożywać 1-3 razy dziennie. Model z 1992 roku na trzecim poziomie zawierał m.in. mleko, jogurty, sery oraz mięso, jajka i orzechy. W nowej piramidzie w tej strefie znalazły się lekceważone dotąd rośliny strączkowe i orzechy. Produkty te pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu, uczestniczą w regulowaniu poziomu cukru, ciśnienia, chronią przed nowotworami. Ze względu na wysoką kaloryczność należy spożywać orzechy w małych porcjach 1-3 razy dziennie.

Czwarte piętro – ryby, jaja lub drób

Na czwartym piętrze znajdują się ryby, drób, jajka. Nie trzeba jeść ich wszystkich codziennie, ale ważne jest, żeby podawać je wymiennie tzn. albo drób, albo ryba, albo jajka, a nie wszystko jednego dnia. Produkty te są źródłem pełnowartościowego białka. Tłuszcz ryb morskich dostarcza kwasów omega-3, które poprawiają pracę mózgu, chronią przed chorobami serca i krążenia, zapobiegają zakrzepom i zatorom, obniżają poziom cholesterolu i regulują poziom trójglicerydów we krwi, są dobre dla oczu i kości, hamują rozwój komórek nowotworowych. Z drobiu najlepsze są piersi indyka lub kurczaka bez skórki, gotowane, pieczone na grillu lub duszone bez tłuszczu. Tylko takie mięso zawiera niewiele kwasów tłuszczowych nasyconych i niedużo kalorii. Najnowsze badania wykazały, że jajka nie podnoszą w sposób radykalny złego cholesterolu, za to zawierają wszystkie aminokwasy i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Są dobrym źródłem przeciwutleniaczy chroniących nas przed działaniem wolnych rodników, witaminy B12 i kwasu foliowego. Można zjeść 2 jajka dziennie, pod warunkiem że ograniczy się inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Osoby z podwyższonym cholesterolem mogą pozwolić sobie na 2-4 jajka na tydzień.

Piąte piętro – nabiał i suplementy wapnia
 

Kolejny stopień w PIRAMIDZIE zajmuje nabiał lub suplementy wapnia (1-2 razy dziennie). W porównaniu do starej piramidy, eksperci ze szkoły harwardzkiej proponują ograniczenie nabiału z czterech do jednej lub dwóch porcji dziennie. Sugerują także włączenie do codziennego menu suplementów wapnia. Polscy dietetycy są pod tym względem bardziej liberalni niż specjaliści amerykańscy. Zalecają dorosłym picie mleka, kefirów, jogurtów o zmniejszonej zawartości tłuszczu dwa razy dziennie, ale także jedzenie chudego twarożku i – od czasu do czasu – żółtego sera. Nie należy też zastępować nabiału suplementami wapnia, jeżeli nie jest to konieczne. "Zastępowanie nabiału suplementami wapnia najlepiej skonsultować z lekarzem". Polska piramida Instytutu Żywności i Żywienia nie zaleca suplementacji.

Szczyt – czerwone mięso, słodycze

Na samym czubku NOWEJ PIRAMIDY znajduje się czerwone mięso, słodycze (bardzo rzadko). Umiejscowienie na szczycie czerwonych mięs (wieprzowina, wołowina, baranina) nie powinno dziwić. Są bardzo kaloryczne, dużo w nich kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu, a wszystko to sprzyja otyłości i miażdżycy Podobnie ze słodyczami. Dostarczają pustych kalorii, więc lepiej z nich zrezygnować. Z podstawy starej piramidy zostały przeniesione na samą górę białe makarony, białe pieczywo i biały ryż, gdyż ich wartość odżywcza jest znikoma, za to dostarczają sporo kalorii. Dlatego amatorzy tych produktów powinni po nie sięgać tylko kilka razy w miesiącu i to pod warunkiem że nie są otyli.

Stara piramida żywieniowa z 1992 r.

Nowa piramida żywienia Instytutu Żywności i Żywienia z 2009 r.

Nowa piramida żywienia Uniwersytetu Harvarda w USA z 2005 r.