Gulasz z fasolki szparagowej

Składniki:

 

·  450 g zielonej fasolki szparagowej

·  1 duża cebula

·  2-3 łyżki oleju roślinnego

·  250 g zwartych ziemniaków

·  2 małe cukinie

·  kilka pomidorków koktajlowych lub 2 normalne 

   pomidory w puszce

·  1/4 szklanki wody

·  papryczka chilli

·  pomidory w puszcze

·  sól i  pieprz do smak, czosnek, papryka w proszku, majeranek

·  ewentualnie tarty parmezan do posypania

Sposób przygotowania:
Cebulę drobno siekamy.  Ziemniaki obieramy, kroimy w średnią kostkę. Cukinie również kroimy w kostkę (nie obieramy). Pomidorki kroimy na ćwiartki. W sporym garnku rozgrzewamy olej, szklimy cebulę. Następnie dodajemy fasolkę szparagową, chwilę przesmażamy, dodajemy ziemniaki i cukinię. Wrzucamy pomidory, wlewamy 1/4 szklanki wody i przyprawiamy. Garnek nakrywamy przykrywką i całość dusimy, mieszając co jakiś, czas aż zmiękną ziemniaki - około 20 minut. Jak ziemniaki będą w miarę miękkie dodajemy pomidory w puszce, jeszcze chwilę dusimy. Podajemy z tartym parmezanem.

 

 

Sałatka z rukoli, buraków i koziego sera

 

Czy wiecie, że kozy to jedne z najzdrowszych zwierząt, ponieważ potrafią doskonale bronić się przed zanieczyszczeniami środowiska i różnymi chorobami. Mają zdolność "filtrowania" z organizmu szkodliwych pierwiastków, które mogłyby przedostać się do mleka (dlatego mleko kozie jest dobrze przyswajane prze organizm ludzki, nie uczula i  polecane jest osobom z nietolerancją na laktozę).

Ser kozi zawiera duże ilości, łatwo przyswajalnego żelaza, dużo witamin z grupy B, wit. A. Wg ostatnich badań mleko kozie i jego przetwory dzięki charakterystycznej, wyłącznej dla siebie florze bakteryjnej skuteczniej od innych odkwaszają nasz organizm i chronią przed szkodliwymi mikroorganizmami. A przede wszystkim bardzo pyszny.

Składniki:

• Sałata rukola
• Gotowany burak
• Słonecznik, nasiona
• Sos winegret (miód, oliwa z oliwek, musztarda, sok z cytryny ocet balsamiczny)
• Zredukowane balsamico

Sałatę wykładamy na talerz, polewamy sosem winegret. Buraka kroimy w cieniutkie plasterki, układamy na talerzu, na wierzch posypujemy pokruszonym serem kozim oraz nasionami słonecznika (nasiona słonecznika prażyć na patelni aby wydobyć aromat)

Orientalny miks z soczewicą

Po powrocie z Indii długo nie mogłam patrzeć na potrawy z carry, kurkumą i ogólnie tymi smakami. Po 2 miesiącach od powrotu pomału się przełamuję ;-), już niedługo postaram się zrobić parę przepisów z typowo indyjskiej kuchni.

 

Składniki (na 2 porcje)

• 250 g Brokułów
• 1 pęczek szczypiorku
• 75 g czerwonej soczewicy
• 100 g makaronu ryżowego
• 100 g jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka oleju
• po 1/2 łyżeczki ziaren kolendry, kminku i czarnego pieprzu
• 3 łyżki sosu sojowego
• 1 łyżeczka kurkumy
• gałązki kolendry

 

Brokuły podzielić na małe różyczki. Szczypiorek pokroić. Na patelni rozgrzać olej, podsmażyć na nim ziarna kolendry, kminku i pieprzu, nie należy zbyt długo podsmażać , aby nie miały gorzkiego smaku. Mieszankę zdjąć z patelni i utrzeć w moździerzu.

 

Na pozostałym po ziarnach oleju podsmażyć brokuły, szczypiorek i soczewicę. Następnie wlać sos sojowy i 300 ml wody. Całość dusić pod przykryciem około 8 min.

Makaron przygotować według instrukcji na opakowaniu. Odcedzić. Jogurt wymieszać z kurkumą i dodać do warzyw. Połączyć z makaronem, dodać przyprawy (radzę nie dawać wszystkich na raz tylko według uznania). Doprawić sosem sojowym w razie potrzeby. Listkami kolendry posypać makaron.

Różnice między starą a "nową" piramidą żywieniową

Dla wielu z was zapewne nie jest to nowość. Ci, którzy nie są na bieżąco, będą zapewne zdziwieni, pamiętając piramidę, żywieniową z czasów podstawówki.

Jeszcze do niedawna wzorem zdrowego stylu życia była piramida z 1992 roku stworzona przez Amerykański Departament Rolnictwa. W 2005 roku zespół zajmujący się zdrowym odżywianiem z Harwardzkiej Szkoły Ochrony Zdrowia Publicznego zaproponował nową piramidę zdrowego odżywiania. Model stworzony przez zespół dr Waltera Willetta zrewolucjonizował myślenie o jedzeniu, kwestionując powszechnie obowiązujące wskazówki dietetyczne.

Fundament – gimnastyka w jadłospisie

Jedną z najważniejszych wytycznych nowej piramidy żywieniowej jest aktywność fizyczna. To właśnie ruch stanowi jej fundament. Skąd pomysł, by do codziennego menu włączyć gimnastykę? Rozwój chorób cywilizacyjnych sprawił, że doceniono znaczenie ćwiczeń. Mimo zdrowej diety, cały świat tył, nie tylko z powodu nadmiaru kalorii, ale i braku ruchu. Dlatego uczeni postawili na wysiłek fizyczny. Regularna gimnastyka, w połączeniu ze zdrową dietą, odgrywają ważną rolę w zapobieganiu, m.in.: chorobom serca, otyłości, czy cukrzycy. Ponadto ruch, traktowany lekceważąco w innych modelach, uważa się w nowej piramidzie za podstawowy, ponieważ reguluje wpływ pożywienia na organizm. Zaleca się minimum 30 minut energicznego spaceru dziennie. Nowa piramida żywieniowa zachęca również do systematycznej kontroli masy ciała.

Pierwsze piętro – nie tylko węglowodany
 

Kolejny poziom zajmują produkty z pełnego przemiału i tłuszcz roślinny. Podobnie jak w  starej piramidzie znajdują  się tu węglowodany, ale tylko te pochodzące z pieczywa pełnoziarnistego, naturalnego ryżu, kaszy gryczanej i jęczmiennej, które dostarczają witamin, minerałów, skrobi i błonnika. Powinny znaleźć się w większości posiłków. Niegdyś dietetycy radzili unikać jakiegokolwiek tłuszczu. Nowsze badania doprowadziły do podważenia tych zaleceń. Okazało się, że jedząc zgodnie z tradycyjnymi zasadami przede wszystkim węglowodany, a ograniczając tłuszcze, nie udaje się uniknąć nadwagi. Dlatego na dole nowej piramidy żywieniowej znajdują się produkty pełnoziarniste oraz tłuszcze roślinne (oliwka z oliwek, oleje). Nowa piramida żywieniowa uwzględnia podział na dobre i złe węglowodany i tłuszcze oraz docenia rolę tych ostatnich. 

Drugie piętro – warzywa, owoce

Drugi stopień PIRAMIDY to warzywa i owoce. Podobnie jak w starej piramidzie żywieniowej, nadal uważa się, że owoce i warzywa są niezbędne dla zdrowia. Ten poziom piramidy nie odbiega od poprzedniej propozycji. Warzywa powinny być składnikiem każdego posiłku, owoce zalecane są 2-3 razy dziennie. Najlepiej jeść je na surowo lub gotowane na parze. Warzywa i owoce są źródłem witamin, minerałów, błonnika, które biorą udział we wszystkich procesach przemiany materii. 

Trzecie piętro – orzechy, rośliny strączkowe

Na trzecim piętrze znajdują się orzechy i rośliny strączkowe, które zaleca się spożywać 1-3 razy dziennie. Model z 1992 roku na trzecim poziomie zawierał m.in. mleko, jogurty, sery oraz mięso, jajka i orzechy. W nowej piramidzie w tej strefie znalazły się lekceważone dotąd rośliny strączkowe i orzechy. Produkty te pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu, uczestniczą w regulowaniu poziomu cukru, ciśnienia, chronią przed nowotworami. Ze względu na wysoką kaloryczność należy spożywać orzechy w małych porcjach 1-3 razy dziennie.

Czwarte piętro – ryby, jaja lub drób

Na czwartym piętrze znajdują się ryby, drób, jajka. Nie trzeba jeść ich wszystkich codziennie, ale ważne jest, żeby podawać je wymiennie tzn. albo drób, albo ryba, albo jajka, a nie wszystko jednego dnia. Produkty te są źródłem pełnowartościowego białka. Tłuszcz ryb morskich dostarcza kwasów omega-3, które poprawiają pracę mózgu, chronią przed chorobami serca i krążenia, zapobiegają zakrzepom i zatorom, obniżają poziom cholesterolu i regulują poziom trójglicerydów we krwi, są dobre dla oczu i kości, hamują rozwój komórek nowotworowych. Z drobiu najlepsze są piersi indyka lub kurczaka bez skórki, gotowane, pieczone na grillu lub duszone bez tłuszczu. Tylko takie mięso zawiera niewiele kwasów tłuszczowych nasyconych i niedużo kalorii. Najnowsze badania wykazały, że jajka nie podnoszą w sposób radykalny złego cholesterolu, za to zawierają wszystkie aminokwasy i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Są dobrym źródłem przeciwutleniaczy chroniących nas przed działaniem wolnych rodników, witaminy B12 i kwasu foliowego. Można zjeść 2 jajka dziennie, pod warunkiem że ograniczy się inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Osoby z podwyższonym cholesterolem mogą pozwolić sobie na 2-4 jajka na tydzień.

Piąte piętro – nabiał i suplementy wapnia
 

Kolejny stopień w PIRAMIDZIE zajmuje nabiał lub suplementy wapnia (1-2 razy dziennie). W porównaniu do starej piramidy, eksperci ze szkoły harwardzkiej proponują ograniczenie nabiału z czterech do jednej lub dwóch porcji dziennie. Sugerują także włączenie do codziennego menu suplementów wapnia. Polscy dietetycy są pod tym względem bardziej liberalni niż specjaliści amerykańscy. Zalecają dorosłym picie mleka, kefirów, jogurtów o zmniejszonej zawartości tłuszczu dwa razy dziennie, ale także jedzenie chudego twarożku i – od czasu do czasu – żółtego sera. Nie należy też zastępować nabiału suplementami wapnia, jeżeli nie jest to konieczne. "Zastępowanie nabiału suplementami wapnia najlepiej skonsultować z lekarzem". Polska piramida Instytutu Żywności i Żywienia nie zaleca suplementacji.

Szczyt – czerwone mięso, słodycze

Na samym czubku NOWEJ PIRAMIDY znajduje się czerwone mięso, słodycze (bardzo rzadko). Umiejscowienie na szczycie czerwonych mięs (wieprzowina, wołowina, baranina) nie powinno dziwić. Są bardzo kaloryczne, dużo w nich kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu, a wszystko to sprzyja otyłości i miażdżycy Podobnie ze słodyczami. Dostarczają pustych kalorii, więc lepiej z nich zrezygnować. Z podstawy starej piramidy zostały przeniesione na samą górę białe makarony, białe pieczywo i biały ryż, gdyż ich wartość odżywcza jest znikoma, za to dostarczają sporo kalorii. Dlatego amatorzy tych produktów powinni po nie sięgać tylko kilka razy w miesiącu i to pod warunkiem że nie są otyli.

Stara piramida żywieniowa z 1992 r.

Nowa piramida żywienia Instytutu Żywności i Żywienia z 2009 r.

Nowa piramida żywienia Uniwersytetu Harvarda w USA z 2005 r.

Zupa krem z kalarepy z wędzonym łososiem

Bardzo szybka w przygotowaniu, Tak naprawdę czas robienia to 5 min, 20 min czas oczekiwania, idealna na kolację.

 

Składniki:

• Cebula
• Kalarepki (2 razy więcej niż ziemniaków)
• Ziemniaki
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Wędzony łosoś (1 plaster na 1 porcję)
• Jogurt naturalny (po 1 łyżce na porcję- opcjonalnie, ja nie dodawałam)
• Gałka muszkatołowa
• Sól
• Pieprz

Cebulę pokroić, obraną kalarepę i ogórka pokroić w kostkę. W garnku rozgrzać oliwę. Zeszklić na niej cebulę. Dodać kalarepę i ziemniaki, chwilę razem dusić.  Następnie zalać bulionem warzywnym (na równi z warzywami lub około 1 cm nad warzywa). Przykryć i gotować ok. 20 min. 

Łososia pokroić w paski, dodać jogurt, gałkę muszkatołową i pieprz. Podawać z łososiem pokrojonym w paski.

Chińszczyzna w sosie słodko - kwaśnym z dzikim ryżem

Dziki ryż, zwany owsem wodnym to tak naprawdę gatunek trawy rosnącej w Ameryce Północnej  i nie ma nic wspólnego z ryżem . MA długie ciemne ziarna przypominające ryż o  orzechowym smaku i aromacie, ceniony jest ze względu na swoje wartości odżywcze, stanowi doskonałe źródło przeciwutleniaczy. Zawiera także o wiele więcej białka niż ryż biały, błonnik, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy z grupy B, cynk oraz magnez.

 

Składniki:

•  Pierś z kurczaka
• Marchew
• por
• Fasolka szparagowa
• Grzybki chińskie
• kalarepka
• Kiełki bambusa
• Pędy bambusa
• Groszek strączkowy
• Mini kukurydze
• kiełki fasoli mung
• koncentrat pomidorowy
• imbir
• papryczka chilli
• sok z cytryny
• sos sojowy
• pieprz
• Ryż dziki

Ryż gotujemy według instrukcji na opakowaniu (około 20 min). Kurczaka kroimy w paski, marynujemy w sosie sojowym, smażymy na patelni bez tłuszczu.

Pora podsmażamy z imbirem,  pokrojoną marchewką, dodajemy fasolkę, kalarepkę i resztę składników, dodajemy pokrojoną papryczkę chilli wraz  z pestkami. Gdy warzywa będą miękkie dodajemy sos sojowy oraz koncentrat pomidorowy, sok z cytryny, wszystko mieszamy., w razie potrzeby przyprawiamy do smaku. Podajemy z dzikim ryżem

Jeżeli nie chce nam się przyrządzać własnej mieszanki możemy skorzystać z gotowych mrożonek.

Pstrąg tęczowy z makaronem, brokułem i fasolka szparagową w sosie koperkowym

Kolejna bardzo szybka propozycja na obiad,  to danie robiłam niecałe 15 min.
Znowu rybka tym razem pstrąg tęczowy. Staram się jeśc bardzo dużo ryb, aby nie było monotonnie jem przeróżne i te chude i te trochę bardziej tłuste.

Pod względem zawartości tłuszczu (tłuszcz rybi ma duży wpływ na ich smak) w rybach, dzielimy je następująco:

Ryby chude (zawartość tłuszczu poniżej 5g w 100 g ryby):
- flądra
- dorsz
- halibut biały
- lin
- okoń
- mintaj
- pstrąg strumieniowy
- sandacz
- szczupak

Ryby średniotłuste (zawartość tłuszczu pomiędzy 5g a 9g w 100 g ryby):
- halibut
- karmazyn
- karp
- leszcz
- morszczuk
- pstrąg tęczowy
- sola

Ryby tłuste (zawartość tłuszczu powyżej 9g w 100 g ryby)
- węgorz
- łosoś
- śledź
- makrela
- tuńczyk
- sardynka

 

Składniki:

• Makaron razowy
• Pstrąg tęczowy filet
• Brokuł
• Fasolka szparagowa
• pomidorki koktajlowe
• Jogurt naturalny
• Odrobinę serka śmietankowego np Turek
• Duża ilość koperku
• sól, pieprz, czosnek

 

Fasolkę, brokuła oraz pstrąga gotujemy na parze około 8 min. (tak aby brokuł nie był zbyt miękki). Makaron gotujemy al dente (w zależności od rodzaju około 8-10 min). W czasie gotowania do osobnego garnuszka wkładamy i na małym ogniu podgrzewamy odrobinę serka śmietankowego (około 1 łyżki), jogurt naturalny (2 łyżki), wszystko razem mieszamy, dodajemy sól, pieprz, czosnek, koperek. Ugotowane warzywa oraz makaron mieszamy z sosem (zostawiamy około1 łyżki na rybę), na wierzch kładziemy rybę, polewamy pozostałym sosem. podajemy z pomidorkami.

Czy wiesz, że kiełki to witaminowa bomba!

Od lat "produkuje" swoje własne bomby witaminowe - mianowicie kiełki. Moje ulubione to rzodkiewka, brokuł, por, szczypiorek, rzeżucha i słonecznik. Na zdjęciu kiełki rzodkiewki,można je dodawać praktycznie do wszystkiego.

Kiełki zawierają witaminy i mikroelementy w formie skondensowanej, w znacznie większych ilościach niż te, znajdujące się w samych roślinach. Są również bogate w kwasy omega-3 oraz wartościowe białka roślinne. Witaminy C, w niektórych rodzajach kiełków bywa o 600% więcej niż w roślinach z nich wyhodowanych. Kiełki są bardzo bogate w błonnik. Trzy łyżki kiełków pszenicy przewyższa pod względem zawartości błonnika kromkę ciemnego, pszennego pieczywa. Kiełki zapewniają uczucie pełności i świetnie regulują przemianę materii. Nie są kaloryczne i mogą stanowić element najrozmaitszych potraw – sałatek, jako dodatek do twarogu i posypka na kanapkę czy ziemniaki, dodawane według własnego pomysłu i uznania.

Małże w sosie winnym

 Małże. Dla jednych afrodyzjak, dla innych coś niemożliwe do przełknięcia. Ja owoce morza uwielbiam.

Składniki:

• świeże mule lub mrożone
• cebula
•  ząbki czosnku
•  oliwa z oliwek
• białe wytrawne wino
• natka pietruszki
• pieprz

Mule oczyścić. Te, które są otwarte wyrzucić. Cebulę, czosnek i natkę posiekać. W garnku rozgrzać oliwę, na której zeszklić cebulę i czosnek.
Następnie wrzucić małże, dodać białe wino i przykryć pokrywką. Gotować około 5 minut, aż pod wpływem ciepła i pary mule się otworzą. W międzyczasie można je delikatnie przemieszać. Przed podaniem, obsypujemy małże świeżą pietruszką
Doprawić pieprzem i podawać na ciepło w towarzystwie chrupiącej bagietki maczanej w sosie. 

 

Sałatka z kurczaka z mango i granatem

Dania na romantyczną kolację powinny być lekkie, smaczne i................ pełne afrodyzjaków. 
Ale to nie jedzenie jest najważniejsze, tylko atmosfera. Idealna kolacja to taka, którą przyrządzamy razem i tak wczoraj było, stworzyliśmy 2 dania, pobudzające zmysły ;-)

Składniki:

• Mięso z piersi kurczaka
• Mix sałat z rukolą
• czerwona cebula 
• pomidorki koktajlowe
• orzechy nerkowca
• mango
• granat
• sos winegret (miód, musztarda, oliwa z oliwek, sok z cytryny)
• zredukowany ocet balsamiczny

Mięso z piersi kurczaka przyprawiamy, grillujemy np. na grillu elektrycznym. Do salaty dodajemy pokrojoną czerwoną cebulę pomidorki koktajlowe, polewamy sosem winegret (sok z cytryny, oliwa z oliwek, musztarda, miód, zioła). Orzechy prażymy na patelni dodajemy do sałaty. Mango kroimy w kostkę, kładziemy na sałatę, posypujemy ziarenkami granata. Pierś kroimy na cienkie plastry, układamy na sałatce. Octem balsamicznym polewamy sałata, polewamy sałatę oraz mięso.

Czy wiesz, że drogą do chudnięcia jest jedzenie?

Jeśli chcesz odzyskać i trawle zachować idealną sylwetkę, nie powinniście radykalnie ograniczać jedzenia! 

Radykalne ograniczenie spożywanych kcal prowadzi do spadku tempa przemiany materii, ponieważ jedynie w ten sposób twój organizm może bronić się przed skutkami niedożywienia. W rezultacie nawet jeśli dieta spowoduje redukcję masy ciała, to będzie jej towarzyszyć poczucie ogólnego osłabienia, pogorszenie samopoczucia i osłabienie organizmu. W rezultacie pozbędziecie się wody z organizmu oraz glikogenu z masy mięśniowej. Czyli krótko mówiąc odchudzicie swoją masę mięśniową, a nie tak jak zapewne zamierzaliście tkankę tłuszczową. Wypadanie włosów, pogorszenie stanu cery, rozdwajające się paznokcie, pogorszenie wyników morfologii i spadek odporności stanowią typowe następstwa stosowania diet odchudzających o obniżonej wartości odżywczej, tak zwane głodowanie, czyli, żywienie się przysłowiowym liściem sałaty, marchewką oraz jabłkiem.  Wasza spowolniona przemiana w bardzo krótkim czasie doprowadzi do efektu jo-jo (przecież w końcu nie wytrzymacie i wrócicie do starych nawyków żywieniowych)  Stosowanie diet niskokalorycznych wymyślonych przez siebie, na zasadzie "mż" są na dłuższą metę nieskuteczne, a często ryzykowną dla zdrowia metodą kształtowania idealnej sylwetki.
Diety układane przez większość dietetyków są zgodne z normami. Zapewniają niezbędne witaminy i sole mineralne oraz prawidłowe proporcje białka, tłuszczów i węglowodanów. Nie bójcie przejść się na diety prowadzone przez specjalistów. Największą dla mnie radością jest jak przychodzi mój klient na wizytę kontrolną i mówi, że owszem je inaczej, ale ilościowo je tak na prawdę więcej. Pyta jak to możliwe, że chudnie?? Główna zasada to spożywać produkty o wysokiej gęstości odżywczej, które dostarczają wiele witamin i minerałów w stosunkowo małej liczbie kalorii, czyli mają wysoki ładunek odżywczy na jednostkę kalorii.

Tych produktów nie łączymy

Jak się okazuje, bardzo ważne jest w jaki sposób komponujemy poszczególne posiłki.

Niektóre produkty są zdrowe osobno lub tylko w odpowiednim towarzystwie. Łączenie ze sobą niektórych produktów spożywczych sprawia, że stają się one bezwartościowe, a nawet szkodliwe dla naszego organizmu. Jednak nie popadajmy w paranoję, zjedzone od czasu do czasu na pewno nam nie zaszkodzą. 

Przyjrzyjmy się tym nietrafionym duetom.

Herbaty z cytryną

Herbata pomaga przy trawieniu, działa moczopędnie, chroni zęby przed próchnicą. W listkach znajduje się glin, który jest nieprzyswajalny i wydalany przez organizm. Kiedy jednak substancja ta połączy się z sokiem cytryny, powstaje cytrynian glinu, który odkłada się w mózgu i może prowadzić m.in. do choroby Alzheimera. 

Porada: Herbatę pijmy bez cytryny. Jej smak możemy wzbogacić syropem z imbiru lub sokiem z truskawek lub malin.

Herbata i ciasto drożdżowe

Miłośnicy tego połączenia będą rozczarowani – również w tym przypadku szkodliwe okazują się obecne w herbacie garbniki. Ograniczają one wchłanianie witaminy B1 (tiaminy), która znajduje się w cieście drożdżowym. A to bardzo potrzebna nam witamina – wpływa na układ nerwowy, przyśpiesza gojenie się ran, wykazuje działanie uśmierzające ból. Często nazywa się ją witaminą „antystresową”.

Pomidora z ogórkiem

Pomidor zawiera cenny likopen (działa antynowotworowo), wit. A (chroni oczy), potas (niezbędny dla serca) i sporo wit. C (wzmacnia odporność). Gdy jednak połączymy go z surowym ogórkiem, ten zlikwiduje zawartą w nim witaminę C. A to za sprawą enzymu askorbinazy. Ogórek utleni też wit. C w papryce, cebuli, sałacie, cykorii, natce pietruszki, jeśli połączymy je w jednej misce.

Ale czy oznacza to rezygnację z ogórka w potrawach np. z pomidorami?

Przyda się cytryna Jest jeden prosty sposób aby móc cieszyć się, zdrową, pełną witamin sałatką z ogórkiem. Aby nie dopuścić do utlenienia się kwasu askorbinowego musimy zakwasić sałatkę. Można do tego celu wykorzystać zarówno cytrynę, jak i ocet winny, kefir, czy jogurt - kwaśne środowisko (pH poniżej 5) hamuje aktywność askorbinazy.

Ten prosty zabieg sprawi, że miłośnicy ogórków, nie będą musieli martwić się o witaminę C w swojej diecie. Wystarczy skropić sałatkę sokiem z cytryny, lub dodać do sałatki sos winegret (pamiętaj, żeby nie przesadzić z oliwą) i nie martwić się o niszczące działanie askorbinazy. Życzymy smacznego

Jest na to jednak sposób, gdy połączymy pomidora z ogórkiem, należy skropić je szybko sokiem z cytryny.

Pomidora z twarogiem

W tym wydaniu to pomidor oprócz wielu zalet ma jedną wadę: silnie działające kwasy, które mogą nawet podrażnić błonę śluzową żołądka osób z chorobą wrzodową. Kwasy te wchodzą w reakcję z wapniem (głównym składnikiem np. białego sera), podczas której dochodzi do wytworzenia się nierozpuszczalnych kryształków. Odkładają się one w stawach, blokują je i przysparzają bólu podczas poruszania się.

Porada: Pomidor najlepiej komponuje się z oliwą i bazylią.

Herbaty i kawy z nabiałem     

Kawa lub herbata połączone z twarożkiem, jogurtem czy serem żółtym nie są wskazane. Zawarty w nich kwas szczawiowy wiąże się z wapniem z nabiału, tworząc szczawiany, które odkładają się jako kamienie w drogach moczowych. A związany wapń nie może być wykorzystany przez organizm.

Porada: Do nabiału pijmy herbaty ziołowe, soki, niegazowana wodę mineralną. Jeśli pijemy herbatę czy kawę, to z mlekiem. Kwas szczawiowy zwiąże wapń z mleka, a wapń z nabiału zostanie wchłonięty przez organizm.

Kapusty z rybami
Kapusta, brukselka, kalafior, kalarepa to źródła wit. C i E, sodu, potasu, siarki. Warzyw tych jednak nie należy łączyć z rybami morskimi i owocami morza, które sa bogatym źródłem jodu. Pochodne kapusty i ona sama zawierają substancje wiążące jod, co uniemożliwia jego wchłanianie.
Porada: Ryby jedzmy z sałatą, a warzywa kapustne z mięsem. Zawarta w nich witamina C wspomaga przyswajanie żelaza.

Ryb z olejem

Ryby są przede wszystkim źródłem białka i kwasów omega-3. Ich działanie mogą zaburzyć kwasy omega- 6. Najwięcej jest ich w oleju słonecznikowym i kukurydzianym. Same w sobie też są zdrowe: wzmacniają układ nerwowy, odżywiają skórę, włosy i paznokcie. Ale podczas smażenia mogą zredukować działanie omega-3. Udowodniono, że duże spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 przy niedostatku kwasów omega-3 sprzyja rozwojowi raka piersi po menopauzie.

Porada: Ryby najlepiej piec w folii, grillować lub gotować - takie są najzdrowsze.

Mięsa z czerwonym winem

Dlaczego do siebie nie pasują? Wołowina, wieprzowina, wątróbka, dziczyzna to źródło białka, cynku, witaminy B12 i żelaza. Gdy jednak do mięsa wypijemy dużo czerwonego wina, żelazo nie zostanie dobrze wchłonięte. A to za sprawą garbników w winie, wyczuwanych na języku jako cierpkie i ściągające. Garbniki są też w kawie i herbacie - pijmy je więc 2 godziny po zjedzeniu steku czy kotleta mielonego. Najlepszym towarzyszem mięsa będzie niegazowana woda lub herbata ziołowa.

Mięso i żółty ser

Dlaczego takie połączenie to nie najlepszy pomysł? Ser żółty zawiera fosfor, który z kolei ogranicza wchłanianie cynku obecnego w mięsie. Jest jeszcze jedna wada tego połączenia – zarówno ser żółty, jak i mięso są bogate w tłuszcze nasycone, a ich spożywane w nadmiarze źle służy zdrowiu. Do żółtego sera bardziej pasuje ogórek kiszony, a do mięsa – zielenina.

Grzyby i alkohol
Uważajmy na to połączenie. Jeśli potrawy z grzybami będziemy popijać trunkami, może się to skończyć ciężką dolegliwością trawienną. Powód? Alkohol ścina białko znajdujące się w grzybach i sprawia, że staje się ono niestrawne. Wysokoprocentowe drinki nie powinny być też spożywane razem z warzywami, ponieważ utrudniają przyswajanie obecnej w warzywach witaminy B1.

 

Pieczona flądra z warzywami, serem blue oraz sosem chrzanowo-koperkowym

Podobne dania już mieściły na moim blogu, dzisiaj niestety lub "stety" jest to danie stworzone na zasadzie - "czyszczenie lodówki". Mimo to smakowało wyśmienicie.

Flądra - ma białe, bardzo smaczne mięso, chude, niskokaloryczne, co więcej, są to ryby bardzo tanie.

Składniki:
(1 porcja)

• Flądra, tuszka
• Marchew
• Por
• Cukinia
• Parę pomidorków koktajlowych
• papryczka chilli
• Kawałek bakłażana
• ser blue lub inny z niebieska pleśnią (około 20 g)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Sos chrzanowo - koperkowy:

• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• tarty chrzan ilośc dowolna
• koperek
• przyprawy

 

Marchew oraz cukinie tniemy np. obieraczką na grube wstążki, pora w talarki, przyprawiamy.

Bakłażana pokrojonego w krążki chwilę grillujemy na grillu elektrycznym. Dodajemy do warzyw, kładziemy pomidorki koktajlowe oraz drobno pokrojona paryczkę chilli. Na pokrojone warzywa kładziemy wcześniej przyprawioną rybę, posypujemy pokruszonym serem.

 

Całość polewamy oliwą z oliwek, zapiekamy około 30 min w piekarniku nagrzanym do 180 st. Przez pierwsze 10-15 min. radze rybę przykryć folia aluminiową.

Upieczoną potrawę polewamy wcześniej przygotowanym sosem. Jogurt łączymy z tartym chrzanem, dodajemy pieprz, koperek, ewentualnie inne zioła, polewamy zapiekankę.

Kurczak z woka

Smażenie na woku jest bardzo zdrowe. Przede wszystkim dlatego, że na woku smażymy na niewielkiej ilości oleju. Smażymy bardzo krótko, na bardzo gorącym oleju, ciągle mieszając ( metoda stir frying ). Dzięki temu dania nie tracą swoich substancji odżywczych, jak przy innych rodzajach obróbki.
UWAGA : Bardzo ważne jest by wok był odpowiednio rozgrzany !

 Składniki: 

• duża pierś z kurczaka  
•  makaron pełnoziarnisty (do przepisu użyty makaron ze szpinakiem, a nie tak jak podane w przepisie)
• papryka czerwona 
•  koper włoski
•  kalarepka 
•  marchew
•  1/2 ogórka wężowego
•  garść kiełków słonecznika 
•  3 ząbki czosnku
• kawałek korzenia imbiru
•  papryczka chilli 
• 2 łyżki olej sezamowego 
•  2 łyżki sosu sojowego
•  1/2 sok z cytryny 
•  szczypta cukru
•  sezam (sezam uprażyć na suchej patelni, aby wydobyć jego aromat)

Kurczaka pokroić w paski, zalać sosem sojowym, dodać przeciśnięty ząbek czosnku i otarty imbir. Marynować przez pół godziny. Warzywa pokroić w słupki. W woku mocno rozgrzać olej wrzucić warzywa, (w kolejności marchew, papryka, koper włoski, kalarepa) bez ogórka, posiekaną papryczkę chilli i szczyptę cukru, podsmażyć przez chwilę, wyjąć z woka i odstawić. Usmażyć kurczaka. Po 2 minutach (jak mięso się zetnie) dodać, podsmażone warzywa. Skropić olejem sezamowym, dodać wcześniej uprażony sezam, ogórka i kiełki słonecznika), wymieszać, przełożyć do miski. Wymieszać z ugotowanym makaronem.

Sałatka z polędwicą, orzechami nerkowca i mango

Moja ulubiona sałatka zazwyczaj robię ją z wołowiną, niestety dzisiaj nie udało mi się jej kupić więc jest wieprzowa.

Sałatka z polędwicą, orzechami nerkowca i mango - połączenie idealne.

• Polędwica wieprzowa lub wołowa
• Mix sałat z rukolą
• czerwona cebula 
• ogórek 
• orzechy nerkowca
•  mango
• sos winegret
• zredukowany ocet balsamiczny

Polędwicę przyprawiamy solą, pieprzem, rozmarynem i szałwią, smażymy, pod koniec, dodajemy całe ząbki czosnku i podlewamy czerwonym winem, chwilę dusimy pod przykryciem. Do salaty dodajemy pokrojoną czerwoną cebulę i ogórka, polewamy sosem winegret (sok z cytryny, oliwa z oliwek, musztarda, miód, zioła). Orzechy prażymy na patelni dodajemy do sałaty. Mango kroimy w kostkę, kładziemy na sałatę. Polędwicę kroimy na cienkie plastry, układamy na sałatce. Ocet redukujemy, polewamy sałatę oraz mięso.

Zupa z zielonej soczewicy

Soczewica to doskonałe składniki w każdej diecie redukującej tkankę tłuszczową oraz w diecie wegetariańskiej. Ziarna soczewicy są beztłuszczowe, dodatkowo zawierają sporą dawkę cennego biologicznie i łatwo przyswajalnego białka. Poza zawartością białka, mocną stroną soczewicy jest też bogactwo witamin z grupy B oraz witaminy PP. To doskonałe warzywo dla przyszłych mam, ponieważ zawiera także kwas foliowy. Oprócz tego soczewica  wzbogacona jest także w drogocenne i łatwo przyswajalne żelazo. Soczewica ma stosunkowo niski indeks glikemiczny,  co sprawia że mogą ją spożywać osoby na diecie oraz te cierpiące na cukrzycę.  Błonnik, który jest zawarty w soczewicy redukuje poziom  tłuszczów oraz poziom glukozy.

Składniki:

• 1 szklanka zielonej soczewicy
• 2 marchewki
• pietruszka 
• seler
• pomidor
• pasatta  pomidorowa
• ziemniak (opcjonalnie)
• cebula
• por
• oliwa z oliwek
• czosnek, kminek mielony, majeranek, sól, pieprz

Cebulkę i pora podsmażamy na odrobinie oliwy. Dodajemy pokrojoną marchew, pietruszkę i seler. Chwile podsmażamy, dodajemy szklankę soczewicy, pokrojonego pomidora, zalewamy wodą lub bulionem warzywny, Dusimy około 10 min. Po tym czasie dodajemy pokrojonego ziemniaka i gotujemy kolejne 15 min (aż warzywa będą miękkie), przyprawiamy, dodajemy pasattę pomidorową. 

Ekspresowa zupa szpinakowa z jajkiem

Wiele osób nie lubi szpinaku, ja osobiście uwielbiam. Wy­star­czy po­eks­pe­ry­men­to­wać z przy­pra­wa­mi, by po­lu­bić jego smak. Warto spró­bo­wać, bo­wiem ro­śli­na ta za­wie­ra dużo że­la­za nie­zbęd­ne­go do pro­duk­cji czer­wo­nych krwi­nek. To dla­te­go szpi­nak jest za­le­ca­ny cho­rym na ane­mię. Poza tym w szpi­na­ku znaj­dzie­my wi­ta­mi­ny, m.​in. bar­dzo ważny dla zdro­wia kwas fo­lio­wy oraz wi­ta­mi­nę C. Te związ­ki po­ma­ga­ją za­cho­wać skórę jędr­ną, chro­nią przed zmarszcz­ka­mi, za­po­bie­ga­ją cho­ro­bom serca i no­wo­two­rom. Do­dat­ko­wą za­chę­tą jest fakt, że ro­śli­na wzmac­nia wy­dol­ność or­ga­ni­zmu. Spra­wia, że mię­śnie pra­cu­ją bar­dziej wy­daj­nie i dłu­żej. To ważne dla wszyst­kich, któ­rzy chcą po­pra­wić swoją kon­dy­cję i osią­gnię­cia spor­to­we. Ze względu na niską kaloryczność (100 g liści szpinaki to zaledwie 16 kcal) szpinak świetnie sprawdza się w diecie osób dbających o linię i odchudzających się.  Ale uwaga, nie każdy może za­ja­dać się szpi­na­kiem bez­kar­nie. A to dla­te­go, że za­wie­ra on dużo kwasu szcza­wio­we­go. Ten w znacznym stopniu ogranicza przyswajalność wapnia, tworząc z nim niedostępny dla organizmu ludzkiego szczawian wapnia. Aby temu przeciwdziałać zaleca się łączenie szpinaku z produktami bogatymi w wapń, np. z serem czy twarogiem.  Szpi­nak nie jest wska­za­ny dla osób z kamicą nerkową, zapaleniem stawów czy dną moczanową.

Zupkę robi się dosłownie kilka minut

 Składniki:

• 450 g świeżego szpinaku
• bulion warzywny
• czosnek
• cebula
• ser z niebieską pleśnią np. Lazur
• sól, pieprz, pieprz biały, czosnek, gałka muszkatołowa 
• odrobina oliwy do zeszklenia cebulki

 dodatki: jajko lub grzanka

W garnku szklimy pokrojoną cebulkę, dodajemy czosnek, wrzucamy liście szpinaku, kiedy stracą swoją objętość, zalewamy bulionem, gdy bulion się zagotuje dodajemy odrobinę sera pleśniowego, czekamy aż się rozpuści. Przyprawiamy solą, pieprzem, gałką muszkatołową. Podajemy z jajkiem lub grzanką. Dla łasuchów może być to i to ;-)