niedziela, 2 lutego 2014

Pasta z czerwonej soczewicy i pestek


Jak na strączkowe przystało, soczewica jest źródłem białka o wysokim walorach odżywczych. Chętnie sięgają po nią wegetarianie, gdyż białko to jest wysoko przyswajalne- znajdziemy tu takie aminokwasy egzogenne jak: leucyna, arginina, lizyna, walina i fenyloalanina i inne . Aby skompletować wszystkie proteiny ,wystarczy dodać do soczewicy jakiś produkt zbożowy (np. makaron razowy ), orzechy by zyskać pełnowartościowy posiłek.

Sama soczewica należy do najbardziej lekkostrawnych strączkowych. Te małe ziarenka obfitują w wiele związków mineralnych takich jak potas, fosfor, żelazo, magnez i wapń a także cynk, miedź, mangan i selen. To dobre źródło cennych witamin- przede wszystkim z grupy B- B1, B2, B5, B6, oraz kwas foliowy, beta-karoten. Dodatkową zaletą jest niski indeks glikemiczny ziarenek.
Ze względu na wysoką zawartość kwasu foliowego oraz żelaza, nasiona te są godne polecania kobietom w ciąży, osobom z anemią- wzmagają bowiem produkcję czerwonych ciałek krwi, wspierają także działanie układu nerwowego. Pamiętajmy, że dodanie produktu z witaminą C, poprawia wchłanianie żelaza- można więc dodać garść natki pietruszki do dania z soczewicy, by w ten sposób jeszcze lepiej wpłynąć dietą na nasze zdrowie. Polecam cukrzykom i osobom stosującym dietę odchudzającą (głównie ze względu na niski indeks glikemiczny i błonnik). 100 g ugotowanej soczewicy ma wartość energetyczną 106-176 kcal (w zależności od odmiany).

Składniki:
  • 2/3 szklanki czerwone soczewicy
  • 4 suszone pomidory w oliwie
  • 1/2 garści prażonych pestek dyni i słonecznika
  • 1 łyżka ciepłej wody
  • odrobina oliwy z pomidorów
  • 1 łyżka koncentratu pomidorowego
  • 1 ząbek czosnku
  • 1/2 pęczka pietruszki
  • 1 łyżeczka sosu sojowego
  • sól, pieprz do smaku
Soczewicę ugotować do miękkości (około 10-15 min.)
Do pestek dodać ciepłej wody i zmiksować na gładko.
Pomidory suszone i czosnek zmiksować z oliwą i sosem sojowym dodać soczewicę, koncentrat pomidorowy, natkę. Wszystko razem zmiksować.

Proporcje dodatków można stosować wg uznania, tylko nie przesadzać z ilością oliwy.




Prześlij komentarz