Dietetyczne gołąbki z młodej kapusty

Dzisiaj tradycyjne danie w odmienionej lekkiej wersji.

Składniki:

• 1 główka młodej kapusty
• 2 torebki ryżu
• 1 duża pierś z kurczaka
• pieczarki
• papryka
• cebula
• sól, pieprz, majeranek, kurkuma,ulubione zioła
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

 Sos pomidorowy: (opcjonalnie)

• 300 ml bulionu
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego
• 1 łyżka mąki
• przyprawy
• natka pietruszki

Z kapusty wycinamy głąb, chwilę gotujemy, ale nie za długo, aby za bardzo nie zmiękła. Odzielamy liście.

Gotujemy ryż według instrukcji na opakowaniu, do wody dodajemy kurkumy, aby ryż nabrał żótej barwy.

Cebulę, pieczarki i paprykę drobno kroimy, smażymy na łyżeczce oliwy, dodajemy małe liście kapusty (pokrojone). Przyprawiamy.

Do ugotowanego ryżu dodajemy podsmażone warzywa oraz zmieloną pierś z kurczaka, przyprawiamy do smaku.

Z liści ścinamy zgrubienia, nakładamy farsz,  zawijamy gołąbki.

Naczynie żaroodporne wykładamy liśćmi kapusty, kładziemy gołąbki, zalewamy wodą (lub sosem pomidorowym), przykrywamy pokrywką, pieczemy około 1 godz.

Sos pomidorowy:
Gotujemy bulion. Do bulionu dodajemy 1 łyżkę mąki (rozrobionej z wodą) i koncentrat pomidorowy, przyprawiamy, chwilę gotujemy.

 

 

Chłodnik litewski czyli chłodnik z botwinki

Idealna propozycja na najbliższe upalne dni, nie wykłada dużo nakładu pracy, a jest bardzo pyszny i pożywny, zawiera dużo  witamin i mikroelementów. Botwinka czyli młode liście buraków zawierają dużo witamin np. A i C, wapnia i żelaza. Zupa z ich liści odkwasza i odtruwa organizm, łagodzi nerwy ;-)

Składniki:

• 2 pęczki botwinki
• mały pęczek koperku
• mały pęczek szczypiorku
• duży ogórek zielony
• 1l kefiru lub maślanki
• sok z cytryny
• sól
• pieprz
• jajka na twardo

Buraczki obieramy i kroimy drobno wraz z botwinką. Zalewamy szklanką bulionu, gotujemy aż buraczki zmiękną. Przyprawiamy. Zestawiamy z ognia, dodajemy sok z cytryny i zostawiamy do ostudzenia. Najlepiej przygotować wywar dzień wcześniej. Ogórki obieramy, kroimy w kostkę. Rzodkiewki kroimy w kostkę. Dodajemy kefir lub maślankę. Wkładamy na kilka godzin do lodówki.
Do chłodnika możemy dodać także chrzan, jeśli chcemy, aby był bardziej wyrazisty w smaku. 

Podajemy z jajkiem ugotowanym na twardo.

Halibut pieczony z sałatą i szparagami

Składniki:

• filet z halibuta ze skórą
• szparagi
• sałata lodowa
• roszponka
• nasiona słonecznika
• tymianek

Dresing:

• oliwa z oliwek
• sok z cytryny
• musztardy

Halibuta przyprawić, solą pieprzem, skropić sokiem z cytryny. Szparagi gotować 3-4 min.
Fileta zawinąć w folie aluminiową razem ze szparagami, piec 20-30 min.
Sałatę i roszponkę wymieszać polać dresingiem (sok z cytryny, oliwa z oliwek, musztarda, zioła) posypać uprażonym słonecznikiem.

 

 

Omlet na słodko z kiwi i owocami jagody goji

 Idealne śniadanie na leniwy niedzielny poranek ;-)

 

 Składniki:

• 2 jajka
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 1 łyzka mąki pszennej
• kiwi
• Jagody goji (bio)
• cukier waniliowy
• 0,5 łyżeczki proszku do pieczenia

Jajko rozbić, oddzielić białko od żółtka. Białko ubić na sztywno z odrobinką soli, a żółtko oddzielnie wymieszać z jogurtem. Dodać żółtko z jogurtem do ubitego białka i wymieszać.
Następnie dodać cukier waniliowy, proszek do pieczenia i mąkę, całość wymieszać i wylać na małą patelnię (ja smażyłam na teflonowej bez tłuszczu). Smażyć, aż zarumieni się z obu stron (w czasie smażenia przewrócić na drugą stronę), przełożyć na talerz, ułożyć pokrojone i brane kiwi i posypać owocami goji (lub rodzynkami) 2 łyżeczki cukru waniliowego, 0,5 łyżeczki proszku do pieczenia

 

 

Zupa porowa z kukurydzą

Uwielbiam zupy warzywne. Dzisiaj zupa porowo kukurydziana, niezwykle prosta do przygotowania, bardzo smaczna i pożywna

 

Składniki:

• pierś z kurczaka
• marchew
• 2 pory
• 2 pomidory
• 1 papryka czerwona
• 2 ziemniaki
• 1-2 ząbki czosnku
• 1/2 puszki kukurydzy
• 3 łyżki jogurtu naturalnego
• świeży tymianek i bazylia
• sól, pieprz, papryka
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Pierś z kurczaka pokroić w kostkę. Ziemniaki, marchewkę, pomidory, paprykę pokroić w kostkę. Czosnek posiekać, pora pokroić w talarki. Na oliwie usmażyć kurczaka. Dodać czosnek i pory, smażyć aż pory zmiękną. Dodać marchewkę, paprykę, ziemniaki i pomidory smażyć kilka minut. Warzywa i kurczaka zalać wodą i gotować około15 min. Dodać tymianek i bazylię, sól, pieprz, paprykę, dodać kukurydzę, chwilę gotować, Zabielić jogurtem.

Jajka na roszponce ze szparagami w sosie musztardowym

Jak co roku z utęsknieniem czekam na sezon szparagowy, w tym czasie jem je praktycznie codziennie, na obiad, śniadanie, kolację. Uwielbiam zarówno zielone jak i białe. Dzisiejsza moja propozycja nadaję się zarówno na śniadanie jak i kolację.

Jajka na roszponce ze szparagami - "sałatka królewska"

 

Składniki:

• 2 jajka
• sałata roszponka
• 1 pomidor malinowy
• szparagi zielone

Sos musztardowy:

• 2 łyżki jogurtu
• 1 łyżeczka musztardy

W garnku gotujemy wodę z odrobiną octu, do gotującej się wody (na małym ogniu) w bijamy jajka, gotujemy około 1-2 min. Zielone szparagi gotujemy 4-5 min.
Roszponkę wykładamy na talerz, pomidora kroimy w ćwiartki, kładziemy na roszponkę , dodajemy ugotowane szparagi, na sałatę kładziemy jajka, polewamy sosem musztardowym.

 

Szparagi w sosie beszamelowym z makaronem

Składniki: (na 4 porcje)

• 1 kg szparagów
• 200 g makaronu pełnoziarnistego
• 1 cebula
• 2-3 ząbki czosnku

sos beszamelowy:

• 1 łyżka masła
• 1 szklanka mleka
• 1 łyżka startego parmezanu lub sra z niebieską pleśną
• 2-3 łyżki mąki żytniej pełnoziarnistej
• gałka muszkatołowa
• sól
• pieprz
• pieprz biały

Ulubione zioła np. tymianek

Makaron gotujemy al dente. Cebulkę kroimy i podsmażmy z wyciśniętym czosnkiem podsmażamy razem ze szparagami i ziołami.

Sos beszamelowy:
Na patelni rozpuszczamy łyżkę masła, dodajemy mleko i mąkę mieszamy aż sos zgęstnieje, dodajemy przyprawy i ser. Na koniec dodajemy podsmażoną cebulkę z czosnkiem

Do naczynia żaroodpornego wkładamy makaron, szparagi polewamy sosem beszamelowym, dodajemy świeże zioła. Zapiekamy 10-15 min.

 

 

 

Zielony koktajl z jabłka, pomarańczy i natki pietruszki.

Zielony koktajl z jabłka, pomarańczy i natki pietruszki. Bomba witaminowa.

W jabłkach znajdziemy wiele cennych witamin oraz błonnika (szczególnie w skórce). W ich składzie mamy: witaminę A, B1, B2, B3, E, K i PP. Oprócz witamin, jabłka zawierają niezwykle cenne dla organizmu: żelazo, magnez, potas, cynk, miedź i krzem. Natka pietruszki z kolei zawiera potas, żelazo, magnez, sód, wapń, fosfor, bardzo dużo witaminy C i karotenu, prowitaminę A. Pietruszka polecana jest osobom pragnącym oczyścić organizm z toksyn. Natka pietruszki działa antyseptycznie, moczopędnie i przyspiesza proces trawienia.. Pomarańcza ma dużo beta-karotenu i witaminy C oraz wody. Woda doskonale wypłukuje z organizmu toksyny. Jedna pomarańcza pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C. Pomarańcze dostarczają też dużo witamin z grupy B (w tym kwas foliowy) korzystnych dla skóry i nerwów oraz cennego potasu, od którego zależy prawidłowe ciśnienie krwi i rytm serca. Pomarańcze obfitują także w błonnik pokarmowy, który usprawnia przemianę materii. Warto jeść pomarańcze razem z błonkami rozdzielającymi cząstki oraz białą częścią skórki. Znajdują się tam bowiem flawonoidy, które wzmacniają działanie witaminy C. To właśnie dlatego witamina C naturalnego pochodzenia jest lepiej przyswajalna niż jej syntetyczny odpowiednik.

W efekcie otrzymujemy więc istną bombę witaminową. Zamiast kupować różnorodne witaminy i suplementy diety warto zrobić sobie koktajl, smaczny, tani i zdrowy.

Składniki:

• 1 jabłko ze skórką
• 1 pomarańcza z błonkami
• Pęczek natki pietruszki wraz z łodygami

Jabłko, pomarańczę oraz natke pietruszki pokroić, dodać około 700 ml wody mineralnej, zmiksować.

Kebap z frytkami w wersji light

Dieta wcale nie musi być nudna, nawet wysoko kaloryczna potrawę można odchudzić i zjeść nawet na diecie.

Składniki

• 100 g Mięso z piersi kurczaka
• 150 g Ziemniaki
• 200 g Kapusta biała lub pekińska (u mnie pekińska)
• 150 g pomidor
• 50 g Cebula czerwona
• 50 g Jogurt naturalny
• czosnek
• 10 g oliwa z oliwy - 2 łyżeczki

 Mięso pokroić na cienkie paseczki (najlepiej kroić jeszcze zamrożoną pierś- uzyskamy cieńsze kawałki). Gdy mięso się rozmrozi, dodajemy 1 łyżeczkę oliwy, posypujemy przyprawami (sól, pieprz, gyros) i odstawiamy na ok. 30 min do lodówki (można pominąć i od razu usmażyć mięso).
Ziemniaki obrać, pokroić na frytki i wymieszać z 1 łyżeczką oliwy. Tak przygotowane frytki układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i pieczemy do uzyskania złocistości (piec w 150st C- z termoobiegiem).
Następnie wyjmujemy kurczaka i podsmażamy (bez dodatku tłuszczu) na patelni teflonowej.
Surówka: Kapustę poszatkować, pomidora pokroić na plasterki, cebule w krążki. Warzywa wymieszać ze sobą i polać sosem przygotowanym z jogurtu naturalnego, czosnku

i przypraw.