Dietetyczny sernik jogurtowy na zimno

Od czasu do czasu należy się nam chwila przyjemności. Dlatego proponuję sernik jogurtowy na zimno. W serniku pojawia się zarówno żelatyna jak i galaretka, żelatynę można zastąpić agar-agar,  substancją żelującą, wytwarzaną z krasnorostów, która może być używana przez wegetarian jako substytut żelatyny. Takim samym sposobem można zrobić własna galaretkę. Dla leniwych wersja z żelatyną. 

Składniki:

• 250 g chudego serka ricotta
• 800 g kremowego, gęstego jogurtu naturalnego (może być grecki)
• 20 g żelatyny, a najlepiej agar- agar (także dla wegetarian)
• 15 g cukru trzcinowego, stewii  lub miodu3-4 gruszki lub inne owoce
• 1 galaretka np. cytrynowa
• biszkopty (okrągłe) na wyłożenie blachy

Galaretkę cytrynową rozpuść w 400 ml gorącej wody i odstaw do stężenia.

Do misy miksera wrzuć serek z cukrem lub miodem i miksuj około 2-3 minut. Następnie dolewaj jogurt cały czas miksując. Jeśli masa jogurtowa jest mało słodka - dosłodź. 
Żelatynę wsyp do około 60-70  ml gorącej wody i dokładnie rozpuść. Do rozpuszczonej żelatyny dodaj parę łyżek masy jogurtowej i wymieszaj by wyrównać temperaturę.
Żelatynę wlewaj bardzo powoli do masy jogurtowej cały czas miksując.

Na dno tortownicy wyłożyć biszkopty.
Masę wylej do tortownicy ( u mnie o średnicy ok. 20 cm), wyrównaj powierzchnie i odstaw do lodówki. Gruszki obrać, pozbyć się nasienia, pokroić w plasterki (twarde gruszki gotować w wodzie kilka minut)
Gdy masa jogurtowa stężeje poukładaj na niej pokrojone gruszki i zalej tężejącą galaretką.

Szparagi z makaronem w sosie pomidorowym

 Uwielbiam szparagi, niestety na moje ulubione zielone trzeba poczekać jeszcze parę dni. Szparagi są bardzo nisko kaloryczne (18 kcal na 100 g), pobudzają pracę nerek i zawierają dużo białka. Są cennym źródłem witamin, magnezu, potasu, żelaza, selenu. Moje ulubione przyrządzam zapiekane w sosie beszamelowym, dzisiaj wersja bardziej dietetyczna, ale również smaczna.

Szparagi są cennym źródłem witamin, potasu, magnezu, żelaza, selenu i fosforu.

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/szparagi-niskokaloryczne-zdrowe-i-wykwintne_36551.html

Szparagi są cennym źródłem witamin, potasu, magnezu, żelaza, selenu i fosforu.

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/szparagi-niskokaloryczne-zdrowe-i-wykwintne_36551.html

Szparagi są cennym źródłem witamin, potasu, magnezu, żelaza, selenu i fosforu.

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/szparagi-niskokaloryczne-zdrowe-i-wykwintne_36551.html

Szparagi są cennym źródłem witamin, potasu, magnezu, żelaza, selenu i fosforu.

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/szparagi-niskokaloryczne-zdrowe-i-wykwintne_36551.html

Szparagi są cennym źródłem witamin, potasu, magnezu, żelaza, selenu i fosforu.

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/szparagi-niskokaloryczne-zdrowe-i-wykwintne_36551.html

 

Składniki: (na 3porcje)

• 1 kg szparagi
• 150 g makaronu razowego
• szalotka
• por
• czosnek
• pomidory z puszki - 1 szklanka
• oliwa z oliwek (1 łyżeczka)
• ser parmezan
• sól, pieprz czarny, pieprz biały, gałka muszkatołowa
• bazylia, majeranek, ulubione zioła, szczypiorek

  

Szparagi obieramy, gotujemy w wysokim garnku około 6 min. Makaron gotujemy al dente około 8 min ( w zależności od producenta). Na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy pokrojona szalotkę oraz por i czosnek, gdy por będzie miękki dodajemy  pomidory z puszki, chwile podsmażamy, przyprawiamy ziołami, dodajemy ugotowany odcedzony makaron oraz ugotowane szparagi (można je pokroić). Chwilę podsmażamy mieszając. przed podaniem posypujemy startym parmezanem

Zapiekanka cukinia z kurczakiem i warzywami i kurczakiem

Składniki (na 2 porcje):

• 2 cukinie
• 1 pierś z kurczaka (pojedyncza)
• cebula
• 3-4 pieczarki
• kawałeczek papryki czerwonej
• 1/2 Ser mozzarella 
• czosnek
• oliwa z oliwek
• Przyprawy (ulubione)

Cukinie przekroić na pół, wydrążyć miąższ. Na patelni rozgrzać oliwę, podsmażyć cebulę z czosnkiem, pieczarkami i papryką czerwoną drobno pokrojoną, część pokrojonego, wydrążonego farszu z cukinii,  smażyć aż papryka zmięknie. Pierś z kurczaka zmielić, dodać podsmażone warzywa, wszystko razem wymieszać, faszerować cukinie. Naczynie do zapiekania napełnić bulionem i włożyć cukinie. Zapiekać 25 min, po tym czasie cukinie posypać starym serem mozzarella i zapiekać kolejne 5 min.

 

 

Ekspresowa zupa z soczewicy

Składniki:

• 4 średnie ziemniaki
• 1,5 szklanki czerwonej soczewicy
• 1 l bulionu drobiowego
• 1 puszka krojonych pomidorów
• 1 cebula
• 1/4 główki włoskiej kapusty
• 2-3 ząbki czosnku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• koper
• sól, pieprz, ewentualnie curry, majeranek

Soczewicę opłukać i odsączyć. Cebulę i czosnek posiekać. Obrane ziemniaki pokroić na kawałki. Kapustę poszatkować. W garnku rozgrzać oliwę. Podsmażyć cebulę i czosnek. Dodać ziemniaki i smażyć chwilę razem. Wlać bulion i wrzucić pomidory z puszki, dodać kapustę i soczewicę. Gotować 15-20 min, aż ziemniaki zmiękną. Przyprawić do smaku, posypać koperkiem

Zupa pomidorowa z klopsikami

Składniki

• Soczyste pomidory
• papryczka chilli
• cebula
• 2-3 ząbki czosnku
• pasatta  pomidorowa
• bulion warzywny
• oliwa z oliwek
• makaron pełnoziarnisty
• bazylia, sól, pieprz

Klopsiki:

• mięso mielone z piersi indyka
• posiekana bazylia

Pomidory i papryczki chilli  pokroić. Cebulę i czosnek pokroić. W rondlu o grubym dnie rozgrzać oliwę, wrzucić cebulę i czosnek, dusić aż cebula będzie miękka. Dodać pomidory, chilli, bulion.  Gotować 20 min na małym ogniu, zupę przetrzeć na sicie i wlać  do rondla, dodać pasatte pomidorową. Mięso wymieszać z bazylią, uformować kuleczki. Wrzucić klopsiki i gotować około 10 min na małym ogniu. Przyprawić do smaku, przed podaniem dodać makaron ugotowany al dente.

Zupa krem z koprem włoskim i szynką prosciutto

Koper włoski -fenkuł można grillować, dusić, jeśc na surowo. Dobrze wpływa na trawienie, pobudza pracę żołądka i jelit).

Fenkuł jest bardzo cennym źródłem witamin i minerałów. Jedno warzywo pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C, na potas w 50%, wit.B1 również w 50%, błonnik - 33% a kwas foliowy w 23%.  Fenkuł zawiera silne przeciwutleniacze, które zapobiegają rozwojowi komórek rakowych. A duża zawartość witaminy C wspomaga układ odpornościowy i neutralizuje wolne rodniki. Zawartość potasu sprzyja obniżeniu ciśnienia krwi, zapobiega udarom i zawałom. Z kolei błonnik obniża poziom cholesterolu. Ma niską zawartość kaloryczną ;-)

Składniki:

• szynka prosciutto(lub inna długo dojrzewająca)
• cebula
• czosnek
• ziemniaki
• koper włoski
• bulion warzywny
• oliwa z oliwek
• koperek
• biały pieprz, gałka muszkatołowa, czosnek)

Szynkę podsmażyć bez tłuszczu.Obraną cebulę i czosnek posiekać, ziemniaki pokroić na kostkę. Bulwę kopru pokrój (wytnij rdzeń). W rondlu o grubym dnie rozgrzej oliwę, wrzuć cebulę oraz czosnek, dus aż będą miękkie. Dodaj koper włoski i smaż 5 min, mieszając. Włóż ziemniaki i smaż kolejne 2 min. Wlej bulion, gotuj na małym ogniu (15-20 min), aż ziemniaki będą miękkie. Zupę zmiksuj, przypraw do smaku. Przed podaniem posyp koperkiem i szynką.

 

Kotlety jaglano - szpinakowe

 

O kaszy jaglanej już pisałam, ale będę ją często proponować ze względu na jej właściwości. Kasza jaglana, jako jedyna wśród zbóż ma odczyn zasadowy, czyli nie zakwasza organizmu, a podnosi jego odporność. Doskonale nadaje się na pożywienie dla maluchów (m.in. wspomaga wzrost). Powinniśmy po nią sięgać podczas infekcji (ma działanie odtoksyczniające, przeciwgrzybicze, jest pomocna przy leczeniu niestrawności i biegunek. Natomiast szpinak, bogaty jest w beta-karoten i luteinę, które są potężnymi antyoksydantami. Natomiast jajko zawiera  komplet aminokwasów, których nasz organizm nie potrafi wytwarzać, musi więc otrzymywać je z pokarmem. Aminokwasy przyswajane są niemal w całości i wykorzystywane np. do budowy mięśni. Co ciekawe, żółtko zawiera ich więcej niż białko. W jajku znajdują się m.in.: żelazo, fosfor, siarka, wapń, potas, chlor i cynk oraz jod, a także witaminy A, D, E oraz z grupy B, zwłaszcza kwas foliowy.  Dlatego jajek nie może zabraknąć w diecie kobiet ciężarnych, karmiących, dzieci, młodzieży i rekonwalescentów. Jajko chroni oczy (żółtko), poprawia pamięć i koncentrację, dba o skórę, odchudza (tylko białko).

 

Składniki:

• 1 szklanka kaszy jaglanej (nie ugotowanej)
• 1 opakowanie świeżego szpinaku -450 g
• 2 jajka
• mała cebula
• sól, pieprz, gałka muszkatołowa, czosnek
• olej kokosowy

Kaszę jaglana wypłukać na sitku kilka razy. Do garnka wlać 2,5 szklanki wody i wsypać 1 szklankę kaszy jaglanej. Gotować na wolnym ogniu bez przykrycia około 15 min. pod przykryciem, nie mieszać (aby się nie przypaliła). Małą cebule pokroić drobno razem z czosnkiem, podsmażyć na odrobinie oleju, dodać pokrojony czosnek, gdy cebula będzie miękka dodać szpinak, dusić aż szpinak zmięknie i odparuje woda.
Podsmażony szpinak odsączyć z nadmiaru wody. Dodać do kaszy jaglanej, wbić 2 jajka, przyprawić solą, pieprzem, gałka muszkatołową. Wymieszać i formowa kotlety. Na rozgrzana patelnię wlać odrobinę oliwy z oliwek, smażyć kotlety z obu stron.

Pulpety na zielono w sosie pomidorowym z kaszą gryczaną

Składniki

• Zmielone mięso z piersi indyka
• Seler naciowy
• Natka pietruszki
• szczypior
• Białko jajka
• Otręby żytnie
• Cebula
• sól,pieprz, majeranek, bazylia, czosnek
• Kasza gryczana

Sos:

• Pasatta pomidorowa
• czosnek, oregano, świeża bazylia, sól, pieprz, słodka paryka

Szczypiorek, natkę pietruszki, cebulę, seler naciowy drobno kroimy, dodajemy mięso mielone, białko jaja, przyprawiamy sola, pieprzem, czosnek, otręby żytnie papryka ostra, słodka. Wszystko razem mieszamy, formujemy kulki, Smażymy na patelni  bez tłuszczu z dwóch stron. Na głębokiej patelni wlewamy passatę pomidorową lub pomidory w puszcze, przyprawiamy, bazylia, oregano, pieprz, wkładamy kotlety do sosu i dusimy parę minut. Podajemy z kaszą gryczaną.

 

 

Bataty pieczone w ziołach

Bataty są słodkie w smaku, miękkie i delikatne. I znacznie zdrowsze od zwykłych ziemniaków. 100 g batatów zaspokaja w 500 proc. dzienne zapotrzebowanie na witaminę A (beta-karoten), w ponad 50 proc. na witaminę C i więcej niż w 10 proc. na błonnik. W batatach znajdziemy dużo białka o właściwościach antyoksydacyjnych, witaminę B6 (chroni przed chorobami serca), a także cenne dla zdrowia pierwiastki – żelazo, potas, mangan, miedź. Co ważne, w batatach siedzą enzymy, które rozkładają skrobię do cukrów, dzięki czemu jej ilość jest praktycznie zerowa. Słodkie ziemniaki zawierają także działający przeciwnowotworowo kwas chlorogenowy, luteinę, zeaksantynę chroniącą przed rakiem i chorobami oczu oraz sterole roślinne zmniejszające stężenie złego cholesterolu. Bataty praktycznie nie mają tłuszczu. Powinny po nie sięgać przede wszystkim osoby z nowotworami jelita cienkiego czy okrężnicy i z chorobami układu krążenia oraz płuc (zwłaszcza palacze). Bataty chronią przez astmą, osteoporozą, wzmacniają odporność.

Składniki

• 2 bataty
• oliwa z oliwek
• tymianek, rozmatyn
• -sól i pieprz 

Dip

• jogurt naturalny
• chrzan, tary
• sól
• pieprz
• ulubione zioła, np. prowansalskie

Bataty kroimy na ćwiartki (nie obieramy), ja tym razem obrałam, ale nie ma takiej potrzeby

Tak przygotowane ziemniaki lekko solimy i doprawiamy najlepiej świeżo zmielonym pieprzem, tymiankiem i rozmarynem, polewamy oliwą z oliwek.
Brytfankę wstawiamy do piekarnika nagrzanego do ok. 180 stopni i zapiekamy około 30-40 min (ziemniaki powinny się lekko zrumienić).
Aby przełamać słodki smak batatów, można podać je z dipem chrzanowym lub czosnkowym.

Błyskawiczny pasztet z kurczaka

Jeśli macie od czasu do czasu ochotę na pasztet, a boicie się wziąć do ust tego który jest w sklepach w składzie z MOM'em czyli mięsem oddzielonym mechanicznie, w  składzie którego są elementy tkanki łącznej, chrząstki, a nawet pewne ilości tkanki kostnej! Komponent ten stanowić może nawet 40% składu rynkowych pasztetów. Oprócz wspomnianego wyżej mięsa oddzielonego mechanicznie, recepturę rynkowych pasztetów tworzą także inne "wysokojakościowe" składniki, np. skóry z kurcząt. Ciekawymi dodatkami są także: kasza manna, glukoza, maltodekstryna  no i oczywiście wszechobecne białko sojowe. Resztę składu stanowią stabilizatory, wzmacniacze smaku, przyprawy, podroby (nieraz jedynie 2 – 3%), a niekiedy także – mięso, choć nie zawsze ;-)  Dlatego sięgacie już po pasztet zróbcie go sami, mam dla was bardzo szybki przepis na dobry pasztet.

Składniki:

• 600 g Mięsa z piersi kurczaka (1 podwójna pierś)
• 200 g Wątróbka drobiowa (może być trochę więcej)
• 150 g Cebula - 1 duża sztuka
• 1 jajko
• 1 namoczona w mleku bułka
• 2-3 ząbki czosnku
• duża ilośc majeranku
• sól, pieprz
• oliwa z oliwek
  

Mięso z kurczaka i cebulę pokroić w kostkę, podsmażyć na oliwie, gdy mięso będzie zarumienione dodać oczyszczone wątróbki drobiowe, podsmażyć wszystko aż wątróbka się zetnie, przyprawić solą, pieprzem, czosnkiem i dużą ilością majeranku. Bułkę namoczyć w mleku. Mięso i wątróbkę zmielić w maszynce do mielenia mięsa, dodać jajko i namoczoną w mleku bułkę. Wszystko wymieszać, ewentualnie doprawić. Masę przełożyć do foremki keksowej o długości 20 cm i piec około 40 min.